Майкл Часкалсон. Живи осознанно, работай продуктивно


Прочитав эту книгу, вы:

  • получите подробнейшую инструкцию по выполнению упражнений, которые сможете опробовать на себе сразу же — и сразу же ощутить эффект;
  • всего за 8 недель повысите продуктивность работы и сократите затраты — за счет более ясного понимания и более четкой концентрации на задачах;
  • а главное — лучше осознавая себя, других и мир вокруг, вы станете лучше отдавать себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролировать, научитесь легко справляться со стрессом и эффективнее управлять ежедневно обрушивающимся на нас потоком информации, не впадая ни в панику, ни в апатию.

Джону Тисдейлу, Бекке Крейн и Кирану Сондерсу (Ручиракету) — с благодарностью за все вдохновляющие беседы об осознанности, и не только. И Аннетте (Дхирангаме) — за ее любовь, доброту и неизменную поддержку.

Спасибо Даррену Риду из Wiley-Blackwell за то, что он предложил издать эту книгу и руководил процессом издания с виртуозностью и изяществом. И Лии Морин, за ее восхитительно тактичное, аккуратное и доброжелательное редактирование.

Работать с вами было наслаждением

Предисловие

Мы вступаем в мир, в котором сочетание непрерывно ширящейся глобализации и технологического прогресса дробит нашу работу на все более мелкие фрагменты. Когда электронные письма валят валом, телефоны без умолку трезвонят, навязчивые твиты твитят со всех сторон, а статусы в Facebook настырно требуют смены, легко позволить сиюминутному, срочному и спешному поглотить важное и долгосрочное. Нас все больше подавляет масштаб сетевого взаимодействия: скоро более пяти миллиардов человек смогут связаться друг с другом с помощью мобильной связи.

Поэтому нет ничего странного в том, что для большинства из нас три минуты — максимальный срок, в течение которого мы способны сосредоточиться на чем-то одном до тех пор, пока нас не прервут и наши отношения с окружающими не станут еще более виртуальными и прохладными. Результаты могут быть разрушительными. Профессионализм обесценивается, поскольку время концентрации на той или иной задаче постоянно сокращается. Тревога растет по мере того, как неотложные дела размывают само понятие границы между личной жизнью и работой. А одиночество на работе становится ее лейтмотивом. Подавленные уже самим количеством сенсорных стимулов, мы живем на автопилоте.

Но нам, столкнувшимся с проблемой разобщенности и одиночества, надо не совершенствовать навыки управления временем, чтобы досуха выжать каждую секунду, не обзаводиться персональными программами-планировщиками, способными навести порядок в папке «Входящие», и не штудировать очередную книжку из серии «Как налаживать связи и влиять на людей». Нет, что нам действительно нужно — возможность более осознанно думать о себе, нашей работе и наших организациях. Потребность в осознанности становится еще более настоятельной, если подумать о той возможной радости, которую рост продолжительности жизни привнесет в нашу трудовую деятельность. Пятьдесят лет, которые многие из нас рассчитывают работать, могут стать годами, наполненными смыслом и удовлетворением. А могут — простым продлением опустошающей рутины и стресса. Работа стремительно превращается из гонки в марафон. Сгорание на службе ради максимальной производительности — для спринта, может, и сойдет, но марафон требует выносливости.

Факторы технологии, глобализации, сетевого взаимодействия и демографии, объединившись, требуют от нас умения сопротивляться стрессам и восстанавливать силы — жизнестойкости. А это невозможно без изменения нашего взгляда на работу, профессиональные навыки и компетенции. Новые — осознанные — навыки, привычки и техники будут играть решающую роль для движения по дороге в будущее.

Именно эти привычки к осознанности, навыки самосознания и техники медитации Майкл описывает с такой мудростью и наглядностью. Когда мы лучше понимаем собственную личность, принимаем ее во всей полноте и даем себе возможность размышлять, мы развиваем жизнестойкость, которая понадобится на открывающемся перед нами пути.
Простота, с которой Майкл излагает основные тезисы книги, основывается на глубокой философии, знании и мудрости. В жизнестойкости нет ни героизма, ни патетики. Она строится из ежедневных, ежеминутных привычек и упражнений, которыми, словно знаками препинания, перемежается наша жизнь. Когда мы осознанно и обдуманно откажемся от привычного образа жизни и работы и осознанно и обдуманно встроим в свое существование привычку к смыслу, тогда мы получим шанс — обещание шанса — работать в унисон с силами, которые будут формировать наши жизни, а не работать против них.

Линда Граттон
Профессор, преподаватель практики менеджмента в Лондонской школе бизнеса; автор книги «Будущее работы: Что нужно делать сегодня, чтобы быть востребованным завтра.

Вступление

Осознанность — это состояние, позволяющее, присутствуя в настоящем, охватывать вниманием все сферы своей жизни и мир вокруг. Это навык, который вы можете тренировать, используя такие техники, как медитация и йога. Как мы увидим, исследования показывают, что люди, которые практикуют осознанность, лучше отдают себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролируют. Обучение практикам осознанности повышает внимание и концентрацию, эмоциональный интеллект, психологическую устойчивость и улучшает межличностные отношения.

Эта книга — о пользе обучения осознанности на рабочем месте. Проще говоря, это попытка доказать, что люди, которые в ладах со своим разумом и душой, работают лучше. Опираясь на активно формирующийся массив исследований осознанности, автор рассматривает возможности применения научных данных к миру работы. И, возможно, вам будет интересно узнать, как осознанность вышла из тиши буддистских монастырей и стала признанным инструментом медицины.

Осознанность, рекомендованная Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии, сегодня используется как средство повышения стрессоустойчивости, эмоционального интеллекта и общей результативности в самых разных организациях — на предприятиях, в банках, в средствах массовой информации, юридических и аудиторских компаниях, полиции, армии и правительственных учреждениях.

Когда я начал практиковать осознанность в 1975 г., то мог ли представить, сидя в залатанных джинсах в компании таких же нечесаных энтузиастов и медитируя, что в один прекрасный день буду в костюме-тройке учить медитации старших партнеров международной юридической фирмы? Мне бы и присниться не могло, что тренинги осознанности будут проходить американские морские пехотинцы. И ведь проходят!

Исследование, организованное в Корпусе морской пехоты США, обнаружило, что обучение осознанности — эффективный способ помочь участникам боевых действий виться с различными функциональными нарушениями, вызванными сильным стрессом. Морпехи, которые прошли двухмесячный курс по программе снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), продемонстрировали повысившийся уровень когнитивного контроля и рост самоосознанности, улучшили навыки владения ситуацией и эмоциональной саморегуляции.

Кто бы в 1975 г. мог подумать, что такие исследования станут проводиться? Максимум, об этом можно было помечтать. «А здорово было бы, — фантазировали мы в продуваемой ветром комнате для медитации, — если бы все в мире узнали, какая это полезная штука — осознанность».

Своей растущей популярностью осознанность обязана, видимо, двум ключевым факторам. Первый — отделение осознанности от религии. Благодаря прежде всего новаторским работам Джона Кабат-Зинна и его коллег по Медицинской школе Массачусетского университета (подробнее о Кабат-Зинне позже) осознанность, которая две с половиной тысячи лет практически не упоминалась вне буддистских контекстов, стала все чаще предлагаться как абсолютно светская форма ментального тренинга. Сегодня не нужно быть буддистом, чтобы практиковать осознанность: она открыта для приверженцев любых верований, как, впрочем, и для людей без религиозных убеждений.

Второй фактор — наука. Году в 2003-м, когда я начал изучать осознанность теоретически, серьезных академических публикаций по теме было раз-два и обчелся. Большинство из тех, кто интересовался осознанностью, эти материалы прочли и могли с легкостью на них ссылаться. Сегодня это невозможно. Уже написаны тысячи статей, и количество публикаций растет по экспоненте. Исходя из того, что мы сегодня знаем, осознанность — действенный метод снижения уровня стресса и повышения устойчивости и эмоционального интеллекта. Она развивает способность к самоанализу и анализу поведения окружающих; помогает лучше понимать себя и других и полноценно общаться. Также она сокращает количество невыходов на работу из-за плохого самочувствия, повышает концентрацию и устойчивость внимания, снижает импульсивность и улучшает способность удерживать информацию и оперировать ею. Вызывает падение уровня психологического напряжения, позитивно влияет на самочувствие и стимулирует удовлетворенность от работы и жизни. И с каждым месяцем научных доказательств пользы осознанности становится все больше.

Но самое, возможно, впечатляющее свидетельство благотворных перемен, которые приносит осознанность, предоставляет нейробиология. Всего один пример — недавнее исследование изменений в концентрации серого вещества в определенных участках мозга вследствие участия в программе MBSR [1]. Выяснилось, что после всего лишь восьминедельного тренинга существенно возросла концентрация серого вещества в участках мозга, участвующих в процессах обучения и запоминания, контролирования эмоций, самооценки и эмпатии.

Новые доказательства ощутимой пользы обучения практикам осознанности появляются каждый день. Растет и популярность такого обучения. Цель этой книги — показать, какую пользу тренинг осознанности может принести в современной, стремительно меняющейся, нестабильной и зачастую стрессогенной рабочей среде. Я надеюсь, что она сыграет свою маленькую роль в распространении замечательных методик обучения осознанности.

Введение

Обучение осознанности: экономическое обоснование

В конференц-зале на окраине Лондона сидят в кружок 15 сотрудников одного из крупнейших в мире интернет-магазинов. Обычно этот зал используется для подготовленных в PowerPoint презентаций новых стратегий или анализа рыночной конъюнктуры, но сегодня все иначе. Среди собравшихся — один из юрисконсультов компании, руководители нескольких подразделений, специалисты по стратегии, эйчаровцы и несколько человек, занимающихся развитием новых направлений. Компания переживает не самые лучшие времена. Почти десять лет она задавала тон на рынке, но в последнее время конкуренты начали вгрызаться ей в бока. Несколько шумных судебных разбирательств подточили имидж компании, когда-то считавшейся продвинутой, крутой и, можно даже сказать, свойской. Кое-кто думает, что концепция компании выглядит уже немного старомодной. Да и рыночная конъюнктура начинает меняться — похоже, что впереди глубокий застой.

Сегодня — заключительное занятие восьминедельного тренинга осознанности, организованного компанией для всех желающих. Участники делятся впечатлениями:

«Этот тренинг меняет мою жизнь, — говорит юрисконсульт. — Вы все в курсе, что в последнее время творится в моем уголке этого мира. Стресс зашкаливал, но то, чем мы занимались в группе осознанности, все так сильно изменило. И не только на работе… Я стал, думаю, как-то более человечным дома. Меньше придираюсь, больше участвую в жизни семьи. Конечно, невозможно оценить, каким бы я был, если бы не тренинг, но мне кажется, я теперь энергичнее, изобретательнее, и, определенно, окружающим со мной стало легче общаться».

Тем, кто записался на тренинг, было нелегко. Помимо всего прочего, программа включала ежедневные медитации в течение по меньшей мере 20 минут. Кто-то из участников впервые узнал, что такое медитация, и у всех был очень плотный график — работа, семья, социальная жизнь отнимали почти все время, и до тренинга их мозг был постоянно и интенсивно загружен. Просто втиснуть в свое расписание групповую, учебную часть курса — два часа в неделю в течение двух месяцев, — не говоря уже о домашних занятиях, представляло серьезную проблему. Но запись на тренинг была добровольной, а после первого, пробного занятия все участники поняли, что программа даст им реальные преимущества.

Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), на которую они записались, была разработана в Центре снижения стресса, организованном Кабат-Зинном и его коллегами в Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 г. Термин «осознанность» говорит о подходе, впервые, как считается, описанном Буддой больше 2500 лет назад. Осознанность — форма устойчивого, «здесь-и-сейчас» осознания себя, других и мира вокруг нас. В выпущенном британским Фондом психического здоровья в 2010 г. «Докладе об осознанности» (Mindfulness Report) она описывается в клиническом контексте как комплексный психосоматический подход, помогающий людям изменить способ, которым они осмысляют и ощущают свои переживания, в особенности стрессовые. Включает сосредоточенность внимания на мыслях и ощущениях, позволяющую относиться к ним более осознанно, меньше застревать на них и лучше с ними справляться [2].

С самого начала восьминедельная программа MBSR, которую разработали Кабат-Зинн и его коллеги, а также различные тренинги на ее основе стали объектом пристального внимания ученых. На сегодняшний день опубликованы тысячи статей в реферируемых изданиях [2], в которых говорится об эффективности программы в самых различных сферах ее применения. Специалисты, сравнивавшие ряд ключевых публикаций эмпирических данных, пришли к выводу об эффективности программы и ее разновидностей [3–5]. Основанный на обзоре этой литературы доклад Фонда психического здоровья гласит: результаты исследований в области осознанности и самочувствия демонстрируют, что осознанность приносит существенную пользу индивиду, ощущение благополучия и повышение качества жизни в целом. Каждый из рассматриваемых в обзоре плюсов осознанности для физического и душевного здоровья заметно отражается на производственных показателях людей — либо в плане снижения уровня стресса и повышения производительности, либо в том, что касается качества межличностных отношений работников, будь они руководителями или рядовыми членами команды. Согласно приводящимся в докладе данным:

  • Люди, владеющие техникой осознанности, реже испытывают психологическое напряжение, включая депрессию и тревожность. Они менее невротизированы, более экстравертированы, и, по их собственным оценкам, самочувствие и удовлетворенность жизнью у них выше.
  • Люди, владеющие техникой осознанности, лучше осознают, понимают и принимают свои эмоции и быстрее справляются с плохим настроением.
  • Люди, владеющие техникой осознанности, реже подвержены негативным мыслям и лучше умеют избавляться от них.
  • Люди, владеющие техникой осознанности, обладают более высокой и стабильной самооценкой, в меньшей степени зависящей от внешних факторов.
  • Люди, владеющие техникой осознанности, больше довольны своей личной жизнью, лучше общаются с близкими и меньше переживают из-за конфликтов в отношениях — при этом реже начинают плохо думать о своих партнерах после таких конфликтов.
  • Осознанность коррелирует с эмоциональным интеллектом, который, в свою очередь, ассоциируется с хорошими социальными навыками, способностью к сотрудничеству и умением понять чужую точку зрения.
  • Чувствуя угрозу, люди, владеющие техникой осознанности, реже реагируют оборонительно или агрессивно. По всей видимости, осознанность повышает самосознание и жизненную активность.
  • Более высокий уровень осознанности связан с большей успешностью в достижении академических и личных целей.
  • Медитация повышает внимание, улучшает работоспособность, производительность и удовлетворенность работой, позволяет улучшить отношения с коллегами, что ведет к снижению стресса на рабочем месте.
  • Люди, владеющие техникой осознанности, лучше контролируют свое поведение, лучше справляются с нежелательными мыслями и эмоциями и меньше склонны к импульсивным действиям.
  • В целом занятия медитацией улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и препятствуют развитию гипертонии; они уменьшают риск заболевания и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а в случае заболевания уменьшают степень его тяжести.
  • Практикующие медитацию люди реже попадают в больницу с сердечно-сосудистыми, онко- и инфекционными заболеваниями, они в два раза реже обращаются к врачам, чем те, кто не практикует медитацию.
  • Осознанность может умерить склонность к аддиктивному поведению. Обнаружено, что занятия медитацией помогают снизить употребление наркотиков, сильнодействующих лекарственных препаратов, алкоголя и кофеина [2].

Одного этого перечня могло бы хватить для того, чтобы любая компания организовала тренинги осознанности для сотрудников. Но и это еще не все, как покажут следующие главы. Пока коснемся только проблемы стресса и его цены. Как мы увидим, обучение осознанности улучшает межличностные отношения, развивает эмоциональный интеллект, повышает способность преодолевать трудности, стимулирует оригинальность мышления и креативность и расширяет объем внимания. Все это обещает значительные преимущества на рабочем месте, но наиболее известные сегодня выгоды от тренингов осознанности — это снижение стресса.

В Великобритании стресс на рабочем месте приобрел характер эпидемии. Исследование, проведенное Национальным статистическим управлением Великобритании в 2007/08 г. показало, что 442 000 британцев, работавших в течение последнего года, считают, что испытывали связанный с работой стресс такой силы, что он отразился на их здоровье [6]. Около 13,6% всех работающих в Соединенном Королевстве в 2007 г. считали свою работу очень или крайне стрессогенной [7]. По подсчетам статистиков, 237 000 человек, работавших в 2007/08 г., испытывали обусловленный трудовой деятельностью стресс, депрессию или тревогу, что дает 780 случаев на 100 000 работников; число рабочих дней, потерянных в том же году из-за стресса, депрессии или тревожных расстройств, оценивается в 13,5 миллиона [6]. Говоря о стоимости стресса для бизнеса, Бен Уилмотт, советник по вопросам взаимоотношений работодателей и работников в британском Лицензированном институте управления персоналом и кадрового развития, оценивает прямой и опосредованный ущерб, понесенный британским бизнесом вследствие отсутствия работников по болезни, примерно в £1800 на одного человека в год [8]. Вот вам и экономически убедительное доказательство необходимости помочь людям справляться со стрессом.

Исследование, проводившееся в 1994–1996 гг. с участием 141 сотрудника Университета Западной Виргинии [9], 44% из которых до включения в программу считали, что постоянно испытывают сильный стресс, показало: после завершения программы среднее число соматических симптомов стресса сократилось на 31%, среднее число ежедневных конфликтов — на 17%, уровень психологического стресса упал на 30,7%. Последующее наблюдение в течение трех месяцев выявило, что эти показатели продолжали улучшаться. Судя по так называемой «карте стресса», применявшейся в исследовании и включавшей в себя 21 категорию, участники продемонстрировали значительные улучшения по всем пунктам и сообщили о ряде положительных изменений в своих установках и поведении в результате участия в программе. После окончания программы 92% участников продолжили занятия медитацией.

Программа обучения осознанности, предложенная работникам муниципальной компании Transport for London, позволила значительно сократить количество невыходов на работу по болезни. Число отгулов, взятых из-за стресса, депрессии и тревожности, в последовавшие три года упало более чем на 70% (невыходов на работу по всем причинам, связанным с состоянием здоровья, стало в два раза меньше). Те, кто прошел программу, также сообщали о значительном улучшении качества жизни — 80% сказали, что их личная жизнь улучшилась, 79% отметили, что научились лучше расслабляться, и 53% признались, что работа стала приносить им больше удовольствия [2].

В другом исследовании эффективности программы MBSR на рабочем месте [10], в котором участвовали 48 сотрудников биотехнологической компании в Мэдисоне, штат Висконсин, оценивались мозговая активность и иммунная система испытуемых. В качестве контрольной группы использовались сотрудники, записавшиеся на последующий тренинг. В конце программы у их предшественников была отмечена значительно возросшая активность в левом участке префронтальной коры головного мозга. Активация этого участка мозга, как мы подробнее рассмотрим в одной из глав ниже, соотносится с более «позитивной» обработкой эмоциональной информации и, как считается, отражает более адаптивную реакцию на стресс. Кроме того, у прошедшей тренинг группы был отмечен более высокий уровень выработки антител в ответ на вакцинацию против гриппа в сравнении с контрольной группой и величина иммунного отклика находилась в прямой зависимости от возросшей активности левого участка префронтальной коры. Значение этих изменений в более широком смысле и их связь с проблемами межличностных отношений, творческим потенциалом и новаторским мышлением будут более подробно рассмотрены в одной из следующих глав, а пока стоит отметить их влияние на уровень стресса — участники закончили программу с более низкими уровнями стресса, чем до начала тренинга.

Депрессия — еще один диагноз, который дорого обходится бизнесу. Например, исследование, проводившееся в Соединенных Штатах, показывает, что в пересчете на одного человека ежегодная стоимость депрессии значительно выше, чем гипертонии или проблем с позвоночником, и сопоставима со стоимостью диабета или сердечных заболеваний [11]. Люди, страдающие депрессией, берут больше отгулов по болезни, чем люди с другими заболеваниями [12], и депрессия в крупнейших развитых странах достигла уровня эпидемии. В любой момент времени в 2010 г. 10% населения испытывало клиническую депрессию, и 20–25% женщин и 7–12% мужчин в тот или иной период жизни будут страдать от депрессии. У людей, перенесших два или более длительных приступа депрессии, риск рецидива повышается более чем на 70% [13].

Хорошие новости — развитие осознанности может многое изменить. Национальный институт охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) — орган, разрабатывающий рекомендации для системы здравоохранения Великобритании, — рекомендует восьминедельный курс обучения осознанности в качестве первоочередного лечения рецидивирующей депрессии [14]. В основе этой рекомендации лежат совокупные данные четырех крупномасштабных рандомизированных контролируемых испытаний. Последнее из них, проводившееся Виллемом Кёйкеном и коллегами в 2008 г. [15], показало, что восьминедельный тренинг осознанности — основанная на осознанности когнитивная терапия (MBCT), разработанная на базе программы Кабат-Зинна MBSR и очень на нее похожая, — более эффективно, чем поддерживающие дозы антидепрессантов, помогал выздоравливать после тяжелой депрессии. Таким образом, обучение осознанности может существенно помочь в борьбе со стрессом и депрессией, которые часто неразлучны, — вот и экономическое обоснование для такого обучения на рабочем месте как средства обеспечения здоровой среды.

Однако выгоды от тренинга осознанности, как мы еще увидим, выходят далеко за пределы гигиены труда. Ричард Бояцис, возглавляющий кафедру организационного поведения в Школе менеджмента Уэзерхеда, говорит об осознанности как о «способности полностью осознавать все, что происходит внутри нас — в теле, разуме, сердце, душе, — с полной концентрацией внимания на том, что происходит вокруг нас — в людях, физическом мире, нашем окружении и событиях» (курсив авторский) [16].

Для Бояциса осознанность — ключевая компетенция менеджера, которая, пишет ученый, начинается с самоосмысления. Знание о себе дает возможность выбирать наилучший способ реагирования на людей и ситуации. Оно позволяет быть последовательным, честным и не притворяться кем-то другим. Мы доверяем искренним людям, таким, чьи поступки, убеждения и ценности гармонируют, мнение о которых нам не нужно постоянно пересматривать. Навыки осознанности, говорит Бояцис, обусловливают правильный выбор, поскольку дают возможность постигать и контролировать собственные мысли, чувства и телесные ощущения. Это помогает лучше разбираться в людях и ситуациях. Освободившись от привычного мусора и предвзятости, наше восприятие становится чище. Благодаря целенаправленному, сознательному вниманию мы видим вещи, которые в обычных условиях прошли бы мимо нас, понимаем больше и становимся мудрее. В результате мы принимаем верные решения [17]. Все это способствует более эффективному руководству и обеспечивает плодотворность командной работы.

Бояцис и Макки [16] придумали термин «резонансное лидерство» для описания того, как великие лидеры настраиваются на своих помощников и извлекают и усиливают все лучшее в них. Под началом такого человека люди работают «в унисон», единодушно и слаженно. То же самое можно сказать и о командах. В резонансной команде члены настроены друг на друга, практикуют сотрудничество и взаимную поддержку. Диссонансная команда, напротив, негармонична. Нейронная интеграция, которой способствует обучение осознанности [18], может значительно повысить нашу способность к сонастроенности. Осознание способствует большей эффективности команд и лидеров.

Позволяя нам лучше осознавать себя, других и мир вокруг нас, обучение осознанности помогает лучше противостоять стрессу и эффективнее управлять хаотическим потоком информации, ежедневно обрушивающимся на нас.

Участники программ осознанности учатся работать со своим разумом и душевным состоянием более осмысленно и действенно. По-хорошему, мы все должны были научиться этому еще в школе (не могу не поделиться радостной новостью — в Великобритании разрабатываются проекты курсов осознанности для школьников)3. Однако учиться никогда не поздно, и ключевая роль тут принадлежит организациям.

Надеюсь, это книга убедит, что компания, организовавшая курсы обучения осознанности для сотрудников, останется в выигрыше:

  • снизится уровень стресса и количество отгулов по состоянию здоровья
  • повысится вовлеченность сотрудников;
  • вырастет производительность;
  • станет меньше конфликтов;
  • прибавится удовлетворенность работой;
  • уменьшится текучка кадров;
  • творчество и инновации выйдут на новый уровень.

В итоге, учитывая относительно небольшие затраты на проведение таких курсов, отдача от инвестиций в осознанность будет немалой.

Что такое осознанность?

Трудно дать точное определение осознанности — ведь это скорее радуга, чем отдельный цвет. Кабат-Зинн говорит об осознанности как о способности сфокусировать и удерживать внимание — намеренно, в настоящий момент и безоценочно [19] — на любых предметах, явлениях или деятельности, возникающих в поле вашего переживания. Это хороший отправной пункт. Осознанность — способ обратить внимание «намеренно», «целенаправленно». Когда вы внимательны, вы знаете, что внимательны. Вам известно, о чем вы думаете, что чувствуете, что ощущает ваше тело, и вы знаете, что осознаете все это. Бóльшую часть времени мы живем неосознанно.

Джеймс опаздывает на важную деловую встречу. Он возбужден, напряжен и не слишком внимателен. Он подъезжает к длинному ряду машин, уже выстроившемуся перед светофором на оживленном перекрестке. Загорается красный, но, как только очередь начинает двигаться, какой-то водитель выскакивает сзади и в последний момент втискивается на место Джеймса в очереди. Сейчас Джеймс ровно на одну машину дальше от светофора. Лишних 4,2 метра отделяют его от места встречи, а это значит, что, учитывая среднюю скорость движения в городе примерно 15 миль в час (40,234 м/сек), на встречу он прибудет на 0,10 секунды позже.

Но Джеймс воспринимает ситуацию иначе. Ему кажется, что это катастрофа. «Вот теперь я точно опоздаю. Какие грубые, какие наглые бывают люди! Вот же гад!» Его плечи каменеют, руки впиваются в руль, в голове проносятся беспорядочные мысли: «Засада! Как же я так опоздаю? Они не воспримут меня всерьез. Это так непрофессионально… Ненавижу опаздывать… Скотина — до чего нагло подрезал меня…» В желудке начинает бурлить, и Джеймс чувствует первые признаки изжоги. Все тело цепенеет и покрывается испариной. По сути, Джеймс сейчас занимается тем, что сам себе копает могилу. Он будет в очень плохой форме, когда войдет в комнату для переговоров — опоздав на несколько минут (плюс одна десятая секунды, потерянная из-за того, что его обогнали на светофоре).

Осознай Джеймс свои ощущения, будь он хоть чуточку внимательнее к себе в любой момент разворачивающегося сценария, все могло бы сложиться по-другому. Он мог, например, обратить внимание на то, как его руки впились в руль, — сразу понять, что сжал пальцы почти до боли и что напряжение поднимается от кистей к предплечьям и плечам. Немного осознанного внимания, и он бы разжал пальцы, зажим в плечах ушел бы и желудок успокоился. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, он мог бы подумать: «Ну ладно, еще одна машина впереди, ничего страшного. Итак, как мне повести себя, как теперь держаться? Извиниться за опоздание или зайти как ни в чем не бывало?»

Или же он осознал бы свои ощущения: «Ух как я зол! В животе крутит… как в стиральной машине! Ладно, нужно немного успокоиться. Вдох-выдох, вдох-выдох…» Или мог осознать свои мысли: «О, я опять в своем репертуаре. Паникую и истерю. Опаздываю на пару минут и уже ставлю крест на всей встрече. Ладно, самое время сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться… Итак, как мне вести себя на этой встрече? Какое начало было бы самым эффективным?»

Пройдя тренинг осознанности, Джеймс мог бы научиться во время сильного стресса воспринимать, чувствовать и осознавать свои мысли, чувства или телесные ощущения. Такую способность знать, что мы думаем, чувствуем или ощущаем в настоящий момент, можно назвать метакогнитивным, или мета-мыслительным, аспектом осознанности.

Понятие «мета-мышление» относится к нашему знанию о собственных мыслительных процессах и обо всем, что с ними связано [20]. В контексте осознанности оно охватывает также область чувств и телесных ощущений. Все они — мысли, чувства и телесные ощущения — переживаются в мозгу, и мета-мышление — это мозг, осознающий, что он мыслит, что он чувствует, что он ощущает. Любой из этих мета-мыслительных элементов осознанности может в любой момент включиться в наше переживание и трансформировать его.

Если бы Джеймс отдавал себе отчет, что так вцепился в руль, что у него заныли руки, или что он зол, или что он паникует, он бы смог разобраться в ситуации и выбрать разумное решение. Он сумел бы сделать правильный выбор, а одной из целей обучения осознанности является существенный рост шансов на такой выбор. Сумей Джеймс «включить» любой из мета-мыслительных навыков в тот момент, когда его подрезали на светофоре, встреча прошла бы гораздо эффективнее — и гораздо с большей выгодой для него.

Второе качество осознанного внимания, согласно определению Кабат-Зинна, — то, что оно привязано к «настоящему моменту». Слишком часто наше внимание сосредоточено на будущем или прошлом. Вот Эмили теплым весенним утром идет от станции лондонского метро к своему офису. Она не замечает первых солнечных лучей на своей коже, не слышит запаха раскрывающихся почек. Ощущение радости бытия, которое могло бы родиться от любого из этих переживаний, для нее потеряно. Вместо этого она повторяет список дел, которые ее ждут на будущей неделе. Не то чтобы ей это было нужно — она знает этот список наизусть, но повторяет его как заводная, снова и снова, по кругу, с той самой минуты, как проснулась, и проговаривает его сейчас, перечисляя предстоящие задания.

Эмили считает себя ответственной. Она хороший исполнитель, сосредоточенный на своей работе. Но то, что она без нужды и без толку повторяет свой зазубренный список дел, проверяя его в деталях, наверное, уже в сотый раз за утро, не дает ей отдохнуть и прийти на работу со свежей головой. Эмили не опоздает и справится со своими заданиями, но она могла бы работать гораздо эффективнее. Зациклившись на своем списке дел, она теряет возможность отдохнуть и расширить свои умственные и эмоциональные горизонты. Но это еще не все. Голова у Эмили забита списком дел, внимание перебегает от прошлого к будущему — ей только кажется, что в своем подходе к работе она собранна и последовательна.

Порой ее внимание застревает в прошлом: «Это совещание на прошлой неделе… Если бы я воспользовалась возможностью высказать то соображение и если бы Уилл не говорил таким тоном… и, наверное, надо было обуть те туфли…» Порой ее заносит в будущее: «Что приготовить на ужин? Заказать ли билеты для отпуска сейчас, пока цены снова не выросли… и что мне надеть завтра?» Так работает внимание Эмили. Она думает, что усердно занимается своими делами, но часть времени живет на автопилоте.

Может, с вами бывало такое — вы за рулем, проехали миль тридцать и вдруг до вас доходит: «Вот те на, мы уже на месте, чуть не проехал…» Вы о чем-то думали, строили планы, может, о чем-то мечтали — и ехали на автопилоте, выполняя достаточно сложные задачи — переключая скорости, оценивая расстояние, нажимая на тормоз, включая поворотные фары — и совершенно не придавая этому осознанного внимания. Все в порядке, автопилот работает. И потому мы все большую часть нашей жизни доверяем автопилоту.

Когда мы были по-настоящему молоды, мы смотрели на мир широко раскрытыми глазами, каждое мгновение было свежим и новым и каждое переживание — приключением. Но по мере того как мы взрослели, все становилось знакомым и привычным и все чаще и чаще мы поступали автоматически, и вроде бы все шло нормально. Но так ли это? Поставив внимание на автопилот, мы многое упускаем. Например, мгновения счастья, когда не замечаем первые весенние цветы или сочные узоры осенних листьев. Но есть и другие вещи, которые точно так же проходят мимо. Особые интонации в голосе нашего ребенка, когда он говорит: «Доброе утро!», подсказывают, что его травят в школе и что он не может рассказать об этом сейчас. Но мы пропускаем их мимо ушей, потому что на автопилоте готовим завтрак для всей семьи. Мимо нас проходит промелькнувшее на лице коллеги выражение, указывающее на то, что у нее дома случилось что-то серьезное и ей очень нужно с кем-то поделиться. Или блеск в глазах клиента — сумей мы его вовремя заметить, переговоры прошли бы совершенно по-иному.

На автопилоте мы пропускаем вещи, многие из которых могли бы существенно повлиять на качество нашей работы. Но дело не только в этом: на самом глубоком уровне, как писал Кабат-Зинн [21], если жизнь — это всего лишь одно мгновение переживания, за которым следует еще одно мгновение, и еще одно, и еще… а потом ты умираешь… разве не лучше будет открыться для каких-то из этих переживаний? Открыться для своей жизни, пока мы еще живем? Посмотреть на нее внимательно — здесь и сейчас? Способность чуть почаще выходить из режима автопилота, направлять внимание туда, куда захочется, и удерживать его там подольше — известный результат обучения осознанности [22].

Одно из по-настоящему многообещающих исследований связи между обучением осознанности и остротой внимания было проведено Амиши Джа и Эмили Стэнли с группой военнослужащих морской пехоты США [23]. Результаты были опубликованы в Joint Force Quarterly, журнале Объединенного комитета начальников штабов. Группа из 31 морпеха, готовившаяся к переброске в Ирак и проходившая тренинг устойчивости к стрессу (так называемая «прививка от стресса»), прошла восьминедельный курс обучения осознанности (в контрольной группе было 17 человек). Затем Джа измерила, как обучение осознанности отразилось на рабочей памяти участников. Полученные результаты убеждают: подобно тому, как ежедневная зарядка улучшает физическую форму, регулярная практика осознанности улучшила «ментальную форму» морпехов, увеличив объем их оперативной памяти в условиях стресса. Это, заявляет Джа [24], защищает военнослужащих от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций и позволяет управлять своим «ментальным рабочим пространством», что обеспечивает быстрое и взвешенное принятие решений и выработку планов действий. Кроме того, обучение осознанности обеспечивает участникам боевых действий определенную защиту от посттравматического стресса и других тревожных расстройств и повышает ясность мышления, необходимую солдатам в сложных и непредсказуемых условиях борьбы с терроризмом.

По мнению Джа, поддержание хорошей «ментальной формы» на основе тренинга осознанности может помочь любому, кому приходится по максимуму выкладываться в экстремальных условиях, от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и спортсменов, профессионалов и любителей и т.д. Но по факту очень немногие люди в наши дни не сталкиваются со стрессом на работе, и трудно представить человека, чья эффективность и производительность не выиграли бы от возросшей способности направлять внимание туда, где этого требуют его задачи.

Последнее свойство осознанного внимания, о котором пишет Кабат-Зинн, — его «безоценочность». Это не значит, что, если вы внимательны, вы не делаете умозаключений или отказываетесь от способности отличать хорошее от плохого. Вовсе нет. Но безоценочность предполагает отказ от определенного сорта категоричных суждений, особенно критических суждений в собственный адрес. У многих из нас сложилась привычка есть себя поедом, маскирующаяся под стремление стать лучше. На самом деле это иррациональная тирания, причем своего маленького тирана удовлетворить не удается никогда [25]. Смотреть на себя осознанно, напротив, значит позволить себе переживания без цензуры, блокировки и постоянного желания их изменить. Обучение осознанности поощряет нас с теплым, дружелюбным интересом относиться ко всему, что мы ежеминутно переживаем — в мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Оно дает нам возможность позволить быть тому, что есть.

Вот Лаура, она работает в лондонском отделении международной компании. Ее попросили представить нью-йоркскому руководству по видеоканалу результаты работы ее команды. Предстоящее пугает Лауру — стоять одной в видеоаппаратной, перед равнодушным глазком камеры, и знать, что на тебя смотрят незнакомые люди на другом полушарии. Лауре не по себе, но она думает, что не должна нервничать. В конце концов, это всего лишь камера. Лаура уже делала видеопрезентации. «Так глупо из-за этого нервничать», — думает она, добавляя еще слой резкого, самокритичного суждения к своему и без того неприятному переживанию.
Когда видеоконференция начинается, паника берет верх. Лаура заливается краской, пытается контролировать себя, что-то мямлит и забывает вступительные слова. Пытаясь взять себя в руки, она снова и снова запинается. После окончания видеоконференции, мягко говоря неидеальной, Лаура мчится в туалет и заливается слезами. «Я тупица, — говорит она себе. — Я не справилась, эта работа не для меня, меня уволят, я идиотка…» Это неправда, и никто не собирается увольнять Лауру, но ее уверенность в своих силах серьезно пострадала, и понадобится несколько недель, чтобы ее восстановить.

Немного обучения осознанности — и все могло бы пойти по-другому. Если бы Лаура более внимательно, более доверительно отнеслась к своим чувствам и ощущениям, она могла бы заметить, что у нее сосет под ложечкой. «Я немного нервничаю», — подумала бы она и потратила пару минут на то, чтобы просто прислушаться к своим ощущениям. Изучив их — стиснутые зубы, окаменевшие плечи — и с доброжелательным любопытством осознав свои чувства, она могла бы сказать себе: «Ну ладно, я нервничаю — но я могу с этим справиться. Я просто выступлю так хорошо, как смогу». Она бы приняла себя такой, какая есть, расслабилась, встала перед камерой в удобной позе, почувствовала бы себя уверенно, и видеоконференция могла бы пройти совсем по-другому.

Учась обращать внимание сознательно, здесь и сейчас и безоценочно, участники программ обучения осознанности обретают способность смотреть на мир под совершенно новым углом. Они учатся разотождествлять себя с содержанием своего сознания — своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями — и смотреть на свои «здесь-и-сейчас» переживания с большей ясностью и объективностью.
Такая способность к сдвигу перспективы описывается как форма реперцепции, «восприятия со стороны» [26]. Вместо того чтобы погружаться в свои личные драмы, участники программы MBSR учатся искусству зрителя — отойти немного в сторону и наблюдать, что с ними происходит. Они узнают, что феномены, возникающие в таких практиках, как медитация, отличаются от пристально разглядывающего их разума [27]. Этот навык нового восприятия порождает трудноуловимый поворот в сознании, когда то, что прежде воспринималось как «субъект», становится «объектом».

Вернемся к Лауре и ее состоянию на видеопрезентации. Можно сказать, что она была на нервах. Но она не призналась в этом себе, что превратило ее субъективное переживание в драму. Знай Лаура больше об осознанности, она могла бы со стороны взглянуть на себя. Какие-то элементы ее нервозности стали бы объективным переживанием, которому она смогла бы уделить внимание. Заметив неприятное ощущение под ложечкой, например, она отнеслась бы к нему с теплотой и любопытством. «О, да я немного нервничаю. У меня сосет под ложечкой — боже, какое странное ощущение! Так вот что имеют в виду, когда говорят о “бабочках в желудке”… Забавно…» Такая смена точки зрения позволила бы ей зайти в видеоаппаратную совсем в другом расположении духа — рассчитывая на успех, а не поражение. Настрой на успех, или «приближение», как мы увидим в следующих главах, характеризуется теплотой, приятием и любопытством — и тогда Лаура наверняка справилась бы с ситуацией гораздо лучше. Если бы Лаура могла воспользоваться преимуществами программы осознанности, организованной у нее в компании, и она, и ее компания заметно бы выиграли.

Эта способность «воспринимать со стороны», хотя ей надо учиться, и учиться специально, — всего лишь логическое продолжение естественного пути человеческого развития. Выйдя из младенческого возраста, мы вырабатываем способность объективировать наши внутренние переживания. Чтобы проиллюстрировать этот процесс, Шапиро с коллегами приводят следующий пример: на день рождения матери сыновья дарят ей подарки: восьмилетний сын — цветы, а трехлетний — свою любимую игрушку. С точки зрения возрастной психологии это нормально. Трехлетний ребенок по природе ограничен пределами своего восприятия. Мир для него по большей части все еще «субъективен», это продолжение его «я», и потому он не может различать свои желания и желания матери. Однако по мере развития малыша происходит сдвиг и растет его способность чувствовать восприятие окружающих. Ребенок начинает понимать, что желания и потребности его матери отличаются от его собственных. То, что раньше было субъектом — его идентификацией с матерью, стало объектом, от которого он, как сейчас понимает, существует отдельно. Это зарождение эмпатии — осознание матери как отдельной личности со своими собственными потребностями и желаниями [26]. Одним из аспектов нашего развития от младенчества до зрелости является неосознаваемый рост способности видеть вещи со стороны. Мы не отдаем себе в этом отчета, но, взрослея, в некоторых аспектах становимся более объективными. Практика осознанности продолжает этот естественный процесс, но теперь уже на сознательном уровне. Обучаясь осознанности, мы можем сознательно развивать способность к объективному восприятию наших внутренних и внешних переживаний [26].

«Восприятие со стороны» не то же самое, что безучастность. Речь не о том, чтобы дистанцироваться от собственного переживания вплоть до апатии или бесчувствия. Напротив, переживание осознанного восприятия со стороны кладет начало глубокому знанию — большей близости со всем, что существует в настоящий момент. Осознанность позволяет в какой-то степени отдалиться от своего переживания в том смысле, что становится понятнее, что именно переживаешь. Но это не ведет к разъединению или разобщению, а позволяет ощущать меняющийся поток своих умственных и физических переживаний, не идентифицируя себя с ними и не цепляясь за них. В конечном счете из осознанности рождается глубокое, проникновенное, неумозрительное видение природы разума и мира [28]. Осознанность делает возможной более интимную, тесную связь с переживанием, позволяя ему взмывать и падать и естественным образом меняться по собственным законам. Вы начинаете переживать момент как он есть, а не комментарий или рассказ о том, что он есть. Никакой апатии или безразличия — осознанность помогает почувствовать богатство, глубину и своеобразие момента. Шапиро с коллегами говорят об этом как о форме «интимного отчуждения», и это выражение характеризует обе стороны переживания [26].

Переход от неосознанности к осознанности — от бессознательного цепляния за каждый момент переживания либо отталкивания от него к состоянию интимной объективности — своей неуловимостью напоминает об алхимии. Происходит нечто вроде трансмутации, превращения свинца в золото: то, что раньше пугало или, наоборот, болезненно притягивало, становится приемлемым, легко контролируемым, возможно даже, интересным и жизненно важным. Но этот переход очень тонок. Людей, пытающихся самостоятельно овладеть осознанностью, по всему пути подстерегают волчьи ямы и медвежьи капканы. Новички могут измучить себя, пытаясь добиться концентрации или отстраниться от естественного потока своих эмоций в погоне за «объективностью». Желание немедленно менять существующую модель переживания вполне естественно для тех, кто впервые услышал про осознанность. Но осознанность так не работает. Она возникает только в результате осознанной практики. Ее не наложишь на сложившиеся, привычные модели и не подключишь. Тренировка осознанности будет эффективной только при условии, что вас обучает опытный инструктор.

С осознанностью дела обстоят как почти со всем на свете — ей учатся не по книжкам, а на примерах. Хороший учитель не приводит осознанность к вам, но приводит вас к осознанности. Прожитый, воплощенный опыт преподавателя, засвидетельствованный учениками, — такой же источник знаний, как и техники медитации,которые он внедряет. Тон его голоса, внимание к ученикам, доброжелательность, открытость и готовность принять огромное разнообразие переживаний, которыми те делятся, — весьма существенная часть программы обучения осознанности.

Все клинические исследования, доказавшие эффективность осознанности, проводились на группах, которыми руководили специально обученные, опытные инструкторы. После того как результаты этих исследований стали широко известны и к осознанности стали относиться с растущим энтузиазмом, особенно в корпоративной среде, возникла реальная опасность, что малоопытных эйчаровцев и специалистов по обучению и развитию персонала будут просить руководить тренингами осознанности. Создатели основанной на практике осознанности когнитивной терапии депрессии (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) [29] пишут, что руководители таких курсов должны иметь на своем счету по меньшей мере два года ежедневной практики осознанности [4]. Сегодня в Великобритании есть несколько хороших программ подготовки преподавателей осознанности и ценные ресурсы со свободным доступом, например «Руководство для преподавателей курсов, основанных на практике осознанности» [5]. Без адекватно обученных инструкторов курсы осознанности могут даже навредить.

Ну а теперь, когда эти оговорки уже учтены, время узнать, что мы конкретно подразумеваем под практикой осознанности. Об этом — в следующей главе. Но прежде чем перевернуть страницу, — маленькая медитация. Медитация на еду, как называют это упражнение. Правда, много есть не придется. Мы съедим только одну изюминку. Но осознанно. Попробуйте это:

Упражнение с изюминой

  • Возьмите одну изюмину и найдите тихое место, где вы могли бы спокойно, не отвлекаясь, посидеть 10 или 15 минут, уделив все свое внимание этому упражнению.
  • Держим.
  • Положите изюминку на ладонь. Потратьте несколько мгновений на то, чтобы почувствовать ее вес.
  • Теперь почувствуйте ее температуру — ягода теплая или прохладная?
  • Смотрим.
  • Со всем вниманием, пристально смотрите на изюмину.
  • Обратите внимание на форму и цвет лежащей на вашей ладони ягоды, узор складок, неровностей, игру света и тени — как будто смотрите на абстрактную картину.
  • Осязаем.
  • Обращая внимание на движения мускулов, возьмите изюмину большим и указательным пальцами другой руки.
  • Аккуратно покатав изюминку между большим и указательным пальцами, изучите ее внешнюю текстуру.
  • Легонько сдавите ягоду и обратите внимание, что таким образом можно ощутить ее внутреннюю текстуру.
    Заметьте, что, используя всего два пальца, вы можете почувствовать разницу между внутренней и внешней текстурой.
  • Видим
  • Поднесите изюмину к глазам и начните изучать ее во всех деталях.
  • Обращайте внимание на оттенки, свет и тени, на то, как меняется цвет при движении.
  • Наблюдайте, как и какие появляются и исчезают неровности на ягоде и каким образом они меняются.
  • Обоняем.
  • Обращая внимание на движения мускулов, начните очень медленно подносить изюмину ко рту.
  • Когда она окажется у носа, вы можете почувствовать ее аромат. С каждым вздохом изучайте этот запах.
  • Обратите внимание на все изменения, которые сейчас могут происходить у вас во рту или в желудке — возможно, выделяется слюна.
  • Кладем в рот.
  • Возьмите изюмину губами. Изучите тактильные ощущения.
  • Теперь положите ее в рот.
  • Не жуйте, пусть полежит на языке. «Прислушайтесь» к ее вкусу, каким бы слабым он ни был.
  • Прижмите изюмину языком к нёбу, почувствуйте, как она прикасается к нему.
  • Покатайте изюмину между задними зубами, не жуя.
  • Прислушайтесь к своему телу, желаниям или импульсам, которые могли возникнуть.
  • Пробуем на вкус.
  • Откусите кусочек. Только один. Почувствуйте вкус.
  • Откусите еще один кусочек. Изменился ли вкус? Отметьте эти изменения. Откусите еще один кусочек и еще один.
  • Жуем.
  • Теперь медленно, медленно разжевывайте изюмину.
  • Осознавайте звук, текстуру, вкус, изменение.
  • Продолжайте медленно жевать, очень медленно, пока от ягоды почти ничего не останется.
  • Проглатываем.
  • Когда жевать уже почти нечего, проглотите изюмину. Обратите внимание на то, смогли ли вы осознать намерение проглотить изюмину, его первые признаки.
  • Заканчиваем.
  • Прилагая все усилия, следите за тем, что осталось от изюмины — как она движется по горлу, по пищеводу к желудку, до тех пор пока сможете ее ощущать.
  • Как чувствует себя ваше тело после окончания этого упражнения?
  • Вы заметили что-то, чего могли не осознавать раньше?

2. Тренировка осознанности

Какие упражнения вы могли бы освоить на корпоративном курсе осознанности и какую пользу из них извлечь? Главное упражнение любого тренинга осознанности — классическая медитация сидя. Участники учатся успокаивать свое сознание и обретать покой — по крайней мере, до какой-то степени. Но перестать думать о всякой всячине и вместо этого просто обратить внимание на меняющийся поток проживания настоящего момента нелегко. Попробуйте провести простенький эксперимент. Отложите эту книгу в сторону и минуту или две не думайте о белом медведе.

И как?

Думаю, ничего у вас не вышло. Большинство людей, пытающихся выполнить это упражнение, обнаруживают, что белые медведи очень навязчивы. Вы даже не представляете, на что они способны! В 1987 г. психолог Дэниел Вегнер с коллегами [30] опубликовали результаты своего эксперимента. Они разделили студентов на две группы и попросили участников из первой группы попробовать пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик, если этот зверь таки придет им на ум; второй же группе надо было специально думать о нем. Как вы, наверное, догадались, первые не смогли отогнать соответствующие мысли. Затем обе группы попросили специально думать о белом медведе в течение пяти минут. Студенты, которых на начальном этапе эксперимента просили гнать от себя мысли о белом медведе, на втором этапе думали о нем значительно больше, чем те, кого с самого начала просили о нем думать. Как показывают и этот эксперимент, и другие исследования [31], то, чему мы противимся, упорствует. Наш мозг голоден, он всегда ищет, чем бы себя занять, с чем бы еще поиграть, — и так мгновение за мгновением.

Может, проведем еще один эксперимент? Снова отложите книгу и закройте глаза. Сядьте неподвижно и перестаньте думать вообще, всего в течение нескольких минут.

Получилось? Думаю, что не очень. У большинства из нас разум проворен, как мартышка. Он скачет туда-сюда по веткам нашего сознания, думая то об одном, то о другом практически бессистемно. Но если на мысль не действуют запреты, как утихомирить нашу мартышку? Как ее успокоить, как заставить сосредоточиться на настоящем моменте? Подсказка: понаблюдайте за поведением полугодовалого ребенка, полностью поглощенного разглядыванием собственной ладони. Это занятие может захватить его на несколько минут. В мозгу человека, похоже, есть врожденный механизм, обеспечивающий устойчивое, активное и заинтересованное внимание. Нам нужно только научиться пользоваться этим механизмом.
В раннем детстве у нас это получалось естественно, само собой. Теперь мы выросли, сознание забито потребностями повседневной жизни, в результате внимание стало фрагментированным. На работе это верно как нигде, и результаты раздробленного внимания проявляются в разорительных ошибках, ненужных спорах, дублировании усилий, путанице и — вероятно, самое частое — в стрессе. Но не все так плохо — вы можете натренировать свой мозг, просто фокусируя и расфокусируя внимание на каком-то предмете, и так раз за разом, снова и снова.

Известно множество видов медитации, и не все они имеют своей целью усмирение разума и концентрацию внимания. Те же, что направлены именно на это, столетиями использовали самые разные объекты для концентрации внимания — например, пламя свечи, раскрашенный диск, камешек, повторяемый про себя звук или мантру. Если говорить о курсе MBSR, то первым объектом для внимания станет ваше дыхание. Вам нужно только позволить себе сосредоточиться на ощущениях, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох. Когда ваше внимание начнет блуждать — а это непременно случится, — отметьте, куда оно отправилось, а затем мягко и бережно верните его к дыханию.

У дыхания как объекта медитации много преимуществ. Начнем с того, что оно всегда при вас и дома вы его не забудете. Кроме того, дыхание — своего рода барометр, с помощью которого вы измеряете качество своего физического и психического состояния. Когда вы напряжены или испуганны, вы задерживаете дыхание; когда расслаблены и спокойны — дышите свободно. Осознание дыхания может привести к возросшему единению разума, тела и эмоций. Намеренная концентрация на отдельном объекте может улучшить мыслительные способности [32–34]. Когда вы сосредоточиваетесь, вы активируете нейронные сети, соответствующие выбранному объекту, и притормаживаете те, что относятся к конкурирующим за внимание объектам, — тут нет никакой необходимости применять силу. Можно сказать, что мозг «подсвечивает» выбранное, при этом «затемняя» игнорируемое [35]. Вы не можете приковать разум цепями, но, чтобы использовать в своих интересах его способность сосредоточиться в определенных обстоятельствах, вы должны будете сделать усилие над собой. Вам придется раз за разом возвращаться к своему исходному намерению сосредоточиться на выбранном объекте. Здесь важно не переусердствовать. Надо действовать осторожно.

Направив прожектор своего внимания на дыхание, вы наверняка обнаружите, что внимание задержится там на несколько мгновений, прежде чем отвлечься. И вы снова будете возвращать его на место, раз за разом сосредоточиваясь на дыхании. Склонность внимания куда-то убегать естественна, тут не на что злиться и не в чем себя винить. Просто каждый раз, когда вы заметите, что внимание отвлеклось, вы спокойно вернете его назад. И так снова и снова. Этот процесс в корне отличается от попытки силком удержать сознание — отгоняя неприятные мысли или воздвигая барьеры перед нежеланными чувствами или телесными ощущениями. Напротив, вы действуете мягко, ласково и аккуратно. Внимание отвлекается, и вы возвращаете его назад. Оно убегает, а вы «приводите» его обратно. Если что-то в сотый раз отвлечет ваше внимание, вы вернете его на место в сотый раз. Каждый раз, когда вы это делаете, вы строите, кирпичик за кирпичиком, нейронные сети, связанные с устойчивым вниманием [36].

При прочих равных условиях, у людей, которые практикуют медитацию, мозг становится больше, чем у тех, кто ею не занимается. Исследование, опубликованное учеными Гарварда, Йельского университета и Массачусетского технологического института в 2005 г. [37], обнаружило у людей с опытом медитирования утолщение коры в тех участках мозга, которые отвечают за внимание и обработку сенсорной информации. Эти данные соответствуют нашим знаниям о врожденной пластичности мозга [38]. Вы пользуетесь мозгом, и он меняется. Мыслительная деятельность способна формировать и менять его различные участки. У лондонских таксистов, которым пришлось выучить расположение и план каждой улицы в столице — а Лондон в этом смысле очень сложный город, — увеличен гиппокамп — участок мозга, связанный с пространственной памятью, необходимой для ориентирования [39]. У опытных скрипачей наблюдаются структурные изменения в участках коры головного мозга, отвечающих за движения пальцев левой (нажимающей на струны) руки, отсутствующие у тех, кто не играет на этом инструменте [40].

Такая нейропластичность — способность мозга развивать новые нейронные пути и формировать новые нейронные сети и их функции по мере получения нами нового опыта — как раз то, чего ожидаешь от мозга, если немного подумать. Когда вы хотите накачать мускулы, вы записываетесь в спортзал и долго и упорно тягаете железо, с каждым упражнением понемногу наращивая мускулатуру и меняя свое тело. То же самое и с мозгом. Одно из ключевых объяснений нейропластичности состоит в том, что нейроны, которые совместно активируются, формируют устойчивые связи [41]. Используя свой мозг особым образом, вы со временем его разовьете и переформатируете. Каждый раз, когда ваше внимание рассеивается, а вы возвращаете его на место, вы строите нейронные сети, участвующие в процессах внимания.
Когда вы раз за разом возвращаете к дыханию свое внимание, оно в конце концов начинает концентрироваться, по крайней мере на какое-то время. Классический пример — банка с мутной водой. Возьмите чистую стеклянную банку. Налейте туда воды, добавьте песка и взболтайте. Посмотрите воду на свет — бурая муть. Но отставьте банку на время, и песок начнет оседать, а вода — становиться чистой и прозрачной. Стоит вам просто тихо посидеть, медитируя с закрытыми глазами, как ваше тело расслабится и, если вы не будете пытаться думать, говорить или шевелиться, успокоится и ваш разум. Но, что, возможно, еще важнее, сам процесс медитации приносит столько же пользы, сколько результат.

На занятиях по программе MBSR, когда ваше сознание отвлекается, вас просят отметить, куда оно ушло. Если вы о чем-то думаете, то, осознав это, можете сказать себе: «Ах да, это я понимаю», или «Я планирую», «О, тревожные мысли…» — и бережно вернуть внимание к дыханию. Тут вы получаете сразу несколько бонусов.

Вы начинаете кое-что узнавать о том, куда привык стремиться ваш разум. Узнаете алгоритм ваших «любимых» забот. У вас формируется привычка великодушно прощать свое строптивое сознание. И наконец, вы начинаете вырабатывать навыки мета-мышления: каждый раз, когда, вознамерившись следовать за своим дыханием, вы замечаете, что о чем-то думаете, — это и есть мета-мышление. Способность знать, что, когда вы думаете, чувствуете или ощущаете, вы занимаетесь именно этим — думаете, чувствуете и ощущаете, очень ценна.

Хотя сдвиг в перспективе очень мал, между полными раздражения мыслями «Никто здесь не понимает, чем занимается! От этой команды никакого толку! Дармоеды!» и знанием, что вы раздраженно думаете: «Ага, я в раздражении, мыслю раздраженно» — разница в целый мир. Этот мета-мыслительный сдвиг может стать намеком, который позволит вам успокоиться прежде, чем вы успеете наломать дров. Мета-мыслительный сдвиг от погруженности в переживание в качестве субъекта к внимательному наблюдению за самим переживанием в качестве объекта собственного сознания — один из продуктов MBSR-подхода. Эта способность знать и принимать свои мысли, чувства и телесные ощущения как мысли, чувства и телесные ощущения — мощный фактор хорошего самочувствия на работе [43]. Повышая ваш уровень эмоционального интеллекта [43], данный навык существенно повышает ваши когнитивные способности и общую результативность [44].

Попробуйте это:

Медитация «Осознанное дыхание»

Обстановка

  • Найдите место, где вас никто не будет беспокоить, сядьте на удобный стул с прямой спинкой. Подошвы плотно прижаты к полу, ступни параллельны друг другу, спину держите ровно, параллельно спинке стула и на небольшом расстоянии от нее (если вам в такой позе удобно). Ваше положение должно быть естественным и непринужденным.
  • Закройте глаза либо, если вы предпочитаете держать их открытыми, направьте несфокусированный взгляд на пол в метре-полутора от вас.
  • Сосредоточьте внимание на своем теле — можете прислушаться к ощущениям в ступнях — ощущениям соприкосновения с полом, давления, контакта с твердой поверхностью. Возможно, вы заметите ощущение теплоты или прохлады в ногах.
  • Теперь позвольте вашему вниманию подняться вверх по телу, до того места, где оно соприкасается с сиденьем стула. Изучите свои ощущения в этом месте. Почувствуйте свою спину, мысленно двигаясь от поясницы вверх. Разверните грудную клетку, не напрягайте плечи. Расслабьте мышцы челюсти. Подбородок слегка опустится — чувствуете, что затылочная часть шеи словно удлинилась?
  • Следуйте за дыханием
  • Осознайте, что вы дышите. Обратите внимание на то, как за каждым выдохом следует вдох, за каждым вдохом — выдох. Тело знает, как дышать, — позвольте ему дышать, не контролируйте свое дыхание, просто наблюдайте, мягко сосредоточив внимание на этом процессе.
  • Следуйте за каждым вдохом и каждым выдохом. Замечайте паузы между ними. Старайтесь отмечать все ощущения, сопровождающие дыхание, — это может быть легкое щекотание в ноздрях, когда воздух проходит через них, или легкие движения брюшной стенки, напряжение на вдохе и расслабление на выдохе. Но какие бы ощущения вас ни посетили и где бы вы их ни заметили, ваше внимание не должно отвлекаться от дыхания.
  • А когда вы отвлекаетесь…
    Когда внимание отвлекается, это не его ошибка или вина. Это просто то, что оно делает. Так что, заметив, что внимание куда-то убежало, просто зафиксируйте — куда, а затем мягко и бережно верните его к дыханию. Если это поможет, скажите про себя: «Это я думаю…» или «Это я планирую…» и т.д. и осторожно вернитесь к дыханию.
    Спокойно фиксируйте любые попытки критически взглянуть со стороны на то, чем вы сейчас занимаетесь. Отмечайте все «должен», «нужен», «обязан», которые часто всплывают на поверхность, и каждый раз про себя констатируйте: «Ага, суждение…» — и мягко и бережно возвращайте внимание к дыханию.
  • Со всей доброжелательностью, на которую вы способны, относитесь к блужданиям своего ума. Все в порядке, любой во время медитации сталкивается с этим. Всякий раз, когда ваш ум куда-то унесется, вы сможете вернуть его к дыханию, и каждый раз при этом вы делаете крошечный шажок к искусству медитации.
  • Продолжайте следовать за дыханием
  • Выполняйте это упражнение в течение 10 минут или около того (нет необходимости выделять на медитацию какое-то определенное время).
  • Завершение
    Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и пошевелитесь, дав себе немного времени на то, чтобы вернуться к обычному режиму повседневного сознания.

Программа MBSR придает очень большое значение телу, особенно разнообразию физических ощущений, которые мы испытываем ежеминутно. Преимуществ у такого подхода много. Осознание того, что происходит с вашим телом в тот или иной момент, помогает вам лучше понять ситуацию здесь и сейчас. Бывает, что в течение дня ваше внимание не раз и не два увязает в прошлом или зацикливается на будущем — на планах или списке дел. Если такое случится, вы можете «вернуться» в настоящее, обратив осознанное внимание на движения вашей диафрагмы в такт дыханию или на ощущения от соприкосновения ступней с полом.

Возьмем, к примеру, Джона. Его начальник собрал подчиненных и пытается донести до них важную информацию. Очередная презентация в PowerPoint… Мысли Джона блуждают: «Забрать вещи из химчистки по дороге домой или отложить до завтра? Надо ли нам забронировать гостиницу на выходные сегодня… О, я ведь должен договориться насчет отгула… Кого же мне этот новый парень напоминает? Надо не забыть взять ту накладную сразу, как только собрание кончится…» И так далее. Его тело на собрании, но внимание где-то очень далеко. Джон знает, что у него проблемы с концентрацией. Ему об этом часто говорили, и он старается не отвлекаться, но ничего не получается, хоть он и приказывает себе собраться, стискивает зубы и пытается заставить мысли не разбегаться. Ничего не помогает.

Немного тренировок — и Джон смог бы быстрее сосредоточиться на текущем моменте, прислушавшись к тому или другому физическому ощущению, или последив за своим дыханием, или же найдя что-то интересное для себя в настоящем. Поскольку внимание естественным образом останавливается на том, что представляет интерес для человека, не требуя при этом ни усилий, ни контроля, главное здесь — научиться находить занимательное, испытывать любопытство ко всему, что в настоящий момент происходит с телом и разумом. Культивирование такого любопытства — ключевой компонент обучения осознанности.

Знание о том, что происходит в вашем теле, помогает также отслеживать изменения в вашем настроении. Участники курсов осознанности иногда обнаруживают, что у них есть старые привычки, о которых они и не догадывались: например, испытывая напряжение, они сжимают кулаки или стискивают челюсти — и сами этого не замечают. Когда вы научитесь лучше сознавать свое тело, вы сможете принять меры и изменить ситуацию. Например, отметив, что вы напряжены, вы сможете снять напряжение двухминутной прогулкой, или сделать паузу и выпить стакан воды, или просто минуту спокойно подышать.

Наконец, все мы знаем, что такое застрять на неприятных или бесполезных мыслях. Возьмем, к примеру, Раджа, который шерстит свою электронную почту, разбирая завал писем. Он уже почти закончил, как вдруг страшная мысль приходит ему в голову: «То письмо, что я отправил перед обедом… Я прикрепил нужный файл?» Проверив папку «Отправленные», он находит письмо. Вложения нет. «Черт возьми! Какой идиотизм! Как я мог? Я постоянно лажаю. Что они обо мне подумают? Конец моей репутации… Они никогда не примут меня всерьез. Я столько времени потратил на этот отчет, и теперь они решат, что я тут дурака валяю…» И он снова и снова жует свою ментальную жвачку, опускает сам себя, раз за разом прокручивая ситуацию, и с каждым циклом теряет способность творчески мыслить и работать.

Если бы Радж немного потренировался в осознанности, он смог бы справиться с ситуацией. Обнаружив, что его затягивает в воронку навязчивого самобичевания и паникерства, он сумел бы сознательно переключить свое внимание на неприятные ощущения в животе. Вдох-выдох, вдох-выдох — следуя за дыханием, в течение минуты или двух наблюдая за тем, как воздух доходит до диафрагмы и направляется обратно, он смог бы перебросить часть ресурсов своего «центрального процессора» на телесные ощущения и отвлечься от навязчивых мыслей. Разорвав таким образом порочный круг самокритики, он очень скоро заметил бы, что перестает паниковать, и смог бы объективно взглянуть на ситуацию и продуктивно решать, что делать дальше. Отвлекая внимание от мыслей, и переключая его на телесные ощущения, вы сможете достаточно легко выбираться из потока истощающих и бесполезных мыслей [45].

Медитация «Сканирование тела» — одно из упражнений, которому обучают на первых этапах программы MBSR. Суть его в том, что вы осознанно и целенаправленно изучаете свои телесные ощущения здесь и сейчас. Сканирование тела помогает лучше узнать многообразие ощущений в том виде, в каком они существуют в настоящий момент. Большую часть времени мы живем с идеей наших тел, не связанной с реальным переживанием телесности. Практикуя сканирование тела, вы становитесь гораздо лучше осведомлены об изменяющихся ощущениях своего тела в каждый момент времени. Кроме того, вы обретаете способность сознательно направлять внимание туда, куда вы хотите его направить, и удерживать его там какое-то время.

Попробуйте это:

Медитация «Сканирование тела»

  • Лягте на спину, на коврик, если пол холодный, или на кровать в таком месте, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза.
  • Чувствуйте свое дыхание и прислушивайтесь к физическим ощущениям в теле. Успокоившись и почувствовав себя готовыми, начинайте изучать их. Начните с осязания и давления в тех местах, где тело соприкасается с твердой поверхностью. С каждым выдохом глубже погружайтесь в это состояние.
  • Цель этого упражнения — оставаться бодрствующим и осознающим, а не заснуть. Упражнение не рассчитано на то, чтобы помочь вам почувствовать себя по-другому — более отдохнувшим, например, или более спокойным. Может, так и получится, а может, и нет. Но задача этой медитации — сделать вас более осознающим, чувствующим все возможные ощущения, которые вы обнаруживаете, концентрируя внимание на разных частях тела по очереди.
  • Сегодня многие страдают от слабого, но постоянного недосыпа, и, если вы занимаетесь сканированием тела лежа, вы легко можете заснуть. Такой сон может быть очень освежающим, и, если вы действительно заснете на пару минут, вы всегда можете продолжить упражнение с того момента, на котором задремали. Но, возможно, вам будет удобнее подложить под голову подушку, не закрывать глаза или выполнять это упражнение не лежа, а сидя.
  • Когда вы привыкнете к вашему положению, начните с осознания ощущений в животе — почувствуйте, как они меняются, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Потратьте несколько минут, чтобы прочувствовать и изучить это ощущение.
    Затем переместите внимание на пальцы левой ноги. Концентрируйте внимание на каждом пальце по очереди, с теплым и дружелюбным любопытством изучая ощущения. Не думайте о пальцах — просто отмечайте ощущения, какими бы они ни были. Может, вы отметите соприкосновение пальцев друг с другом, может, покалывание, тепло или онемение — все, что чувствуют ваши пальцы. И если вы не заметите ничего, это тоже хорошо — что бы вы ни чувствовали, это нормально, это именно то, что вы переживаете в настоящий момент, и в этом весь смысл.
  • А теперь, на вдохе, почувствуйте или представьте, как дыхание входит в легкие и спускается по телу вниз по левой ноге, к пальцам. На выдохе почувствуйте или представьте, как дыхание возвращается от пальцев по ноге, вверх по телу, и выходит через ноздри. Изо всех сил попытайтесь представить себе и даже сделать несколько таких вдохов и выдохов — вниз к пальцам ног на каждом вдохе, вверх от пальцев ног на каждом выдохе.
  • Теперь на выдохе перенесите внимание от пальцев ног к участку ступни под пальцами левой ноги. С доброжелательным и мягким любопытством исследуйте ваши ощущения на подошве, затем на своде стопы и на пятке — замечая, возможно, ощущения прикосновения и контакта с поверхностью в том месте, где пятка соприкасается с полом или кроватью. Попробуйте осознавать эти ощущения одновременно с дыханием — держите дыхание «на заднем плане», выведя ощущения на передний план.
  • Затем позвольте вниманию расширить охват на всю стопу — щиколотку, верхнюю часть, внешнюю и внутреннюю стороны стопы — смещайте фокус внимания вверх по левой ноге, к голени, колену и далее.
  • Продолжайте таким образом сканировать тело, задерживаясь на каждом участке. Левая голень, левое колено, левое бедро… пальцы правой ноги, правая стопа и щиколотка, правая нога до колена, правое колено, правое бедро… область таза, ягодицы, боковая поверхность таза и бедра… поясница и живот, спина и грудь. Затем перейдите к рукам, одновременно правой и левой. Изучите ощущения в пальцах, затем в ладонях, в тыльных сторонах ладоней, запястьях, предплечьях и локтях… плечах, шее и лице (подбородок, рот, губы, нос, щеки, уши, глаза, лоб) и, наконец, в голове как едином целом.
  • Когда вы почувствуете напряжение или какое-то иное интенсивное ощущение в любой части тела, вы можете «вдышаться» в это ощущение — осторожно фокусировать на нем внимание на вдохе и отпускать его на выдохе.
    Время от времени ваше внимание будет отвлекаться. Это вполне естественно. Когда вы заметите, что ваши мысли куда-то унеслись, спокойно примите это, зафиксируйте, куда они ушли, а затем — осторожно и мягко — верните внимание к той части тела, которую сканировали перед этим.
  • Когда вы таким образом просканируете все тело, проведите несколько минут, ощущая его как целостность, осознавая, как вы вдыхаете и выдыхаете. Теперь можно встать и вернуться к повседневным делам. Постарайтесь привнести осознанность, которую культивировали в этом упражнении, в любое дело, которое вам предстоит.
  • Осознанное движение

    Такими медитациями, как осознание дыхания и сканирование тела, занимаются в контролируемых, «тепличных», если можно так сказать, условиях. Вы находите место, где тепло и тихо, где никто и ничто не отвлекает, где вы можете закрыть глаза и отдаться медитации на продолжительное время — от 10 до порой 50 минут. Но осознанность и медитация — не одно и то же, и, как бы хороши ни были контролируемые условия для медитации, по мере того как вы начнете более плотно работать со своим сознанием и физическим и психическим состоянием, вам придется практиковать осознанность «живьем», в потоке повседневности.

    Часть курса MBSR составляют упражнения, которые направлены на формирование способности к осознанному движению и позаимствованы, как правило, из практики йоги или цигун. Они не только помогают растяжке и укреплению мышц, ранее работавших не в полную силу, но и позволяют привнести больше осознанности в тело и его движения, следовательно, они ближе к опыту осознанности в повседневной жизни. Но, что еще важнее, это возможность «проработать границы». Под этим мы подразумеваем, что эти упражнения дают вам возможность увидеть, что происходит, когда ваши тело и разум наталкиваются на автоматическое и часто бессознательное сопротивление. Подойдя к границе вашей привычной зоны комфорта, вы можете попятиться назад, в удобный и уютный мир. Но упражнения не дают вам отступить, наоборот, вас приглашают исследовать границу, увидеть, что там и как там, добавляя доброжелательное и теплое любопытство в переживание. Открывшись этому переживанию, вы узнаете, как позволить быть тому, что есть.

    Попробуйте это:

    Упражнение «Осознанное движение»

    Выполняя все упражнения по развитию навыков осознанного движения, очень важно бережно относиться к себе и всегда отдавать приоритет мудрости своего тела перед любыми инструкциями. Особенно существенно в случае каких-то проблем со здоровьем или других обстоятельств, затрудняющих продолжительное удерживание одной позы или выполнение растяжек и наклонов/скручиваний, сделать разумный выбор — стоит ли выполнять эти упражнения, и если стоит, то как.
    При этом не будем забывать о естественной человеческой склонности убраться подальше от дискомфорта — так что ценность этих упражнений еще и в том, чтобы не пятиться от трудностей, а найти способ сосуществовать с ними.
    /li>

  • Если вам это подходит — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, параллельно друг другу. Не сгибая коленей, слегка выдвиньте таз вперед — как будто втягиваете копчик. Дайте мышцам живота расслабиться, разверните плечи, не напрягая их, позволив рукам просто повиснуть по бокам. Подбородок слегка опустите, мышцы задней поверхности шеи растянутся.
  • Постойте немного в такой позе, почувствуйте, что ноги уверенно, плотно стоят на полу, давая вам надежную опору. Позвольте дыханию следовать его собственному ритму.
  • Через несколько минут поднимите руки и разведите в стороны. Руки должны быть на высоте плеч, ладони и пальцы параллельны полу.
  • Кончики пальцев, руки, плечи и основание шеи должны находиться на одной прямой.
  • Как следует вытяните пальцы, словно что-то отталкиваете от тела их кончиками.
  • Убедитесь, что вам по-прежнему легко дышать. Если вы почувствуете малейшее напряжение в теле, малейшее неудобство — расслабьтесь.
  • Теперь, сохраняя прежнее положение рук, поднимите пальцы к потолку. Тяните пальцы вверх, ладони наружу, словно что-то отталкиваете. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук, по тыльной стороне плеча к предплечьям, кистям и пальцам.
  • Прислушайтесь к себе — вам хочется закончить упражнение, ослабить растяжку? Изучите это ощущение. Можете еще немного потерпеть дискомфорт, жжение или натяжение мышц? Что именно вы чувствуете? Пристально и дружелюбно исследуйте свои ощущения. На что они похожи? В каких местах они сильнее, в каких — слабее?
  • Теперь, когда вы хорошенько прочувствовали предел эластичности своих мышц, расслабьтесь, дайте рукам свободно повиснуть вдоль тела. Постойте так пару минут, почувствуйте, что изменилось. На что похожи ваши ощущения сейчас?
  • Умение «проработать границы» — важная часть обучения по программе MBSR. Научившись с доброжелательным любопытством относиться к телесным ощущениям дискомфорта, участники могут обнаружить, что начали переносить такое отношение на другие проблемы, с которыми сталкиваются в повседневной жизни. Легко понять, что возросшая способность уживаться с трудностью, принять ее, позволить ей существовать может принести значительную пользу на рабочем месте.

    Вот Луиза. Каждый раз, когда ей кажется, что кто-то ею командует, она реагирует глубокой, невысказанной враждебностью. Она не знает, почему это с ней происходит, но так она чувствует. Каждый раз она скрипит зубами, прикусывает язык, чтобы не огрызнуться, и успешно справляется со своей работой. Но злость выкачивает из нее энергию. На поверхности все выглядит нормально, однако в результате Луиза часто работает хуже, чем могла бы.
    При этом нельзя сказать, что обстановка на работе у Луизы какая-то особенно авторитарная. Просто Луиза так реагирует. У нее пунктик. Возможно, какая-то детская травма.

    Пройдя программу MBSR, Луиза могла бы заметить, что не все в порядке с ее реакциями. Она могла бы осознать, как стискивает зубы, когда ей кажется, что ею командуют, как желудок сжимается в комок. Она могла бы научиться просто зарегистрировать ощущение дискомфорта и побыть с ним несколько минут. Наедине со своими ощущениями она могла бы задать себе вопрос: «А не много ли на себя берет этот человек, когда приказывает, что мне делать?». Не исключено, что она пришла бы к выводу, что, действительно, коллега много на себя берет, и в таком случае спокойно бы обсудила с ним проблему. Но она могла бы и увидеть, что делает из мухи слона, сама себя накручивает, и тогда сумела бы стряхнуть с себя стресс и работать творчески и с полной отдачей.

    Или возьмем Фила. Он ни на йоту не отклоняется от своей должностной инструкции — работает «от сих до сих» и ни шагу в сторону. Заболей кто из коллег или случись ЧП, Фил будет держаться в отдалении и не возьмет на себя часть чьих-то обязанностей. Он работает в безопасных, знакомых границах. Любая попытка заставить его выйти за эти границы наталкивается на противоборство. Он просто ненавидит дискомфорт, связанный с новизной, и ни за что не выйдет за свои границы. А если все-таки придется, то ценой страшного сопротивления и внутренней дрожи. Пройдя курс осознанности, Фил смог бы понять, что просто боится неизвестного. Он мог бы научиться исследовать чувства, мысли и телесные ощущения, возникающие, когда он натыкается на границу. Новое знание позволило бы ему стать немного смелее, попробовать расширить свои границы и в итоге стать более ценным сотрудником. Кроме того, он мог бы получать больше удовольствия от своего труда. Способность проработать границы и свыкнуться с неудобством может заметно улучшить и отношение к жизни, и мировоззрение.

    №№№
    Осознанная ходьба
    Существует четыре традиционных положения для медитации — сидя, как в медитации «Осознанное дыхание», лежа, как в сканировании тела, стоя, как в медитации «Осознанное движение», и последнее, к которому мы сейчас перейдем, — ходьба.
    «Ходячие» медитации часто практикуются вместе с «сидячими». На выездных семинарах по медитации, например ретритах, участники часами чередуют медитации сидя с медитациями на ходу. Сорок минут медитации сидя, потом десять или двадцать — ходьбы, и так снова и снова. В этом случае медитацию на ходу можно отнести к разряду формальных, или классических, медитаций и заниматься ею описанным ниже способом.
    Немного практики осознанной ходьбы — и вскоре вы привыкнете медитировать во время обычных прогулок.

    Попробуйте это:
    УПРАЖНЕНИЕ «ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА»
    Найдите место, где вы сможете пройти 10–20 шагов в одном направлении. Это может быть помещение или улица — главное, чтобы вас не отвлекали другие люди или опасения типа «Хорошо бы не попасться на глаза знакомым».
    Станьте ровно, ноги чуть раздвиньте, в коленях не сгибайте. Руки свободно висят вдоль туловища. Смотрите на землю/пол метрах в полутора-двух от себя, не фокусируя взгляд на какой-либо точке.
    Постойте так минуту-две, спокойно дыша.
    Осознайте ощущения в стопах, особенно там, где подошвы соприкасаются с твердой поверхностью; почувствуйте, как вес вашего тела движется вниз — по ногам, к ступням — и уходит еще ниже, в землю.
    Можете несколько раз согнуть и разогнуть ноги в коленях, приподняться и опуститься на пятках, чтобы лучше осознать ощущения в ногах и стопах.
    Когда будете готовы, медленно оторвите от земли левую пятку, прислушиваясь ко всем ощущениям в стопе и икроножной мышце. Продолжайте поднимать ногу, пока левая ступня не оторвется от земли полностью и весь вес не придется на правую ступню. Внимательно изучите ощущения в левой ноге, медленно двигая ее вперед и опуская пятку на землю. Опустите на землю всю ступню, почувствуйте, как вес тела переходит на левую ногу, когда правая пятка отрывается от земли.
    Итак, весь вес теперь приходится на левую ногу. Поднимите правую и медленно двигайте ее вперед, осознавая, как при этом меняются ощущения в ступне и ноге. Сосредоточьте внимание на правой пятке, когда она коснется земли. Почувствуйте, как вес тела сместился на правую ступню, когда она плотно соприкоснулась с землей, и как снова отрывается от земли левая пятка.
    Медленно сделайте таким образом 10–20 шагов в одном направлении, внимательно изучая ощущения в подошвах и пятках, когда те соприкасаются с землей, и ощущения в мускулах ног при ходьбе.
    Медленно развернитесь, прочувствовав весь сложный комплекс ощущений, когда тело меняет направление, и возвращайтесь в исходную точку.
    Походите так какое-то время. Старайтесь как можно внимательнее прислушиваться к ощущениям в ногах, особо концентрируясь на контакте подошв с твердой поверхностью.
    Если вы заметите, что сознание отвлеклось, мягко верните его к ходьбе, используя ощущение контакта ступни с землей в качестве «якоря» — способа вернуться к настоящему моменту. В медитации сидя вы использовали в качестве «якоря» дыхание.
    Если мысли разбегаются и их никак не вернешь обратно, попробуйте остановиться на минутку и просто постоять, подышав, пока разум и тело вновь не успокоятся и вы сможете продолжить осознанную ходьбу.
    Походите 10–15 минут или больше, если вам хочется.
    Сначала ходите медленнее, чем обычно, чтобы дать себе возможность полностью осознавать все ощущения. Когда освоитесь с неспешной ходьбой, можете поэкспериментировать и переключиться на свою обычную или более высокую скорость. Если вы чув ствуете возбуждение, может помочь быстрая осознанная ходьба. Успокоившись, вы вернетесь к более медленному темпу.
    Это упражнение открывает возможности практиковать осознанность в течение рабочего дня. Когда вы встаете из-за стола, чтобы увидеться с коллегой с другого этажа или прогуляться к буфету, вы можете попрактиковаться в осознанной ходьбе. Маршрут от стоянки к офису или с работы домой, к метро или автобусной остановке — все это хорошая возможность пройтись осознанно. Такие простые упражнения, естественно вписывающиеся в поток рабочего дня, могут существенно повысить вашу работоспособность. Просто устраивайте время от времени маленькую передышку от бесконечного потока мыслей и прислушивайтесь к ощущениям своего двигающегося тела — приток энергии вам обеспечен.

    Осознанность будничной деятельности
    Как мы увидели, осознанность можно практиковать сидя, стоя, лежа или на ходу, и для каждого из этих положений тела существуют классические медитативные практики. Но ее можно (и нужно!) применять в любой момент повседневной жизни. Чтобы понять это, участников программы MBSR просят в качестве домашнего задания практиковать осознанность некоторых будничных занятий.
    Одно из упражнений — осознанно съесть что-нибудь, всего один раз, с тем же самым вниманием к ощущениям, как в упражнении с изюминой. Лучше выбрать что-нибудь простое, например тарелку мюсли, или бутерброд, или яблоко. Дайте всем вашим чувствам включиться в процесс еды и фиксируйте свои ощущения в каждое мгновение.
    Другое упражнение — осознанность обыденного занятия. Выберите что-то, чем занимаетесь каждый день, и постарайтесь в процессе осознавать каждое ощущение, опять же как в упражнении с изюминкой. Это может быть приготовление первой чашки кофе или чая утром, чистка зубов, душ, сушка волос феном, одевание, дорога к автобусной остановке или к машине — все то, что вы делаете ежедневно. Цель этого упражнения — с глубоким вниманием отнестись к каждому элементу переживания, осознать, что именно вы делаете, когда делаете что-то привычное.
    Эти несложные упражнения вовсе не так элементарны, как кажется. В начале занятий по программе MBSR участники часто говорили, что забыли их выполнить, а если и выполняли, то быстро обнаруживали, что на полпути отвлекались и забывали вернуть внимание к упражнению. Это подчеркивает место оперативной памяти в практике осознанности. Устойчивая, более-менее постоянная оперативная память очень важна для выполнения множества относящихся к рабочей деятельности задач. Но неумолимые требования сегодняшней работы, нескончаемый поток электронных писем, звонков, совещаний и т.д. съедают ее ресурс, дробят и рвут в клочья. Все просто — мы забываем, о чем должны помнить. Обучение осознанности повышает способность поддерживать оперативную память в рабочем состоянии [36].
    Осознанность помогает лучше концентрировать внимание на текущем моменте. Научившись ей, вы сможете сохранять сосредоточенность в течение всего рабочего дня. Это значит, что вы будете в состоянии работать более ровно и стабильно, но, что более важно, вы станете лучше понимать себя, других и мир вокруг вас. Осознанность позволит вам жить здесь и сейчас, извлекая максимум из этого мимолетного дня, из этой мимолетной жизни.

    3
    Плохой и хороший стресс
    Вверх и вниз по кривой Йеркса–Додсона

    Работа часто сопряжена со стрессом, но в некоторых корпоративных культурах не принято это признавать. За последние годы мне несколько раз звонили разные менеджеры, чтобы расспросить о курсах снижения стресса, которые я веду. Разговоры наши проходили примерно так:
    Клиент: Я прочитал в журнале о вашей работе по снижению стресса. Можно узнать о подробностях?
    Я: Конечно. Но перед этим могу ли я попросить вас немного рассказать о себе? Что заставило вас заинтересоваться моим курсом?
    Клиент: Ну, я руководитель департамента налогового учета и отчетности в международной корпорации XYZ, и у нас тут в последнее время очень напряжно. Я ищу что-нибудь, что помогло бы мне справиться со стрессом.
    Я: О’кей — вы обратились по адресу. Курс, который я веду, мог бы вам помочь. Но перед тем как мы обсудим детали и я назначу вам время, я бы хотел спросить: в вашей компании предусмотрено что-нибудь, что помогло бы вам справиться с этой проблемой?
    Клиент: Пожалуй, нет. Думаю, я мог бы обратиться в отдел охраны труда и обсудить с ними проблему, но, похоже, они работают с тяжелыми случаями, и вообще мне это не подходит. Мне бы найти что-нибудь, чтобы лучше справляться со стрессом — стать более эффективным. У нас в корпорации ничего такого нет.
    Сегодня некоторые компании в Великобритании, судя по всему, ожидают, что их сотрудники — это супермены, способные с легкостью справиться с любыми задачами, которые корпоративный мир наваливает на них. Опасное заблуждение, которое приводит к ежегодным потерям сотен миллионов фунтов6. Часть проблемы — неспособность отличить давление от стресса.

    Кривая Йеркса–Додсона

    Диаграмма на рис. 1, варианты которой можно часто увидеть в статьях, посвященных соотношению между стрессом и производительностью труда, названа в честь психологов Роберта Йеркса и Джона Додсона [1]. Опубликованная ими в 1908 г. статья [47] считается стандартным описанием зависимости между стрессом и производительностью. По мере того как увеличивается давление на нас, растет и наша способность на него реагировать — работать эффективно, но только до определенного момента. Если после этого момента давление не спадает, наша эффективность начинает падать. Когда давление продолжается достаточно долго, мы испытываем стресс и в конечном счете заболеваем. Расстройство функций щитовидной железы и гормональной системы, ожирение, диабет, неспособность получать удовольствие от приятных событий, пониженный иммунитет, псориаз, волчанка, фибромиалгия, синдром хронической усталости, хронические боли, рак, сердечно-сосудистые заболевания, синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения — все они могут быть связаны с продолжительным стрессом [48]. Стресс может убить. Никто от этого не застрахован. Закон Йеркса–Додсона не проведешь.
    Существует связь между законом Йеркса–Додсона в его общепринятом толковании и понятием потока, введенным Михаем Чиксентмихайи [49]. Для этого представителя позитивной психологии поток — состояние полной гармонии сознания и включенности человека в то, что он делает. Одной из предпосылок потока является баланс между ресурсами человека и проблемой, которую он решает. Если стоящая перед вами задача требует больше личных ресурсов, чем у вас есть, вы испытываете стресс. Если она требует меньших усилий, чем вы способны на нее потратить, вам становится скучно (а постоянная скука сама по себе может быть фактором стресса). Необходимо найти и поддерживать оптимальное равновесие.
    Вернемся к кривой Йеркса–Додсона и ее отношению к стрессу на рабочем месте. Если возложенная на людей ответственность невысока, если требования, предъявляемые к ним работой, незначительны, они будут испытывать стресс, с трудом удерживаясь на левой нисходящей части кривой. Когда требования к работникам растут и люди отвечают на вызов, они начинают восхождение по кривой — справляясь с задачей или даже получая удовольствие от позитивных стимулов от работы. Давление, которое они испытывают, служит таким позитивным стимулом, раскрывая лучшее в людях и заставляя их работать хорошо. Вы словно танцуете на вершине кривой, возможно, даже переживаете состояние потока. Но если давление не ослабевает и продолжает расти, слишком легко соскользнуть с вершины и скатиться в область стресса.
    Такие вещи происходят на всех уровнях организационной жизни. В своей книге Seeing Systems [50] Барри Ошри описывает такую системную динамику организации, которая ведет к нарушениям нормальной деятельности на личном и организационном уровне. Ошри выделяет четыре позиции — одну из них вы можете занимать в организации в то или иное время:
    верх — полная ответственность за значительную часть вашей деятельности или деятельности вашей организации;
    середина — пребывание под перекрестным огнем приоритетных задач и конфликтующих требований сверху и снизу;
    низ — главным образом подчинение указаниям сверху, которые не могут контролировать;
    клиенты — потребность в другом человеке или в группе, от которых зависят требующиеся продукт или услуга.
    В наших отношениях с организацией мы постоянно переходим из одной позиции в другую, оказываясь то «верхом», то «низом», то «серединой», то «клиентом». Модели наших взаимоотношений выглядят следующим образом:
    «верхи» изнемогают под тяжестью неконтролируемой, как им кажется, многозадачности;
    «низы» чувствуют давление «верхов», которых воспринимают как отчужденных и равнодушных;
    «середины» в растерянности, их раздирают конфликтующие приоритетные задания и требования, поступающие к ним от «верхов» и «низов»;
    «клиенты» чувствуют, что их «имеют», потому что не реагируют на их запросы.
    Команды «верхов» втянуты в деструктивную бюрократическую борьбу за влияние;
    коллеги-«середины» разобщены, не сотрудничают, конкурируют друг с другом;
    группы «низов» в ловушке, им некуда деваться, и они вынуждены приспосабливаться к давлению.
    «Верхи» решают сиюминутные проблемы, в то время как должны формировать будущее системы;
    «середины» изолированы друг от друга, в то время как должны вместе заниматься координированием системных процессов;
    неприязнь «низов» к «верхам» и «серединам» мешает им энергично и творчески выполнять свои задачи по поставке продуктов или осуществлению услуг;
    недовольство «клиентов» системой удерживает их от того, чтобы быть активными партнерами, помогающими системе производить продукты и оказывать услуги, в которых они нуждаются.
    По всей системе сверху донизу люди испытывают стресс, человеческие связи рвутся, и возможности системы выполнять свои задачи серьезно ограничены [50)
    Для Ошри главный путь из перечисленных тупиков — выработка понимания природы сложных систем и присущих им особенностей. С Ошри можно соглашаться или не соглашаться, но в рамках концепции осознанности нет сомнений, что возросшая способность сознавать, что ты переживаешь внутри себя, — сознавать свое тело, разум, сердце и душу, — и самым внимательным образом наблюдать, что происходит вокруг, — значительно повысит вашу способность прокладывать путь сквозь стресс корпоративной жизни.
    В 1975 г. эндокринолог Ганс Селье [51] ввел в оборот термин «эустресс» (греческая приставка eu значит «хороший»), опубликовав свою модель двух типов стресса — эустресса и дистресса. Постоянный стресс, который не изживается через преодоление или адаптацию, переходит в дистресс, который со временем приводит к тревоге или депрессии. Но стресс может и улучшить ваше физическое или умственное состояние. Пример — силовые тренировки или трудное, но интересное задание. В таком случае это эустресс.
    В опубликованном в Harvard Business Review интервью Герберт Бенсон [52], ученый, занимающийся исследованиями в области нейробиологии и стресса, рассказал о разнице между стрессом и дистрессом. Стресс как таковой — это физиологический ответ на любое значимое событие, хорошее или плохое, который приводит в готовность адаптивный механизм «дерись или беги» в мозге и теле. Спортсмены-чемпионы, артисты, художники, успешные люди и все, кто заключил удачную сделку или блеснул на аттестации, знают это состояние как эустресс. Эустресс сопровождается ясным мышлением, целеустремленностью и творческим прорывом. Но для большинства стресс означает дистресс. Если речь о работе, то главными факторами негативного стресса является поведение клиентов, заказчиков, боссов, коллег и подчиненных — плюс жесткие дедлайны. Но этим список стрессоров не исчерпывается. В медицинском институте, которым руководит Бенсон, специалистам приходится иметь дело с топ-менеджерами, которые беспрестанно переживают из-за меняющейся мировой экономики, влияния неконтролируемых событий на рынки и источники финансирования, мировой добычи нефти, семейных проблем, налогов, пробок на дорогах, ураганов, похищений детей, терактов и глобального потепления.
    Жизнь в современной организации — далеко не пикник, и то, что при этом проблема стресса настолько табуирована, что многие люди никогда не узнают, как с ним справляться, — огромная человеческая трагедия. По Бенсону, ключ к управлению стрессом, к управлению кривой Йеркса–Додсона при нахождении на ее пике, — научиться активировать то, что сам ученый называет «релаксационным ответом», — физическое состояние глубокого покоя, которое сгладит вредные последствия реакции «дерись или беги», всем нам хорошо знакомые. Когда на работе вы сталкиваетесь со стрессором — неприятным начальником, подчиненным или коллегой, жесткими переговорами, сжатыми сроками, то какое-то время справляетесь с ним, а потом негативные результаты дают о себе знать. Со временем нагрузка на симпатическую нервную систему может стать критической. Механизмы, здесь задействованные, являются частью нашего эволюционного наследия. Мы выжили потому, что мгновенно реагируем на угрозу в нашем окружении и отвечаем на нее быстро и адекватно. Если бы наши предки, бродившие по саваннам и лесам, изобиловавшим хищниками, не приспособились так хорошо реагировать на опасность, мы бы с вами сейчас тут не сидели.
    Когда вы сталкиваетесь с угрозой или любым другим стрессором, в кровь выбрасывается комплекс гормонов, симпатическая нервная система активируется (см. рис. 2). Если бы 20 000 лет назад вы охотились в лесу, это бы очень вам помогло. Заметь вы за ближайшей скалой медвежий бок, один из этих комплексов гормонов — адреналин и норадреналин — немедленно поднял бы ваше кровяное давление, направляя кровь прежде всего к крупным группам мышц и готовя тело к тому, чтобы сражаться или убегать. Другие гормоны, выделившиеся в ответ на стресс, — кортикостероиды, помогут справиться с травмами, которыми может закончиться встреча с медведем, — ранами или воспалившимися, растянутыми мышцами. Одновременно мозг отключит нейронные цепи, без которых может обойтись, — стоит ли размышлять о смысле существования, когда за вами гонится медведь!

    Реакции на стресс — крайне важная часть механизма выживания человека. Не будь их, нас бы переехал автобус. Проблема в том, что в наши дни, когда вероятность встречи с медведем очень мала, симпатическую нервную систему могут стимулировать мысли типа «Прикрепил ли я отчет к письму начальнику?» или «Мне нужно сделать презентацию для 30 руководителей, а я не чувствую себя готовым…». Даже воображаемые события могут стимулировать симпатическую нервную систему, а будучи возбужденной, она запускает разнообразные физиологические реакции. И так, парадоксальным образом, уже одна только мысль о том, как вы делаете презентацию, накачает кровью мускулы ваших рук и ног, чтобы вы могли сражаться или бежать, и впрыснет в кровь химические соединения, которые нужны, чтобы оправиться от укусов и синяков, — но где вы видели медведей в современных компаниях?
    Как уже было сказано, при определенных обстоятельствах физиологическое воздействие стрессоров благотворно. Вы беретесь за дело. При некоторых обстоятельствах случится эустресс. Но, в зависимости от степени активации симпатической нервной системы, вы можете испытать учащенное сердцебиение, трудности с пищеварением, мышечные спазмы, головные боли, одышку, повышенную потливость, возбуждение, тревогу, расстройства сна и изменения аппетита. Если симпатическую нервную систему постоянно активировать, стресс превращается в дистресс, и у вас могут начаться трудности с концентрацией внимания, принятием решений, памятью. Помимо этого, вы начнете страдать от упадка сил, повышенной утомляемости, отсутствия мотивации и будете часто болеть.
    Отдаленные физиологические последствия перегрузки симпатической нервной системы опасны. Если слишком долго ее активировать, она разрушит иммунную систему, подавит производство новых нейронов и будет стимулировать старые, что приведет к уменьшению объема тканей мозга и даже их гибели. В таком состоянии понижается способность к обучению и усвоению нового опыта. В условиях длительного перевозбуждения миндалевидное тело — та часть мозга, которая реагирует на угрозы, — заставляет нервничать, испытывать тревогу, стресс и даже депрессию. Вы можете почувствовать, что теряете контроль и что поступки или слова окружающих опасны. Ваши тело и мозг теряют способность к восстановлению после стресса, и вам начинает казаться, что уже весь мир представляет угрозу. Вы можете перестать следить за собой, отказаться от вещей, которые помогали вам обрести равновесие, и войти в состояние, которое профессор психологии Мария Осберг назвала воронкой истощения [53].
    Сужающиеся окружности на рис. 3 иллюстрируют, как съеживается жизнь, когда мы отказываемся от вещей, которые радуют, но кажутся «необязательными». Мы прекращаем занятия, которые подпитывают нас, оставляя только работу и другие стрессоры, продолжающие истощать наши ресурсы. Не надо загонять себя в воронку. А если это уже случилось, выход есть всегда

    Если симпатическая нервная система — акселератор тела, то парасимпатическая — его тормоз. Они действуют, взаимно дополняя друг друга. Симпатическая активирует, парасимпатическая — дезактивирует, возвращая организм в состояние покоя и расслабления. В древности, когда жизнь была более примитивна, за стрессогенными событиями вроде охоты или сражения обычно следовали более продолжительные периоды отдыха, собирательства, бытовых работ. Люди дубили шкуры, изготовляли инструменты, ели, играли, общались с друзьями и семьей. В такие времена парасимпатическая система доминирует, и человек расслабляется и восстанавливается после стресса. Восстановление [54] начинается, когда приятные впечатления включают парасимпатическую нервную систему. Теперь в кровь выбрасывается новый комплекс гормонов, в числе которых окситоцин, который в числе прочего делает человека коммуникабельным и укрепляет социальные связи, и вазопрессин, понижающий кровяное давление. Повышается секреция иммуноглобулина A и производство естественных клеток-киллеров, что укрепляет иммунную систему. Активизируется работа гиппокампа — а это улучшает память и облегчает усвоение нового опыта. Человек начинает чувствовать себя полным надежд и оптимизма, счастливым, позитивно настроенным и доброжелательным. В этом состоянии он склонен воспринимать окружающих и события как позитивные, а не как угрожающие или негативные (рис. 4).

    Бенсон утверждает, что если на вершине кривой Йеркса–Додсона человек сознательно вызовет у себя парасимпатический отклик, переключившись на какую-нибудь восстанавливающую деятельность, то результатом станет ряд доброкачественных физиологических реакций [52]. В их числе синтез таких нейротрансмиттеров, как эндорфины и дофамин, которые повышают общее ощущение благополучия. Наблюдая, как в таких обстоятельствах мозг успокаивается, Бенсон и его команда заметили возросшую активность в участках мозга, ассоциирующихся с вниманием, восприятием пространства-времени и принятием решений. В результате вы можете испытать внезапное творческое озарение, в котором решение проблемы предстанет очевидным. После этого, говорит Бенсон, вы входите в состояние «новой нормы», поскольку этот прорыв становится частью вашего нового психического механизма. Если вы, находясь на вершине кривой Йеркса–Додсона, сможете на короткое время перейти в принимающее раскрепощенное состояние, вы обнаружите, что мозг стал работать гораздо лучше. Люди, для которых такие переключения в порядке вещей, стабильно демонстрируют высокие результаты. Эффект, говорит Бенсон, особенно заметен у спортсменов и людей творческих профессий, но он и его коллеги наблюдали его и у бизнесменов.
    Но как, немедленно возникает вопрос, этого добиться? Как волевым усилием вызвать у себя парасимпатический отклик, как перейти из состояния тревоги в состояние релаксации? Как добиться эустресса и не дать ему превратиться в дистресс? Обучение осознанности определенно может помочь. Осознанность — нечто гораздо большее, чем простая техника расслабления. Осознанность включает в себя обостренное чувство бытия здесь и сейчас, понимание себя, других и мира вокруг. Это способ расширить свое присутствие в текущем моменте и жить сегодняшним, а не завтрашним или вчерашним днем. Возросшая способность осознавать свои мысли, чувства и телесные ощущения, осознавать окружающий мир и концентрировать внимание на нужном и важном, безусловно, позволит вам лучше контролировать свое путешествие вверх и вниз по кривой Йеркса–Додсона.

    Попробуйте это:
    ОСОЗНАННАЯ МИНУТА
    Все мы, конечно, люди занятые, но не настолько, чтобы не найти минуту. Буквально одну минуту. Всего одну. Когда ждете автобус или электричку, когда стоите у кофемашины, когда компьютер загружается… Одну-единственную минуту.
    Одно из самых эффективных упражнений в медитации занимает минуту. Оно фантастически удобно, не отнимает времени, и вы можете везде найти для него место — хоть в туалете на работе, если нет других вариантов.
    Когда будете выполнять это упражнение в первый раз, вам понадобится точное время. Можете использовать кухонный таймер, или попросить друга засечь время, или пойти на сайт http://timberfrog.com/countdown/, где вы найдете удобный онлайн-таймер.
    Эта медитация очень похожа на упражнение «Осознанное дыхание», уже описанное выше, но на этот раз, вместо того чтобы просто следить за каждым вдохом-выдохом, вам надо их считать. Позвольте телу дышать в свободном, привычном ритме, каким бы он ни был, обращая особое внимание на каждый цикл «вдох-выдох», считая по выдохам. Считать нужно ровно минуту, чтобы в конце упражнения вы точно знали количество дыханий за 60 секунд.
    Для начала сядьте на удобный стул, ноги не скрещивайте, ступни твердо стоят на полу. Найдите позу, в которой вам удобно, спину держите прямо, расслабьтесь. Затем закройте глаза, сосредоточьте внимание на дыхании и следуйте за каждым вдохом и выдохом. Сделайте несколько циклов «вдох-выдох» и, когда почувствуете, как дыхание проходит по вашему телу, включайте таймер и начинайте считать.
    Вдох, выдох, мысленно скажите «один». Вдох, выдох, мысленно скажите «два». Вдох, выдох, мысленно скажите «три»… и т.д. Так считайте ровно одну минуту. Когда зазвучит таймер или ваш друг скажет «Стоп!», запомните последнюю цифру.
    Все люди разные, и конкретное число дыханий, которое вы делаете в минуту, для ваших целей несущественно. Главное — запомнить, сколько дыханий вы сделали за 60 секунд: 6, 10, 14, 18… Таким образом, когда у вас выдастся свободная минутка и вы захотите повысить осознанность, вы сможете ориентироваться на свои 6, или 18, или сколько вы насчитали дыханий.
    Вы можете проделать это упражнение перед важным телефонным звонком или перед тем, как выйти из машины и отправиться на важную встречу, перед тем, как сделать презентацию, или приходя в себя после неприятного разговора. Проделывать его можно практически где угодно, когда угодно и по любому поводу. Если ваш день будет отмечен, словно знаками препинания, такими минутами, дела пойдут лучше — чем бы вы ни занимались.
    Однажды я работал с топ-менеджером компании, предоставлявшей финансовые услуги. Результаты деятельности компании не устраивали международную корпорацию, в которую она входила, и моему клиенту предложили уйти. Член правления головной компании прилетел в Лондон, чтобы обсудить с ним размер выходного пособия. Потом мой клиент рассказал мне, что за все время переговоров, растянувшихся на четыре часа, он четыре раза извинялся и отлучался в туалет. Там он каждый раз в течение минуты занимался медитацией, после чего возвращался к переговорам.
    Невероятно щедрую компенсацию, которую он в конце концов получил, мой подопечный приписывал этим минутам осознанности. Минута осознанности — действительно очень эффективное упражнение. Оно поможет вам лучше регулировать свое восхождения и спуски по кривой Йеркса–Додсона, сделав вас более спокойными, сосредоточенными и работоспособными и более легкими в общении. Оно даже может, как в случае с моим клиентом, сделать вас богаче

    4
    Приближение и избегание
    Узнаем новые способы понимать и принимать текущий момент

    Мы знаем, что обучение осознанности приносит пользу, но не знаем почему и, возможно, так толком никогда и не узнаем. Но все больше людей признают осознанность высокоэффективным способом тренировки разума, и в результате она вызывает растущий интерес исследователей-нейробиологов.
    Удивительная глава в истории отношений осознанности и науки началась в 1992 г., когда небольшая группа нейробиологов в сопровождении Алана Уоллеса, специалиста по буддизму, отправилась в Дхарамсалу, маленький городок у подножия индийских Гималаев. Багаж экспедиции составляло суперсовременное по тем временам снаряжение — ноутбуки, электроэнцефалографы, аккумуляторы и генератор. Целью была встреча с тибетскими буддистами-отшельниками, которые жили в горах над Дхарамсалой, и отбор участников исследования из числа опытных медитаторов. Ученые искали проведших десятки тысяч часов в медитациях людей, чтобы изучить паттерны их мозговой активности. Исследователей не интересовало, может ли эта активность изменить состояние, в которое входят монахи во время медитации, — было очевидно, что может. Их интересовали скорее личностные черты монахов — мыслительные и эмоциональные особенности, которые те проявляют вне медитирования. Если медитаторы будут демонстрировать какие-то необычные особенности, это отражало бы устойчивые функциональные изменения в мозгу, появившиеся в результате ментальных тренировок [55].
    Поначалу монахи не горели желанием сотрудничать с учеными, но в конце концов, благодаря поддержке далай-ламы, десять самых опытных медитаторов согласились на участие в эксперименте. В качестве контрольной группы ученые планировали использовать простых жителей Дхарамсалы, многие из которых, как и сам далай-лама в 1959 г., бежали из Тибета, спасаясь от политических репрессий и преследований. Первая вылазка ученых на территорию медитации была обречена на неудачу. Начнем с того, что йогов оставил равнодушными материалистический, явно упрощенный взгляд нейробиологов на медитацию. «Мы казались им кем-то вроде примитивных неандертальцев, — объяснял Алан Уоллес, помогавший наладить взаимодействие. — Они думали: “Что вы там собираетесь измерять, раз все равно не знаете, как на ЭЭГ выглядит сострадание, любовь, да что угодно?”» [55].
    Кроме того, не обошлось без «столкновения культур». В качестве изображения, вызывающего состояние умиротворенности, которое ученые хотели измерить, они выбрали бескрайний пустынный ландшафт — песчаные дюны под ясным солнечным небом. Но йог, участвовавший в этом тесте, почувствовал не умиротворение, а печаль — он представил страдания человека, которому приходится пересекать эту унылую, прожаренную солнцем местность. Изображение хорошенького кролика тоже дало осечку — йог встревоженно думал, кто же защитит такое слабое существо от хищников.
    В этой экспедиции ученые так и не смогли получить пригодные к использованию данные. Но начало было положено, и, опять же благодаря помощи далай-ламы, в 2001 г. группа тибетских монахов в оранжевых одеждах зачастила в лабораторию нейробиологии эмоций профессора Ричарда Дэвидсона в Мэдисоне, Висконсин, чтобы помедитировать в фМРТ-сканере или надеть шлемы электроэнцефалографа на свои уже бритые головы. Это были «медитаторы олимпийского уровня», интенсивно практиковавшие медитацию от 15 до 40 лет.
    Интерес далай-ламы к проекту был подогрет, когда он сам посетил лабораторию Дэвидсона. У него был свой вопрос к ученым: способны ли аппараты для ЭЭГ и фМРТ показать, что мысль возникает до того, как в мозге появляются изменения? Предшествует ли сознание электрической или химической активности? Если так, мы могли бы прийти к выводу о том, что это психическая деятельность воздействует на мозг, а не мозг порождает психическую деятельность [55]. Вопрос интригующий, и ответ на него до сих пор не найден — возможно, тут работает двусторонняя причинно-следственная связь и психическая деятельность является и проявлением, и причиной физических изменений в мозге. Но как бы ни понимать этот вопрос, а результаты, которые стали появляться в лаборатории в Мэдисоне, поражают.
    Первые исследования Дэвидсона выросли из клинических наблюдений, сделанных в 1970-х, когда выяснилось, что физические повреждения разных участков префронтальной коры — сравнительно большой части мозга непосредственно за лобной костью — очень по-разному влияют на настроение человека в зависимости от того, задета левая или правая сторона. Повреждения слева приводят к тому, что люди теряют способность радоваться. Кроме того, иногда они испытывают приступы грусти, сопровождающиеся неконтролируемым плачем. Напротив, если повреждение локализовано в правой части префронтальной коры, люди часто равнодушны к боли, беспричинно довольны и временами ни с того ни с сего разражаются смехом. В поисках возможных объяснений Дэвидсон и его коллеги [56] пришли к выводу, что активность в префронтальной коре, зафиксированная на ЭЭГ, отражает эмоциональное состояние человека, а степень возбуждения в правой или левой части префронтальной коры соответствует «эмоциональному стилю» личности. Если активность слева заметно и постоянно выше, чем справа, люди энергичны, оптимистичны, любопытны и радостны. Они получают от жизни больше удовольствия и полнее ощущают счастье. Напротив, для людей с преобладающей активностью в правой части префронтальной коры характерны тревожность, беспокойство и грусть. Они часто недовольны жизнью и редко испытывают радость или веселье. В крайних проявлениях высокая активность правой части префронтальной коры говорит о высоком риске клинической депрессии.
    Еще с начала 1970-х исследователи, занимавшиеся феноменом счастья и благополучия, исходили из существования у каждого человека некоей более или менее фиксированной «контрольной точки счастья». Это понятие восходит к Брикману и Кэмпбеллу, утверждавшим в своей уже ставшей классической работе, что люди прикованы к «гедонической беговой дорожке» [57]. Хотя наши жизненные цели постоянно меняются под влиянием внешних обстоятельств, счастье для большинства людей — величина относительно постоянная и остается такой независимо от того, насколько хороши наши дела. Так человек на беговой дорожке остается на том же месте, с какой бы скоростью ни бежал. Уровень благополучия у взрослых, предположили Брикман и Кэмпбелл, более или менее стабильный, поскольку со временем люди привыкают даже к самым хорошим или самым плохим обстоятельствам. Если вы, допустим, склонны к депрессии и вдруг выиграете в лотерею, вы какое-то время порадуетесь, но вскоре вернетесь к исходному состоянию и будете угрюмым богатым человеком. И наоборот, если вы склонны ощущать себя счастливым и вдруг потеряете руку в аварии, вы какое-то время будете подавленным и несчастным, но потом, скорее всего, станете жизнерадостным одноруким человеком.
    Дэвидсона интересовала связь между занятием ментальными практиками, в частности медитацией, и «контрольной точкой счастья». Возможно ли, изменив сигналы, которые когнитивная часть мозга передает эмоциональной, устойчивым способом изменить и паттерн активации префронтальной коры так, что вы будете чаще и ярче испытывать положительные эмоции? Если ученые раз за разом обнаруживали, что люди возвращаются к своей «контрольной точке счастья», то не потому ли, что они изучали людей, которые, как почти все на Западе, не понимали, что можно наращивать и перестраивать эмоциональную систему мозга практически так же, как вы накачиваете бицепсы в спортзале? Может быть, никто просто не пытался перестроить эмоциональный стиль устойчивым образом? Дэвидсон подозревал, что «контрольная точка счастья» может перемещаться. Вопрос в том, что ее двигает [55]. Он и привел к тому, что в лабораторию потек тоненький ручеек монахов в оранжевых одеждах.
    Результаты оказались потрясающими. Начнем с того, что у монахов во время медитации были зафиксированы такие высокие уровни гамма-волн, о каких никогда ранее не сообщалось в литературе по неврологии [58]. Уровень гамма-волн отражает активацию и мобилизацию нейронных ресурсов — умственное усилие. Гамма-волны возникают, когда мозг сводит воедино несколько различных сенсорных стимулов — например, звук, свет, прикосновение и др., что ведет к моменту узнавания — «моменту истины». «О да… белые точки на горизонте… это морская ветроэлектростанция, а не яхтенная флотилия!» Обычно продолжительность таких сигналов не превышает пары сотен миллисекунд. Но у тибетских монахов она достигала пяти минут. «Это был такой долгий-долгий момент “Эврика!”, затяжное прозрение», — писал Дэвидсон [55]. Ментальные тренировки позволили монахам во время медитации генерировать повышенную мозговую активность, ассоциирующуюся с восприятием и решением проблем. Но, даже и не медитируя, они демонстрировали повышенную гамма-активность. Теперь понятно, что Дэвидсон с коллегами искали в Гималаях, — доказательства того, что ментальные тренировки могут вызывать стойкие изменения в мозге. Идея ученых получила подтверждение, когда стало ясно: чем больше часов монахи провели за медитациями, тем сильнее и продолжительнее продуцировали они гамма-ритмы.
    Другие эксперименты, на этот раз с использованием фМРТ, приносили не менее удивительные результаты, но один факт красной нитью проходил через все открытия ученых. Когда монахи медитировали, активность в левом участке их префронтальной коры глушила активность в правом с интенсивностью, никогда ранее не отмечавшейся в экспериментах. Активность левой стороны префронтальной коры связана с ощущением счастья, активность правой — с негативными эмоциями, ощущением несчастья и такими состояниями, как тревожная мнительность. Эти результаты позволяли предположить, что эмоции можно преобразовывать с помощью ментального тренинга. Возможно, фиксированная контрольная точка счастья вовсе не фиксирована.

    Одно дело — изучать, как меняется мозг по-настоящему опытных медитаторов, другое — выяснить, возможно ли добиться таких изменений у обычных людей. Дэвидсон решил провести такое исследование в сотрудничестве с Джоном Кабат-Зинном, основателем клиники снижения стресса на основе осознанности в Массачусетском университете. Как мы уже знаем, Кабат-Зинн и его коллеги учат навыкам медитации пациентов с сильным стрессом или хроническими болями, чтобы помочь им справляться с симптомами. В статье, опубликованной в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 г. [59], Дэвидсон и Кабат-Зинн сообщили о результатах программы развития осознанности сотрудников висконсинской компании Promega, в условиях высокой конкуренции занимавшейся биотехнологиями. Группа сотрудников-добровольцев прошла восьминедельный курс обучения медитации, сотрудники, составившие группу сравнения, прошли тренинг в дальнейшем. Все участники были протестированы Дэвидсоном и коллегами до и после тренинга. До курса все сотрудники Promega, как и большинство людей, работающих под давлением, жаловались на сильный стресс и демонстрировали на ЭЭГ преобладающую активность правого участка префронтальной коры. Прошедшие тренинг сотрудники отмечали улучшение настроения. У них возросла вовлеченность в свою работу, они стали энергичнее, меньше испытывали тревогу. Их субъективные ощущения подтверждались результатами сканирования мозга: активность префронтальной коры значительно сдвинулась влево. Спустя четыре месяца после тренинга указанные изменения сохранялись.
    Субъективный опыт участников дополнил объективные данные — благодаря медитации люди чувствовали себя более здоровыми и позитивно настроенными и реже страдали от стресса. «Я настоящий эмпирик во всех аспектах моей жизни, — сказал участвовавший в тренинге Майкл Слейтер, молекулярный биолог из Promega. — Я сомневаюсь в догмах и проверяю их. Я занимаюсь этим не только в лаборатории, но и в жизни. Медитация мне нравится. Я заметил, что реже испытываю стресс и легче с ним справляюсь. Могу сказать, что я стал меньше раздражаться. Жена заметила, что со мной легче общаться. Это осязаемые результаты. Для эмпирика этого достаточно» [60].
    Кроме того, занятия осознанностью значительно укрепили иммунную систему медитаторов из Promega. Обеим группам сделали прививки от гриппа — в крови участников из первой группы количество антител к вирусу выросло значительно больше. Чем сильнее был выражен сдвиг влево на ЭЭГ, тем выше был иммунный ответ.
    Восьминедельный курс обучения осознанности на рабочем месте существенно активизировал иммунную систему участников. Курс также заметно повысил активность в левой части префронтальной коры участников и сделал их счастливее, позитивнее, менее подверженными стрессам. Что особенно интересно с точки зрения работодателя, курс, по всей видимости, наделил их большей способностью к оригинальному мышлению и нахождению творческих решений. Идея о том, что новаторство и творчество связаны со счастьем и благополучием, на интуитивном уровне кажется очевидной. Благодаря Дэвидсону и другим ученым мы теперь знаем, как этот феномен объясняется с точки зрения нейробиологии, — и нам легче понять, как тренировки могут помочь развить умение мыслить оригинально и творчески. Есть экспериментальные свидетельства, увязывающие креативность с активацией левой части префронтальной коры.
    Эта связь восходит, если говорить об эволюции, к происхождению двух разных нейропсихологических процессов: приближения и избегания. В своих работах 1970–1980-х гг. Джеффри Грей [61] развивал идею двух систем мотивации, которые лежат в основе поведения и эмоций: системы приближающего поведения (СПП) и системы торможения поведения (СТП). Для простоты мы можем назвать их соответственно системой приближения и системой избегания.
    Первая заставляет нас реагировать на потенциальные вознаграждения и мотивирует на их поиск. Когда нас тянет к человеку или шоколадному пирожному, когда мы хотим сблизиться с этим человеком или съесть это пирожное — это работает система приближения. Вторая система — избегания, напротив, делает нас чувствительными к потенциальному наказанию или опасности и мотивирует на уклонение от неприятностей. Страх быть отвергнутым кем-то, кого мы любим, или боязнь змей и пауков и желание избегать таких ситуаций и таких вещей порождаются системой избегания. Дэвидсон продемонстрировал, что система приближения соотносится с активацией левой части префронтальной коры [62]. Это поиск вознаграждения, и система приближения связана с позитивными эмоциями, такими как надежда и радость, и с предвкушением приятных событий. Система избегания, в свою очередь, соотносится с активацией правой части префронтальной коры, сдерживает наше продвижение к цели и реагирует на сигналы о наказании или опасности. Она связана с такими эмоциями, как страх, тревога и отвращение.
    Легко увидеть эволюционную важность этих систем. Обе играют ключевую роль в том, что вы стремитесь к вещам, которые кажутся вам хорошими, и избегаете вещей, которые несут угрозу. Но факторы наследственности и среды могут исказить эти механизмы, так что вы вырастаете в человека с постоянно активной системой избегания — вы гипертревожны и склонны к клинической депрессии. Обучение осознанности, как показал Дэвидсон и другие авторы [63], может изменить эту картину. Оно способно помочь человеку стать более ориентированным на приближение — и это, как мы увидим, влияет на его уровень креативности.
    В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2001 г., Рональд Фридман и Йенс Форстер [64] изучали, как системы приближения и избегания воздействуют на креативность. Они поставили перед двумя группами студентов колледжа простую задачу. Обе группы получили по листу бумаги с изображением забавной мышки, запертой в лабиринте. Нужно было помочь мышке выбраться на свободу. Но рисунки, выданные двум группам, отличались одной деталью. В «приближенческом» варианте перед выходом из лабиринта лежал кусок швейцарского сыра. В «избегальческом» лабиринт был идентичным, но на выходе мышку не ждала вкусная трапеза, а над лабиринтом парила сова, готовая в любой момент спикировать на бедного зверька.
    На поиск выхода из лабиринта уходило около двух минут, и все студенты, участвовавшие в эксперименте, справились с задачей за это время независимо от того, с какой картинкой они работали. Можно было бы подумать, что принципиальных различий между группами нет, но несходство эффектов последействия оказалось удивительным. Когда вскоре после задачи с лабиринтом участникам предложили тест на творческое мышление, те, кто помогал мышке спастись от совы, показали результаты на 50% ниже, чем те, кто помогал ей найти сыр. Настроение, вызванное вниманием к сове, породило продолжительное состояние тревоги, настороженности и ожидания неприятностей. У этих участников преобладала активность правого участка префронтальной коры. Это ослабило их креативные способности, сузило возможности выбора и снизило гибкость, когда дошло до теста на творческое мышление. Повышенная активность левого участка префронтальной коры ассоциируется с более высоким уровнем креативности. Кроме того, увеличивая эмоциональную устойчивость, она служит и показателем благополучия в более широком плане. Дэвидсон определяет устойчивость как «сохранение высоких уровней позитивного аффекта и благополучия в неблагоприятных обстоятельствах. Не то чтобы эмоционально устойчивые индивиды никогда не испытывали негативный аффект, но этот негативный аффект не длится долго» [65].
    В опубликованной в 2004 г. статье Хизер Урри с коллегами [66] провели принципиальное различие между эвдемонистической и гедонической формами счастья. Гедоническое счастье определяется такими факторами, как удовлетворенность жизнью, частые приятные переживания и редкие неприятные переживания. Эвдемонистическое определяется чувством независимости, способностью контролировать среду обитания, позитивными межличностными отношениями, принятием себя, личностным ростом, обретением смысла и цели жизни. Эвдемония связана с глубоким ощущением спокойствия, существования в ладу с самим собой и окружающим миром, в то время как гедония больше определяется чувственными удовольствиями. Используя два этих конструкта, Урри и ее коллеги продемонстрировали, что повышенная активация левой части префронтальной коры включает больше чем просто позитивные чувства. Основанный на приближении склад ума позволяет индивидам стремиться к событиям, которые придают жизни смысл и приносят удовольствие — и это определенно способствует повышению благополучия, но такой склад ума позволяет им спокойно двигаться по направлению к неприятным событиям [67]. Способность идти к тягостным переживаниям, не пытаясь от них спрятаться, определяет устойчивость, или, в другой терминологии, жизнестойкость. Это один из ключевых навыков, которому обучают на курсе MBSR.
    После каждого упражнения преподаватель спрашивает участников, что нового они открыли для себя. Одной из главных задач такого разбора является вовлечение участников в заинтересованное, открытое, доброжелательное исследование собственного непосредственного опыта. Так они учатся приближаться к непростым впечатлениям, а не избегать их — в частности, пытаются изучать физическую составляющую неприятных моментов. Не сразу можно понять, в чем ценность таких навыков, — казалось бы, здравый смысл подсказывает, наоборот, не застревать на неприятных ощущениях. Я и сам понял, в чем тут суть, несколько лет назад, когда только что закончил работать над магистерской диссертацией на тему клинического применения осознанности.
    В то время я старался каждый год уезжать в какое-нибудь тихое место и проводить месяц в одиночестве и медитациях. Я договорился снять уединенный коттедж у подножия Французских Пиренеев. Хозяин коттеджа должен был встретить меня в аэропорту Каркасона и отвезти на место. Мы договорились, что по дороге в коттедж он поможет мне закупить продуктов на две недели, а припасы на вторую половину отпуска мне завезет его приятель. Вроде бы все было предусмотрено, и у меня оставалось еще несколько срочных дел, которые нужно было завершить за оставшееся время (я вылетал следующим утром). До конца рабочего дня я должен был отвезти окончательный текст моей диссертации научному руководителю, созвониться с несколькими клиентами и потенциальными слушателями моего нового практикума по обучению осознанности и подобрать кучу хвостов, поскольку я целый месяц буду оставаться без связи.
    И тут мне в голову пришла неприятная мысль. Обычно, уезжая во Францию, я пользуюсь дебетовой картой, снимая наличные в банкоматах по мере надобности, а за все остальное расплачиваюсь кредиткой. Но ни хозяин коттеджа, ни его друг не принимают карточки, и в аэропорту мне нужно будет дать хозяину за аренду и на продукты бо´льшую сумму, чем я смогу за один раз снять в банкомате. Мне нужны были наличные евро, и срочно. Посмотрев на часы, я понял, что успеваю, но времени уже в обрез. Я вскочил на велосипед, помчался в ближайшее отделение банка HSBC в Кембридже и занял очередь к окошку обмена валюты. Передо мной стояли две девушки-голландки. Дойдя до кассирши, они стали показывать ей на банкомат.
    — У нас проблема! Наша карточка не работает.
    — Очень жаль, — ответила кассирша, — но я ничем не могу вам помочь. Вам нужно связаться с вашим банком в Голландии.
    — Нет, вы не понимаете! Наша карточка не работает. Это большая проблема. У нас нет денег!
    — Мне очень жаль, — терпеливо повторила кассирша, — но поймите, я ничего не могу поделать. Вам нужно связаться с вашим банком в Голландии.
    — Нет, нет, нет! Вы не понимаете! Наша карточка не работает!..
    И так по кругу. Я стоял в очереди и чувствовал, что меня бросает в жар. Драгоценные секунды улетали. Я начал паниковать. «О господи! Я не успею завезти диссертацию. Я пропущу все сроки. Я не смогу защититься вовремя, и как же я начну мой новый бизнес без диплома? Моей репутации конец. Клиенты — я сказал, что свяжусь с ними. Теперь я не смогу с ними работать — без диплома! Никакого бизнеса. Вся жизнь, мои планы и мечты — все псу под хвост, я никогда не оправлюсь от такого провала…»
    И так далее. Я стиснул зубы, желудок сжался, сердце колотилось… я уже готов был вмешаться в грубой форме, но тут до меня дошел весь абсурд ситуации: «Майкл! Что происходит? Опомнись, ты же учишь других осознанности! Ага… все верно, ну так что же мне делать… О’кей, просто вздохни, прислушайся к себе… Что я чувствую? Где я это чувствую? Горячо! В груди горячо. Словно чайник кипит. А самое горячее место — сразу за грудиной, там как на вулкане! Ага, а где то место, где я не чувствую жара? Ага, под ребрами, там все нормально…».
    За считанные секунды мой внутренний ландшафт совершенно изменился. Из паникующего, дергающегося и готового нахамить человека я превратился в любопытного и открытого для новой информации, по крайней мере в том, что касается моих ощущений. Из состояния избегания я перешел в состояние приближения и внезапно стал лучше соображать и обрел почву под ногами. Теперь я был «в настоящем моменте». Сценарии катастроф перестали разворачиваться у меня в голове, и я был готов эффективно решать проблемы, какими бы они ни были, по мере их появления. Я помог кассирше, которая больше не казалась мне каким-то Шреком, и голландкам понять друг друга, ситуация с картой быстро разрешилась, я получил свои евро, сделал все, что планировал, следующим утром улетел во Францию и провел отпуск самым продуктивным образом. Это был прекрасный урок того, как принятие ситуации и осознанное любопытство могут изменить ваш стиль мышления.

    Попробуйте это:
    ФИЗИЧЕСКИЙ БАРОМЕТР
    Моя коллега Триш Бартли из Центра изучения и практики осознанности Бангорского университета придумала упражнение «Физический барометр», цель которого — привнести осознанность ощущений в вашу повседневную жизнь.
    Если у вас есть барометр или вы когда-нибудь видели, как им пользуются, вы должны знать, что сначала нужно легонько постучать пальцем по стеклу прибора и посмотреть, куда двинется стрелка-указатель. Если вправо, значит, атмосферное давление растет и погода наверняка будет ясной, если стрелка отклоняется влево — давление падает и можно ждать дождя. Но многое зависит от сезона, так что точно предсказать погоду довольно трудно. Главное, что мы можем использовать наше тело в качестве очень точного барометра, чтобы в любой момент узнать, как у нас дела. Вот как вы можете это сделать:
    Определите, какая часть тела — грудь, живот или какая-то точка между ними — особенно чувствительна к стрессу.
    Когда вы определите эту точку, она станет вашим «физическим барометром» и вы сможете, регулярно настраиваясь на нее, прислушиваться к своим ощущениям. Если вы испытываете стресс, вы можете заметить в этой точке напряжение или неприятные ощущения. Они могут быть интенсивными или не очень и могут меняться, когда вы обращаете на них внимание. Если у вас на душе легко, то, настроившись на эту точку, вы можете заметить совсем другие ощущения.
    Натренировавшись в чтении показаний своего физического барометра, вы станете замечать малоощутимые изменения, которые в точности и своевременно информируют вас о том, что вы чувствуете, — задолго до того, когда разум сообщит вам об этом.
    Каждый раз, когда вы настроились на свой физический барометр, вы можете, при желании, провести минуту осознанно (см. главу 3), что поможет вам принять трудную ситуацию или дискомфорт. Либо вы предпочтете просто отслеживать показания барометра и позволите вещам быть такими, какие они есть. Просто позволите им быть.

    5
    Мета-мышление
    Мысли — это только мысли

    Поразительно, какими свободными делает нас понимание того, что наши мысли — это только мысли, а не «я» или «реальность»… простой акт признания своих мыслей мыслями может освободить нас от искаженной реальности, которую они часто создают, сделать более проницательными и позволить почувствовать, что мы можем управлять собственной жизнью [68]…
    Джейн руководит маленькой командой в городском департаменте соцобеспечения. В последнее время стрессов в ее жизни хватает. Прошли большие сокращения, и грядут новые. На Джейн и ее команду давят, требуя делать больше с меньшими затратами, и недавно ей пришлось на несколько недель с головой зарыться в бумажки, готовя годовой отчет. Она хочет встречаться с клиентами и больше времени проводить со своей командой, но дел слишком много. Она часто работает до поздней ночи, обновляя статистику, ставя птички в бесконечных графах, чтобы показать соответствие многочисленным принципам, не имеющим, на ее взгляд, никакого отношения к социальной работе, которую Джейн с коллегами выполняет. Несмотря на сокращения, число клиентов в этом месяце заметно возросло; сотрудники, словно сговорившись, берут больничный или отправляются в отпуск, и Джейн сильно отстает от графика. Она на минуту убегает с работы, чтобы купить бутерброд на ланч, а вернувшись, обнаруживает в голосовой почте сообщение от Сары, своего непосредственного начальника: «Джейн, нам нужно поговорить. В 18:00 у меня в кабинете, хорошо?» Опять сидеть на работе допоздна, думает Джейн. Но это еще не самое скверное. Ей кажется, что в голосе Сары сквозило легкое недовольство. Джейн знает, что отстает от графика, и знает, что сокращения неизбежны. Она немедленно начинает думать о том, что ее уволят. Под ложечкой начинает сосать. Джейн с мужем только что перезаложили дом, чтобы наконец сделать пристройку, о которой давно мечтали. У них практически не осталось свободных средств. Воображение начинает рисовать картины одна другой мрачнее: придется продать дом и переехать в район похуже, и это как раз когда дети пошли в школу… а может, банк вообще отберет у них дом… Джейн начинает мутить. Где они будут жить? У ее родителей и так тесно… и шансов найти новую работу в условиях кризиса совсем мало…
    Пытаясь прогнать из головы эти мысли, Джейн только сильнее расстраивается, а ее злость на Сару (разве та не знает, сколько Джейн приходится пахать?) начинает превращаться в какое-то совсем мрачное чувство. «Всем на всех плевать, — думает она, — каждый сам за себя. Через неделю после моего увольнения они забудут, как меня звали». Сдерживая слезы, она стискивает зубы, втягивает голову в плечи и пытается, впрочем безрезультатно, заполнять таблицы. Но голова у нее по-прежнему занята мыслями, которые ходят по кругу: «За что мне это? Почему меня не ценят? Что мне делать?».
    Две короткие фразы Сары привели в действие целую лавину чувств, мыслей и телесных ощущений. Сработал привычный для Джейн механизм, включающий негативные мысли, чувства и ощущения плюс склонность женщины справляться с проблемой, мысленно пережевывая ее, как корова жвачку.
    Люди типа Джейн много времени проводят за размышлениями о том, почему они чувствуют себя так, а не иначе, пытаясь прийти к пониманию своих проблем и недостатков. Они верят, что такой способ поможет им уменьшить напряжение. Но на самом деле он непродуктивен. Если в подавленном настроении постоянно думать о своих недостатках или о своем положении, проблема не решится, а законсервируется [69].
    Участники курсов осознанности вырабатывают осознанный взгляд на собственные мысли — учатся видеть в них только мысли, а не отражения реальности или истины. Это ведет к снижению реактивности и более низким уровням переживаний и дистресса [70–71]. Кроме того, повышается психологическая гибкость — умение сохранять ментальные и физические характеристики, способствующие достижению жизненных целей, и избегать тех, которые этому препятствуют [72]. Польза от осознанного взгляда на мысли немалая. Сигал с коллегами [73], например, пишут, что такой взгляд обрывает пережевывание мыслей (как в примере с Джейн), характеризующее многие формы дистресса. В свою очередь, Тисдейл с коллегами [74] утверждают, что обучение осознанности в потенциале может повлечь за собой состояние осознания собственного мышления, или мета-мыслительное восприятие, в котором негативные мысли и ощущения воспринимаются как ментальные события в более широком контексте или поле восприятия. Это избавляет от искаженной реальности, которую создают такие мысли, и приносит подлинную свободу.
    Но мета-мыслительное восприятие не только помогает справиться с негативными мыслями и чувствами или самокритикой, которые сопровождают депрессию и другие формы дистресса. Оно может повысить чувство свободы и выбора во всех аспектах вашей жизни. Вот случай с Питером, который записался на курсы MBSR потому, что перенес инфаркт и хотел избежать еще одного. Момент прозрения наступил, когда Питер в десять часов вечера мыл во дворе машину и внезапно понял, что вовсе не обязан этого делать. Он провел день как обычно, стараясь втиснуть в него все дела, которые, как он думал, должен сделать. И вот до Питера дошло, что он никогда не пробовал усомниться в том, что все дела нужно переделать сегодня. Он жил в плену своей веры в принцип «не откладывай на завтра» и действовал соответственно. В списке его дел на сегодня стояло «вымыть машину». А если в список что-то включено, нужно это сделать. Питер вдруг понял, что эта установка и привела его к постоянному напряжению, страху не успеть совершить что-то важное и бессознательно-тревожному отношению к жизни — набору настроений и привычек, угрожающих его здоровью, в частности сердцу. В результате занятий осознанностью Питер смог увидеть свои мыслительные паттерны со стороны. Он понял, что мысль «Сейчас я должен помыть машину, это следующий пункт в моем списке дел…» — всего лишь мысль и он никому ничего не должен. Он мог выбрать, продолжать ли мыть автомобиль или остановиться и немного расслабиться перед сном. Питер выключил воду и пошел домой [68].
    Те, кто посещает курсы осознанности, учатся навыкам мета-мышления опосредованно, но очень эффективно. Например, им предлагают медитировать, концентрируясь на дыхании, — просто позволив вниманию сосредоточиться на ощущениях. В какой-то момент инструктор может предложить своим подопечным отмечать, на что отвлеклось их внимание, и затем мягко и доброжелательно возвращать его к дыханию. В следующий раз инструктор может добавить: «И если ваше сознание убежит в сотый раз, верните его назад в сотый раз». Сознание ускользает, вы замечаете куда и возвращаете его назад. Оно удаляется, вы замечаете, в какое место, и снова возвращаете его обратно. И это повторяется раз за разом. Так участники осваивают четыре ключевых навыка мета-мышления: Замечать, что сознание не там, где хочется участнику («Я хочу сидеть и медитировать, следуя за своим дыханием, но продолжаю думать о следующем пункте в моем списке дел»);
    Отвлекать сознание от тех вещей, о которых не хочется думать («Мне совсем не нужно сейчас думать о моем списке дел, я могу выбрать для этого другое время…»);
    Возвращать сознание на место («Сейчас я вернусь к своему дыханию…»);
    Удерживать внимание (участник несколько минут сосредоточенно следует за своим дыханием).
    Снова и снова практикуя эти четыре упражнения, участники набираются опыта. Он помогает им и вне контекста медитаций: «Мне не нужно думать о покупке билетов на море — я займусь этим дома. Сейчас мне нужно все внимание уделить клиенту, на встречу с которым я иду»; «Возможно, я только думаю, что у руководителя группы на меня зуб. Наверное, надо проверить факты, прежде чем размышлять о таких вещах». Такая повысившаяся гибкость внимания окупится с лихвой, учитывая возросшую производительность на работе — всем нам порой необходимо умение сосредоточиваться. И, что еще важнее, она делает человека свободнее. Постоянная практика четырех навыков может со временем привести к тому, что Тисдейл называет «мета-мыслительным инсайтом» [71].
    Чтобы проиллюстрировать специфическое значение, в котором термин «инсайт» употребляется в этом случае, Тисдейл приводит пример с излечившейся от депрессии пациенткой, посещавшей программу по предотвращению рецидивов. На занятиях у нее произошел освобождающий мета-мыслительный инсайт: она поняла, что «мысли — это не факты». Когда пациентка, в восторге от своего открытия, сообщила об этом мужу, тот ответил: «Я это с самого рождения знаю» [71]. С его точки зрения мета-мыслительное знание о том, что мысли не факты, было общим местом. Однако в такой форме оно мало чем могло уберечь его жену от последствий депрессивных мыслительных паттернов. Но мета-мыслительный инсайт, который она получила посредством практики осознанности, стал одним из наиболее важных результатов программы и одним из факторов ее душевного здоровья.
    Развивая свою мысль, Тисдейл цитирует классическую суфийскую притчу: «Увайса аль-Карани однажды спросили: “Как ты себя чувствуешь?” Он ответил: “Как человек, который проснулся утром и не знает, будет ли он жив вечером”. Его собеседник заметил: “Разве не такова жизнь всех людей?” Увайс ответил: “Да, но многие ли из них чувствуют это?”» [75].
    Существует значительная разница между основанным на фактах знанием, что каждый может умереть в любое время, и непосредственным, практическим, «здесь-и-сейчас» осознанием этого факта. Первое — просто информация, тогда как второе может серьезно повлиять на наше мировоззрение, радикально изменив образ жизни.
    Люди создают смыслы. Возможно, это один из определяющих признаков нашего вида. Как писал Бертран Рассел, «собака не может рассказать свою автобиографию; как бы красноречиво она ни лаяла, она не сможет сообщить вам, что ее родители были хотя и бедными, но честными собаками» [76]. Но смыслы, которые мы создаем, и выводы, к которым можем приходить так быстро, не всегда соответствуют фактам.
    Джон идет в школу.
    Его тревожит предстоящий урок математики.
    Он не уверен, сможет ли справиться с классом.
    В обязанности школьного сторожа не входит подменять учителей [73].
    Обратите внимание, как вы мысленно обновляли сценарий, переходя от строчки к строчке. Мы все время этим занимаемся — очень быстро создаем смыслы из ограниченного притока сенсорных сигналов и постоянно обновляем их по мере появления новых данных. Мы создаем непрерывно меняющийся репортаж с места событий, протекающих в рамках нашего восприятия. Порой мы неверно интерпретируем происходящее. Результатом могут стать самые разнообразные проблемы, поскольку зачастую к событиям подмешиваются эмоциональные реакции. Комплимент от подчиненного, например, может быть прочитан как «он меня ценит» или как «он ко мне подлизывается», и последующая реакция будет соответственно разной.

    Даже однозначное, казалось бы, событие возможно интерпретировать по-разному. Менеджер и один из ее сотрудников обсуждают рабочие вопросы.
    — Вы поедете на конференцию или останетесь в офисе, чтобы доделать незавершенку? — спрашивает менеджер.
    — Мне все равно, — отвечает подчиненный.
    Когда женщина пересказывает этот диалог своему начальнику, она вспоминает его так: «Я спросила, хочет он на конференцию или нет, а он сказал, что его это не волнует». Подчиненный в свою очередь излагает разговор следующим образом: «Она спросила, поеду ли я на конференцию или останусь и буду доделывать дела, и я ответил, что мне все равно — сделаю так, как она считает нужным в нашей ситуации». Отделять события от их интерпретации не всегда легко.
    Рассмотрим несколько распространенных ментальных привычек:
    чтение мыслей: «Он думает, что я глупая/скучная/некрасивая»;
    предсказания будущего: «Мне там не понравится»;
    сгущение красок: «Это будет полный провал»;
    увековечивание: «Я никогда с этим не справлюсь / Я всегда буду себя так чувствовать»;
    ожидание совершенства: «Я не должен ошибаться / Люди не должны допускать таких ошибок»;
    сверхобобщение: «Это трудно выполнить — все требует таких усилий»;
    субъективное оценивание: «Я не справился с этим заданием — я недостаточно хорош»;
    самообвинение: «Если что-то не так, значит, я допустил ошибку»;
    обвинение других: «Если что-то не так, значит, другие допустили ошибку».

    Можно бороться с такими привычками напрямую — искать доказательства истинности или ложности своих умозаключений, или опосредованно, как на курсе MBSR. С помощью этой программы ее участники, вместо того чтобы разбираться по отдельности с каждым непродуктивным суждением, признают, что их мысли — это только мысли, и открывают новые способы обращения с теми из них, что непродуктивны или мешают. Главное, что теперь они не только могут найти новые способы справиться с неприятными, навязчивыми, утомительными мыслями, но и стали более гибкими — им теперь легче справляться с трудностями и, как следствие, они стали более творчески мыслить.
    Но каким бы ценным ни было умение видеть в мыслях только мысли, это еще не все. Вы можете распознать шаблон негативных мыслей, отнестись к ним как к мыслям, а не к фактам, но под этими мыслями, в более глубоких слоях сознания, окажутся чувства, которые и дали рождение этим представлениям. Такие чувства часто сохраняются на краю сознания еще долго после того, как оно освободилось от порожденных ими мыслей [77]. Следующее упражнение показывает, как работать с непродуктивными мыслями.

    Попробуйте это:
    РАБОТА С НЕПРОДУКТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ
    Обнаружив, что вас одолевают непродуктивные мысли, попробуйте прийти в спокойное, уравновешенное состояние, начав с «минуты осознанности». Затем:
    Признайте ваши мысли тем, чем они являются, — мыслями. Возможно, будет полезным навесить на них ярлыки: «Я снова завел шарманку самокритики», или «Я снова осуждаю других», или «Я планирую. Я занимаюсь привычным, нервным, мелочным планированием»… Просто посидите минуту-две, спокойно и доброжелательно принимая происходящее на уровне мыслей.
    Теперь переключите внимание и посмотрите, что происходит на уровне чувств. Что вы чувствуете? Раздражение, может быть, даже гнев? Печаль, тревогу, что-то иное? Примите свои чувства, какими бы они ни были. Если вы не чувствуете ничего особенного, отметьте и это.
    Теперь оцените физические ощущения. Возможно, у вас напряжены мышцы плеч или стиснуты зубы, возможно, руки сжимаются в кулаки или чуть приподняты брови. Спокойно примите свои ощущения, с теплым и дружелюбным интересом ко всему, что заметите. Посидите несколько минут с этими ощущениями, изучите их, подышите с ними, просто позвольте им быть.
    Простой акт осознания всего, что происходит с вами на уровне мыслей, чувств и телесных ощущений, может привести к возникновению более глубокого, более цельного качества мета-мыслительной осознанности. Изменив отношение к тому, что происходит здесь и сейчас, вы освобождаетесь от власти бессознательного. Перед вами открываются новые возможности выбора и новые степени свободы — вы обретаете способность продуктивно и изобретательно отвечать на все происходящее.
    «Люди, культивирующие осознанность, — говорит Энни Макки, основатель Института лидерства «Телеос», — повышают свою когнитивную гибкость, креативность и навыки решения проблем».
    Научившись обращать внимание на себя во всей своей личностной полноте — на разум, тело, душу и дух, — вы сможете стать быстрее, умнее, счастливее и успешнее, чем те, кто сосредоточен только на краткосрочном успехе [78].
    6
    Отклик
    Учимся не реагировать

    Понимание того, что наши мысли — это только мысли, может открыть новые возможности, новые способы реагирования на все происходящее. Но не все наши реакции — результат наших мыслей. Мы часто реагируем не думая. На самом деле мы запрограммированы так поступать.
    До конца рабочего дня полтора часа. Джон планирует презентацию, которую его попросили подготовить для важного клиента за двое суток. Время от времени он напоминает себе, что по дороге домой должен сделать крюк и заехать в аптеку — забрать лекарство для жены. Неожиданно к Джону подходит его начальник. Он только что узнал, что презентация нужна завтра, и пришел сообщить об этом Джону. Тот пытается сказать, что это невозможно — у него до последнего момента не было доступа к ключевым данным и в любом случае еще нужно очень много сделать. Но начальник непреклонен. «Не я это решаю, — говорит босс. — Клиент захотел так, и точка. Просто подготовь презентацию завтра к двум часам».
    Разговор становится все более неприятным, и Джон начинает ощущать, что на него давят. В голосе начальника чувствуется сдерживаемое недовольство, и это совсем выводит Джона из равновесия. Сердце начинает колотиться, ладони потеют. Он пытается вернуться к презентации, но мысли разбегаются, и он не в силах сосредоточиться. Как бы он ни старался сконцентрироваться, ничего не выходит. Он делает одну ошибку за другой. Кое-как подготовив презентацию, он поздно вечером возвращается домой, но не может выбросить из головы разговор с начальником и бранит себя за то, что забыл заехать в аптеку.
    В условиях сильного стресса Джон расстроился и растерялся. Его рабочая память ухудшилась, и привычные реакции взяли верх над его поведением. Миндалевидное тело и симпатическая нервная система активировались. В результате Джон помнит стрессогенное событие (и это помогает ему реагировать быстрее), но его префронтальная кора заторможена, что во всех смыслах блокирует его когнитивные способности, и он забывает про аптеку [79].
    С точки зрения эволюции во времена, когда жизнь была гораздо опаснее, такая реакция на стресс обеспечивала необходимый для выживания более быстрый поведенческий отклик, привычный или инстинктивный.
    Прочные воспоминания о стрессовых событиях позволили нам избегать подобных происшествий в дальнейшем. Но сегодня такие реакции зачастую оказываются дезадаптивными. Гораздо вероятнее, что для нормальной деятельности нам понадобятся регулятивные функции префронтальной коры. Когда мы говорим о стрессе на рабочем месте, мы не подразумеваем тигров в засаде или нападение враждебного племени. Что нам нужно для того, чтобы справляться с современными стрессами, — так это сохранять ясность и оригинальность мышления. Проблема в том, что на работе мы часто вымотаны: нас захлестывает постоянный поток ежедневных проблем и проблемок, которые переключают наш мозг в кризисный режим.
    Когда мы вымотаны, контроль над мыслями переходит от префронтальной коры к более примитивному, отвечающему за эмоции среднему мозгу и приоритет отдается скорости, а не вдумчивости, и рефлекторным реакциям, а не оригинальности мышления. Эмоциональные центры мозга подавляют префронтальную кору, парализуя ваше внимание и сокращая объем доступной памяти, нужной для обработки и усвоения новой информации. Чем сильнее мы вымотаны, тем менее способны удерживать информацию в оперативной памяти, концентрировать внимание или демонстрировать гибкую, не говоря уже о креативной, реакцию [80].
    Обучение осознанности может помочь утихомирить миндалевидное тело [81]. Как именно? Представьте, что вы в метро, едете на работу и вдруг слышите у себя за спиной, в другом конце вагона, пронзительный крик. Вы сидите спиной к источнику звука, лицом к мужчине на противоположном сиденье. На лице у него появляется легкая тревога. Ваш мозг спешит понять, что происходит и как вам быть. Там дерутся? У кого-то припадок? В вагоне маньяк с ножом? Он приближается? Или это подростки валяют дурака? Вы читаете ответ на лице у пассажира напротив — ему видно, что происходит у вас за спиной. Лицо мужчины, вначале встревоженное, разглаживается, и он возвращается к своей газете. Что бы ни случилось в другом конце вагона, вы знаете: все в порядке [82].
    Мы запрограммированы реагировать на изменения в поведении окружающих. Их улыбки, ухмылки, гримасы и насупленные брови дают нам представление о том, как интерпретировать сигналы об опасности, которую порой представляют намерения другого человека [83]. Можете представить, какую ценность для выживания имеет такая способность. На заре человечества, когда наши предки бродили по саваннам или джунглям, группа, имевшая много глаз и ушей, была гораздо бдительнее, чем одиночка. В том мире когтей и клыков умение мгновенно уловить сигналы тревоги — иногда беззвучные — всех часовых наряду со способностью каждого индивида реагировать на угрозу существенно повышали шансы на выживание. Такая способность к «эмоциональному заражению» — отточенная человеческая способность индивида или группы влиять на эмоции или поведение других посредством сознательной или неосознанной индукции эмоциональных состояний и поведенческих установок — играет значительную роль во внутренней динамике любой группы [84].
    Благодаря этой запрограммированности нам даже не обязательно «видеть» в общеупотребительном смысле слова, чтобы понять, что происходит с другими. У 52-летнего врача в результате двух инсультов были повреждены нервные связи между оптическими рецепторами и зрительной зоной коры головного мозга. Его глаза не пострадали и могли принимать сигналы, но мозг не мог ни расшифровать их, ни даже зарегистрировать. По сути, мужчина был полностью слеп. Когда во время экспериментов ему демонстрировали различные абстрактные фигуры типа кругов и квадратов или фотографии человеческих лиц, он понятия не имел, что регистрируют его глаза. Но когда ему предъявляли фотографии людей со счастливыми или гневными лицами, он мог угадывать эмоции чаще, чем это можно было бы объяснить случайностью [85]. Так что же происходило? Сканирование мозга испытуемого в то время, когда он угадывал эмоции людей на снимках, выявило альтернативу обычным маршрутам, по которым данные от оптических рецепторов глаз попадают в таламус, куда сначала стекается вся сенсорная информация, поступающая в мозг, и откуда она попадает в зрительную кору. По этому альтернативному пути информация направлялась прямо из таламуса в миндалевидное тело, минуя зрительную кору. Миндалевидное тело (на самом деле у нас их два — в правом и левом полушариях) извлекает эмоциональное значение из данных — нахмуренных бровей, изменения позы, повышения или понижения тона голоса и т.д. — за микросекунды до того, как мы осознаем, на что смотрим или что слышим. Больше того, между миндалевидным телом и речевыми центрами нет нейронной связи. Регистрируя какое-то чувство, оно, вместо того чтобы предупредить речевые центры, где можно вербализовать полученную информацию, заставляет тело воспроизвести саму эмоцию. Пациент, о котором идет речь, не «видел» фотографий, которые ему показывали. Он чувствовал их в своем теле. Исследователи называют такое состояние «эмоциональным слепозрением».
    Из сказанного следует, что существует два пути обработки эмоций. Гоулман [85] называет их «верхним» и «нижним» путями. Нижний — прямой и быстрый. Это нейронные структуры, которые действуют ниже уровня сознания и стремительно обрабатывают информацию. Значительная часть нашей деятельности, особенно в эмоциональной сфере, обусловлена массивными нейронными сетями, составляющими нижний путь. Когда вы чувствуете сарказм, скрывающийся в чьих-то интонациях, или улыбаетесь в ответ на чью-то улыбку, это нижний путь в действии. Верхний путь включает нейронные системы, которые работают более методично, шаг за шагом. Обрабатывая информацию на этом уровне, мы осознаем, что происходит, и можем в той или иной степени контролировать нашу внутреннюю жизнь. На уровне нижнего пути нам в таком контроле отказано. Когда мы придумываем остроумный выпад в ответ на ту саркастическую ремарку или пробираемся сквозь толпу к человеку, который нам улыбнулся, — это все благодаря верхнему пути. Регистрация событий на верхнем и нижнем путях происходит с разной скоростью. Нижний путь короче, но менее надежен; верхний, хоть и длиннее, позволяет более точно оценивать происходящее [86].
    Как мы видели, информация, которая движется нижним путем, часто невербальна, поскольку проходит мимо речевых центров. Мы чувствуем это, чем бы оно ни было, но не проговариваем. Выражение «нутром чуять», кстати, может быть буквальным. Порой мы осознаем информацию, которую миндалевидное тело передает, посылая сигналы вегетативной нервной системе и активируя реакции в сердечно-сосудистой системе, мышцах и желудочно-кишечном тракте [87]. Практика осознанности может помочь вам более точно настроиться на этот уровень распознавания эмоций, позволив лучше управлять ими. Такое умение незаменимо на работе, особенно в случае выброса негативных эмоций — страха, тревоги, гнева, фрустрации, — которые порой захлестывают. Гоулман придумал термин «теракт миндалевидного тела» [88] для описания того, что может случиться, если мы попадем во власть всплеска негативных эмоций, когда миндалевидное тело внезапно активируется («террористы захватили самолет»), задействовав множество нейрофизиологических процессов, так что активность на нижнем пути перекроет активность на верхнем.
    Двое полицейских выехали на вызов — соседи жаловались на шум и крики. Когда они подъехали к дому, навстречу выбежал перепуганный мальчик лет шести. В гостиной стражи порядка увидели охваченную паникой женщину, которой угрожал мужчина с кухонным ножом. Младший из полицейских растерялся. Он никогда не сталкивался с вооруженным человеком лицом к лицу. Он повернулся к коллеге, чтобы увидеть, что тот собирается делать, но напарник словно окаменел — стал жертвой «теракта миндалевидного тела», и внезапный выброс адреналина его парализовал. Он оказался в плену разнонаправленных реакций тела — «беги/ дерись/ замри». К счастью, в этот момент заработали префронтальные лобные доли молодого полицейского. Он понял, что в глазах размахивавшего ножом человека на самом деле был страх, и спросил: «С вами все в порядке, сэр?» Тот мгновенно обмяк, выпустил нож и разрыдался [89].
    Что произошло? В одно мгновение молодой полицейский понял и признал свои чувства и неопытность, но не был подавлен эмоциями, а сумел — инстинктивно — с ними справиться. Способность не реагировать на стресс, самообладание и собранность, продемонстрированные им, — один из известных результатов занятий осознанностью [90]. Эмоция — сложное явление. Это важнейшая динамическая функция, которая объединяет поведение, осмысление, мышление, восприятие, чувство, соотнесение и воспоминание. В контексте нейрологической активности эмоция включает процессы, протекающие как на верхнем, так и на нижнем пути. Практика осознанности помогает выработать способность не реагировать на эмоции, поскольку развивает те мозговые структуры, что обеспечивают регуляцию нижних по отношению к ним нейронных цепей, генерирующих аффект. Занятия осознанностью выгодно меняют связи между миндалевидным телом — подкорковым образованием лимбической системы (нижний путь) и префронтальной корой (верхний путь) [91].

    Выполняя упражнения курса осознанности, вы учитесь идентифицировать и «отпускать» сиюминутные эмоциональные события. Например, во время медитации — когда задача состоит просто в следовании за дыханием — ваш разум, что естественно, будет отвлекаться. По условиям тренинга это не считается ошибкой: налицо естественное поведение разума. Но если такое происходит, от вас требуется отметить, на что вы отвлеклись, и сделать соответствующую пометку — «повесить ярлычок», например: «Это раздражение» или «Это планирование», и вернуться к дыханию. Так вы постепенно будете совершенствоваться в простой констатации происходящего. Кроме того, вам будет легче подбирать слова для описания своего опыта.
    Исследование Кресуэлла с коллегами [81] показывает, что такая расширенная способность находить слова для описания испытываемых эмоций в дальнейшем способствует более эффективному распознаванию последних. Это умение позволяет в какой-то степени отстраняться от них и более адаптивно регулировать свою реакцию. Процесс «навешивания ярлычка» на эмоцию активизирует префронтальную кору и подавляет активность в миндалевидном теле. Интегративные результаты обучения осознанности позволяют более развитым префронтальным участкам коры координировать и уравновешивать деятельность в нижних лимбических структурах. Проще говоря, обучение осознанности позволяет более «умным» участкам мозга принимать больше важных, руководящих решений.
    Я встречаю измотанных людей во всех организациях, с которыми работаю, и на всех курсах, которые веду. Это те, кто сразу объявляют, что не могут перестать думать о своих списках дел и рабочих проблемах. Поначалу они часто опаздывают, бегом пробираются на свое место, оправдываясь пробками или неотложными бытовыми делами. Они медитируют кое-как и жалуются, что у них не хватает времени на выполнение всех домашних заданий — слишком много забот навалилось на них со всех сторон. По их нервозности видно, что они вечно ждут какой-то беды и во всем ищут подвох. Они часто невнимательно читают инструкции в раздаточных материалах, забывают, что было задано на этой неделе, и не могут запомнить, что «десять минут на перерыв» — это не пятнадцать и не двадцать. Одна из многих радостей в работе инструктора — видеть, как такие люди постепенно расслабляются по мере развития курса.
    Замотанность и эмоциональная реактивность опустошают. Они порождают нерациональные траты энергии, неэффективность, ошибки и бесконечную ненужную суету. Во сколько это обходится организациям — страшно представить. Обучение осознанности снижает эмоциональную реактивность. Научившись замечать, что с вами сейчас происходит, и находить слова, чтобы описать происходящее, вы сможете более эффективно контролировать свои эмоциональные реакции. У миндалевидного тела будет меньше шансов захватить вас в заложники.

    Попробуйте это:
    СПРАВЛЯТЬСЯ С ИЗНЕМОЖЕНИЕМ
    Когда вы почувствуете себя без сил, перегруженными проблемами и неспособными сосредоточиться, возьмите небольшой тайм-аут.
    Вам нужно найти место, где вас никто не побеспокоит в течение трех-четырех минут, и просто признать, что происходит. Вы вымотались.
    Затем обратите все свое внимание на дыхание и выполните упражнение «Осознанная минута» (см. главу 3), отсчитав количество дыханий, которое делаете в минуту.
    Когда вы выполните это упражнение и, вероятно, немного успокоитесь и сосредоточитесь, снова обратите внимание на то, что происходит с вами сейчас. Какая эмоция преобладает? Что вы испытываете в этот момент? Попробуйте найти простой ярлык, не слишком углубляясь в самоанализ. «Сержусь», «Паникую» или «В растерянности»… — какой бы ни была эта эмоция, признайте ее и позвольте ей быть.
    Теперь снова выполните упражнение «Осознанная минута». Может, жизнь сдвинется с мертвой точки.

    7
    Осознанность и эмоциональный интеллект
    Положительные взаимоотношения на работе

    «Вы не правы. Вы чертовски не правы, и я объясню почему». Эти слова, произнесенные коллегой Карла Альбрехта, и последовавший за ними жаркий спор стоили компании нескольких миллионов долларов [92]. Слова адресовались техническому специалисту, который работал на Пентагон, а коллега Карла, назовем его Джек, был молодым человеком, весьма сведущим в высоких технологиях, но мало разбиравшимся в искусстве общения. Это была первая встреча Карла и Джека с правительственным экспертом. Их компания рассчитывала завязать отношения с представителями министерства обороны и познакомить их с техническими возможностями компании Альбрехта в надежде обеспечить конкурентное преимущество перед другими подрядчиками.
    Правительственный эксперт высказал безапелляционное (и, не исключено, безосновательное) мнение о перспективах одной технологии. Джек, игнорируя стратегические цели встречи, не смог проигнорировать такую профанацию. Он решил поправить правительственного эксперта, и между ними разгорелся ожесточенный спор. О создании основы для отношений, построенных на взаимном уважении, уже не могло быть и речи. Хотя Карлу удалось вернуть беседу в нейтральное русло, ущерб оказался непоправимым. Им так и не удалось договориться о другой встрече с чиновником или кем-либо из его окружения. У Джека был прекрасно развит абстрактный интеллект, то, что называется высоким IQ, но ему не хватало эмоционального интеллекта — и компания потеряла хороший контракт.
    Термин «эмоциональный интеллект» (EI) был популяризирован психологом Дэниелом Гоулманом. Его одноименная книга [93] вышла в 1996 г., мгновенно стала бестселлером и продолжает оставаться актуальной. Модель эмоционального интеллекта Гоулмана состоит из ряда компетенций и навыков, которые определяют эффективность лидерства. Он выделяет четыре главных составляющих эмоционального интеллекта. Это:

    Самоосознание — способность понимать собственные эмоции и осознавать их воздействие при интуитивном выборе решений;
    Самоконтроль — контроль над эмоциями и порывами и адаптация к меняющимся обстоятельствам;
    Эмпатия — способность чувствовать, понимать и реагировать на эмоции других, а также ориентироваться в социальных взаимоотношениях;
    Управление отношениями — способность вдохновлять, побуждать и развивать других людей, а также улаживать конфликты.
    В каждую составляющую EI Гоулман включает ряд конкретных эмоциональных компетенций. Эти компетенции связаны не с врожденными, а с приобретенными способностями — над ними можно работать, их можно развивать. Это ключевой момент. Если возможно работать над компетенциями EI и развивать их, то каковы оптимальные пути? Большую роль здесь может сыграть тренинг осознанности.
    Возможности эмоционального интеллекта имеют огромное значение в сфере труда. В попытке получить представление о степени его воздействия на эффективность работы Гоулман с коллегами проанализировали около 500 моделей компетенции на примере таких транснациональных компаний, как IBM, Lucent, PepsiCo, British Airways и Credit Suisse First Boston, а также организаций государственного сектора и сферы здравоохранения, высшей школы и т.д. Они хотели выявить личные качества, которые лежали в основе выдающихся результатов. С этой целью они разбили способности на три категории: технические навыки (например, ведение бухучета или составление бизнес-планов), когнитивные способности (например, аналитическое мышление) и качества, свидетельствующие о наличии эмоционального интеллекта (например, самоосознание и управление отношениями) [94].
    Ученые получили удивительные результаты. Как и следовало ожидать, интеллект в какой-то степени определял высокие достижения. Но чем выше рангом были те, кого считали звездами, тем выше был их эмоциональный интеллект. Сопоставление «отличников» и «середнячков» среди топ-менеджеров показало, что различия в их карьерах на 85% обусловлены эмоционально-интеллектуальны-ми факторами, а не чисто когнитивными способностями, например такими, как технические знания и опыт [95].
    Суть в том, что эмоциональные компетенции решающим образом сказываются на итоговых показателях работы предприятия. Бояцис с коллегами [96] провели подробное исследование вклада партнеров крупной аудиторской фирмы в прибыль в зависимости от уровня EI. Как и предполагалось, вклад в ежегодную прибыль индивидов, обладающих высокими аналитическими способностями, на 50% превышал вклад лиц, не отличавшихся такими характеристиками. Но самыми ценными партнерами оказались обладатели более высокого эмоционального интеллекта. У индивидов с повышенным самоконтролем вклад оказался на 78% выше, чем у тех, кто не обладал этим качеством. Владеющие навыками общения обеспечили на 110% больше прибыли, а способные контролировать себя — на целых 390%. В последнем случае по итогам 1999 г. их вклад в прибыль фирмы составил в среднем $1,465 миллиона на человека. Как известно, повышение уровня самоконтроля — один из результатов тренинга осознанности [97–98].
    Но EI имеет значение не только в таких заоблачных высотах, где речь идет о миллиардах.
    Ли-Чуань Чу провел перекрестное исследование [99], в котором участвовал 351 человек. Это были работники тайваньских государственных и частных предприятий — из них 60% занимали рядовые должности, а 40% — руководящие. Их объединяло то, что все они занимались медитацией, хотя и на разных уровнях. Достигшие продвинутого уровня имели более высокий EI, они меньше реагировали на стресс, и их душевное здоровье было лучше. Во втором этапе исследования приняли участие 20 аспирантов, ранее не практиковавших медитацию. Участников произвольно разделили на две группы: с одной занимались медитацией осознанности, вторая осталась контрольной. Затем все испытуемые были обследованы по тем же параметрам, и обнаружилось, что по сравнению с контрольной группой у членов первой группы значительно повысились EI и стрессоустойчивость и улучшилось душевное здоровье. Тренинг осознанности — это действенный способ развития EI, видимо, потому, что существенно помогает развить способность испытывать эмпатию и сонастроенность [100].
    На протяжении почти всей истории человечества, насчитывающей 2,6 миллиона лет, вплоть до появления земледелия (около 10 000 лет назад) наши предки жили племенами, в которых, как правило, было не более 150 человек [101]. В суровых условиях борьбы за скудные ресурсы, нападений хищников и постоянных поисков пропитания те, кто умел взаимодействовать с другими, обычно жили дольше и оставляли больше потомства [102]. Кто умел работать в команде, традиционно побеждали тех, кто не владел этим умением. У победителей шансы выжить были выше, и мы по большей части унаследовали именно их гены [103]. Эволюционные процессы, которые сформировали наши нейробиологические механизмы, дали начало нейронным сетям, позволяющим нам проявлять эмпатию к другим людям. Мы как никакой другой вид на планете способны понимать внутреннее состояние окружающих, и этот дар обусловлен тремя различными нейронными системами. Мы умеем чувствовать — и моделировать в рамках нашего жизненного опыта — действия других людей, их эмоции и их мысли [104].
    Эти сети в мозгу «включаются» не только когда вы сами совершаете действие, но и когда вы видите, как действие совершается кем-то другим. Это создает в вашем теле неосознанное ощущение того, что испытывают другие [105]. То, как эти сети «отражают» поведение других, определило их название: «зеркальные нейроны». Например, видя, как люди цепенеют от горя, мы буквально ощущаем их переживания — хотя и в меньшей степени — на уровне собственного тела. Аналогичным образом мы разделяем физические составляющие восторга с людьми, которые испытывают внезапный прилив счастья.
    Кроме того, существуют аффективные, связанные с эмоциями цепи, которые тоже формируют наши впечатления. А нейронные цепи, которые включаются при испытании сильных эмоций, например страха или гнева, симпатически активируются и тогда, когда вы видите, что другие переживают те же чувства. Сети, генерирующие ваши собственные эмоции, позволяют понимать и чувства окружающих [106], и, следовательно, с ростом осознания собственных чувств и телесных ощущений растет способность понимать, что испытывают при этом окружающие.
    Когда дело доходит до «считывания» мыслей и намерений окружающих, подключается еще одна система. Нейронные структуры префронтальной коры, которые позволяют угадывать мысли других и окончательно формируются на довольно поздней стадии развития человека — вероятно, ближе к концу подросткового возраста, работают совместно с нейронными цепями, отвечающими за восприятие чувств и поступков других, что позволяет нам получить полное представление о внутренних переживаниях этих людей [107]. Чем больше в нас осознанности, то есть чем глубже мы способны переживать мысли, чувства и телесные ощущения, тем точнее мы будем воспринимать мысли, чувства и телесные ощущения окружающих.
    На рабочем месте умение испытывать эмпатию имеет огромное значение. Кем бы ни был другой человек — заказчиком, клиентом, коллегой, работодателем или работником, проявить к нему максимум внимания и дать понять, что вы воспринимаете его как личность с присущими ему мыслями и чувствами, — это основное условие всех полноценных отношений. Способность двоих людей взаимно «чувствовать, что тебя чувствуют» [100] при общении позволяет ощущать полноту жизни, живость восприятия, понимание со стороны другого человека и душевный покой.
    Пример ситуации, когда все мы ощущаем наличие или отсутствие такой сонастроенности, — отношения доктора и пациента. Именно это стало предметом полевого исследования, выполненного в Рочестере, штат Нью-Йорк, в 2009 г. По словам Майкла Краснера из медицинского центра Рочестерского университета, cлишком часто мы слышим жалобы пациентов на недостаток внимания к ним со стороны лечащего врача. Врачи же, со своей стороны, говорят, что слишком часто возможность установить глубокую связь с больным упускается из-за стрессогенных, сложных и хаотичных условий медицинской практики [108].
    В исследовании, опубликованном в журнале Journal of the American Medical Association в 2009 г. [109], Краснер с коллегами представили результаты проведенного ими курса обучения осознанности, в котором приняли участие 70 врачей общей практики из Рочестера. Как и другие аналогичные работы [110–111], исследование Краснера показало, что обучение осознанности значительно смягчает симптомы дистресса и так хорошо знакомого многим медикам «выгорания» и улучшает их самочувствие. Но, кроме того, обучение повысило способность врачей устанавливать связь с пациентами и улучшило качество ориентированной на пациента помощи. Повышение возможности врача уделять должное внимание каждому случаю — во всех его приятных и неприятных аспектах — и отнестись к нему безоценочно, с пытливостью и инициативностью оказало огромное влияние на способность переносить стресс и эмоциональное выгорание. Это также способствовало развитию индивидуального подхода к каждому больному.
    Как многие врачи, Эдвард Стелик считал, что ему в общем-то удается наладить контакт со своими пациентами и помочь им поправить здоровье. Но иногда он ловил себя на том, что отвлекается на другие дела: надо заполнить формы страхового полиса, ответить на электронное письмо коллеги. «Несомненно, — сказал он, — любой поработавший какое-то время врачом согласится, что бывают времена, когда ты занимаешься пациентом не в полную силу» [112]. Он записался на курсы обучения осознанности. «Если бы вы теперь спросили моих пациентов, — продолжал он, — то, думаю, они бы сказали, что после обучения я слушаю их более внимательно и что они теперь рассказывают мне о своих проблемах с большей откровенностью и легкостью». Это происходит не только с врачами, но и со всеми нами. С повышением уровня осознанности растет и способность сопереживать, а это необходимое условие социальной эффективности в любой работе [95].
    Как видим, для эффективного налаживания связи с окружающими необходим свободный доступ к собственным мыслям, чувствам и телесным ощущениям, причем ваше отношение к ним должно характеризоваться определенными качествами. Нелегко общаться с другими, если испытываешь ненависть или неприязнь к собственным мыслям, чувствам и телесным ощущениям или если нарциссически связан с ними. Этим тенденциям противостоит культивирование самосострадания, что усиливается благодаря обучению осознанности [113–115], считает Кристин Нефф, специализирующаяся на изучении самосострадания в Техасском университете в Остине.
    Нефф выделяет три главные составляющие самосострадания.
    Это:
    Доброта к себе (не заниматься самобичеванием, если испытываешь боль или терпишь неудачу, — а отнестись к себе с добротой и пониманием);
    Вовлеченность в общечеловеческий опыт (рассматривать свои переживания как часть более масштабного человеческого опыта, а не как переживания отдельного человека, ведущие к изоляции);
    Осознанность (осознавать неприятные мысли и чувства, не сливаясь с ними).
    Самосострадание защищает от негативных последствий самоосуждения, изоляции и депрессивных навязчивых мыслей. Благодаря своей безоценочности и вовлеченности в общечеловеческий опыт самосострадание противостоит тенденциям к нарциссизму, эгоцентризму и нисходящему социальному сравнению, которые могут сочетаться с другими попытками сохранить самоуважение [114], — человеку с развитой осознанностью нет нужды принижать других. Кроме того, самосострадание естественным образом повышает нашу заботу о благополучии других. Это означает, в числе прочего, что вы смотрите на свои переживания через призму общечеловеческих переживаний. Таким образом вы признаете, что страдания, неудачи и чувство собственной неполноценности являются частью человеческой природы и что все — включая вас — достойны сочувствия. Не стремясь осуждать себя, вы будете меньше осуждать других, поскольку при сравнении себя с другими вам нет нужды повышать или защищать самооценку. Вы сочувствуете себе не потому, что вы лучше других или нуждаетесь больше других, но потому, что вы осознаете свою взаимосвязанность и тождественность с остальной частью человечества [114]. Итак, ключевой момент в процессе развития эмпатии — это культивирование самосострадания, которое являет собой естественный побочный продукт тренинга осознанности [113].
    По-видимому, самой популярной программой по обучению осознанности, которая фокусируется на развитии эмоционального интеллекта, следует считать программу Google, реализованную в штаб-квартире компании в Маунтин-Вью, штат Калифорния. Эту программу под названием «Ищи внутри себя» разработал один из ветеранов Google, Чейд-Менг Тан, который увлекся идеей создания доказательной базы для MBSR. Но для Тана вопрос заключался не только в снижении стресса: «Для ориентированных на успех людей стресс может быть чем-то вроде почетного знака, и далеко не все согласятся записаться на программу снижения стресса, в особенности те, кому она необходима больше всех. Поэтому мне нужно было выйти за рамки проблемы снижения стресса. Я хотел помочь людям найти способы применения практики осознанности в соответствии с их жизненными устремлениями…» [116].
    Обеспечить успех тренинга осознанности в Google, у всех этих ученых и программистов, можно было лишь убедительно, с данными в руках доказав, что это нужное дело, но демонстрация научной обоснованности была лишь одним из элементов кампании по продвижению тренинга. Практика не найдет широкого применения, если ее не станут считать таким же обычным и полезным делом, как фитнес. Когда сотрудники компании станут относиться к ней как к зарядке для ума и сердца, она прочно войдет в их повседневную жизнь. И тут на сцене появляется эмоциональный интеллект — кто же в бизнес-среде откажется от повышения эффективности!
    Google — исключительно успешная корпорация, и здесь, как и во всех компаниях, любые затеи требуют обоснования выгоды для бизнеса. Менг предполагал, что EI привлечет внимание инженеров-программистов и руководителей, поскольку у них часто бывали проблемы с «трудными» переговорами: «Мы либо избегаем таких переговоров, либо участвуем в них, как ботаны в интернет-войнах. В любом случае мы понимаем, что тут у нас дефицит навыков». Более того, инженеры-программисты подчас считают, что самое важное — это кодирование, а взаимодействие с окружающими — дело второстепенное. Однако, как полагает Менг, с выходом на более высокие уровни инжиниринга как минимум половина работы специалистов связана с общением с людьми. Эмоциональный интеллект как раз и предполагает выход из скорлупы и обретение навыков свободного общения. Помимо тренинга осознанности, курс Google затрагивает и другие темы, в частности такие как «нейромеханика эмпатии», и в качестве лекторов часто приглашают известных ученых, например Уильяма Демента, занимающегося исследованием сна, и нейробиолога Дэна Сигела.
    Первый курс обучения был проведен с октября по декабрь 2007-го, и с тех пор тренинги стали регулярными. К сентябрю 2009 г. программу освоили более 200 человек. Одна из тем курса Google — осознанная электронная переписка. Участников учат: написав письмо, сделать три вдоха-выдоха; перечитать письмо; представить себе, как воспримет сообщение адресат; вообразить его психическую и эмоциональную реакцию и при необходимости внести исправления в письмо. Один участник через неделю после начала обучения этому подходу рассказал о своем опыте: «Я составил письмо, понимая, как важно, чтобы адресат воспринял мои идеи без предубеждения. Однако письмо было эмоционально нагружено, и эффект мог бы оказаться противоположным. Я внимательно перечел свой текст, подумал хорошенько и… поступил радикально. Я ему позвонил!»
    Другие «гугловцы», присутствовавшие в аудитории, рты раскрыли от изумления, и тогда он добавил: «Знаете, это сработало!» [116].

    Попробуйте это:
    РАЗВИТИЕ ЭМПАТИИ
    Вот пять шагов к осознанному развитию эмпатии — попробуйте поэкспериментировать.
    Подмечайте, как ведут себя окружающие.
    Речь идет не о чтении языка тела, а об активации зеркальных функций в собственном мозгу. Осознанным фиксированием внимания на позах, жестах и действиях окружающих вы включаете соответствующие цепи в собственном мозгу. Возможно, стоит попытаться незаметно имитировать некоторые чужие жесты. Отметьте, что вы при этом почувствуете. Что говорит вам ваше тело?
    Прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям.
    Внимайте своему дыханию и погрузитесь в себя. Осознайте, какие чувства вы испытываете в данный момент и что ощущает ваше тело. Такое осознанное внимание к собственным ощущениям и переживаниям стимулирует и активизирует те части мозга, которые позволяют считывать ощущения и переживания других людей.
    Наблюдайте за лицом и глазами другого человека.
    Пол Экман [117] показал, как эмоции — гнев, страх, отвращение, раздражение, печаль, счастье и т.д. — последовательно отражаются на лицах и служат четкими сигналами для тех, кто умеет их считывать. Они могут лишь промелькнуть на лице и в глазах и молниеносно исчезнуть. Осознанное внимание поможет уловить их, и, если вы будете сознательно следить за лицом и глазами собеседника, ваши шансы правильно прочесть эмоции значительно возрастут.
    Внимательно следите за собственными мыслями и активно учитесь распознавать мысли другого человека.
    Когда вы будете наблюдать за поведением другого человека и начнете понимать его чувства и ощущения (отчасти за счет чтения своих собственных) и когда станете отмечать нюансы в выражении его лица, в вашем сознании начнут формироваться мысли. Обратите на них внимание и попытайтесь представить себе, что происходит в голове этого человека. Поскольку большинство людей от рождения способны к эмпатии, есть вероятность, что ваши мысли в какой-то мере совпадут.
    Проверьте свои предположения, спросив собеседника, и оставайтесь открытым.
    Мысли — не факты! Всегда проверяйте свои догадки о мыслях и чувствах другого человека. Открыто задавайте вопросы и будьте готовы изменить свое мнение

    8
    Осознанность для лидеров

    Некоторым людям, похоже, на роду написано быть счастливыми, а некоторым — стать великими лидерами. В какой степени такой талант обусловлен строением мозга — и можно ли тут что-то изменить?
    С начала 1990-х гг. нейробиологам известно, что индивиды с более активной левой частью префронтальной коры, как правило, считают, что держат свою жизнь под контролем. Для них характерно стремление к личностному росту, чувство смысла жизни и цели. Они счастливы в личной жизни и принимают себя такими, какие они есть. Они отличаются ориентацией на успех в жизни. Их подход к жизни можно в широком смысле назвать «приближением». Те же, у кого более активна правая часть префронтальной коры, наоборот, чаще ощущают себя недовольными и несчастными. Им подчас кажется, что жизнь вышла из-под контроля, и они разочарованы тем, как она сложилась. Будучи не удовлетворенными как личными отношениями, так и работой, они редко испытывают эмоциональный подъем. Люди на этом краю эмоционального спектра больше ориентированы на избегание [118]. Ориентированные на приближение/достижение обычно бывают более эффективными лидерами. Но тенденцию к избеганию — нередкое последствие стрессов, от которых так часто страдают лидеры, — можно переломить с помощью практики осознанности.
    Если ранжировать все человечество по соотношению активности левой и правой сторон префронтальной коры, получается колоколообразная гауссова кривая, она же кривая нормального распределения. Большинство людей попадают в среднюю часть кривой, то есть им свойственны как стремление к успеху, так и избегание неудач, у них бывает и хорошее настроение, и приступы хандры, и их префронтальная кора активна как слева, так и справа. Те относительно немногочисленные люди, кто оказался в крайней правой части гауссовой кривой, скорее всего, хоть раз в жизни да будут страдать от клинической депрессии или тревожного расстройства. А вот счастливчики из крайней левой части редко бывают в плохом настроении и очень быстро с ним справляются. Как мы поняли из главы 4, тренинг осознанности может изменить соотношение активности правой и левой частей префронтальной коры у индивида [119]. Осознанность, благодаря своей способности усиливать активность левой префронтальной коры, может сделать вас более ориентированными на приближение, иными словами, повысить стремление к успеху. А без этого хороших лидеров не бывает.
    Вряд ли вы с ходу сможете дать исчерпывающее определение хорошего лидера, но если вы когда-либо работали под руководством такого, то знаете, какая это большая удача. С хорошим лидером работа, какой бы напряженной она ни была, доставляет удовольствие. Хорошие лидеры так зажигают свои команды и так умело опираются на способности и особенности характера подчиненных, что те выкладываются на все сто. Их деятельность можно назвать созданием резонанса [120], поскольку они выявляют и усиливают качества окружающих. Такие люди обычно стремятся к успеху. Они любознательны, доброжелательны, открыты, участливы, терпимы и восприимчивы к новому — это эмоции приближения, и они ассоциируются с активацией левой части префронтальной коры. Диссонансные лидеры, наоборот, гасят энтузиазм команд и организаций. Они подрывают боевой дух и вызывают недовольство окружающих. Они ориентированы на избегание и склонны к гиперконтролю, нетерпимости, раздражительности и боязни нового.
    Ричард Бояцис, преподающий организационное поведение в Школе управления Уэзерхеда, специализируется на изучении лидерства. Он считает, что хорошие лидеры достигают резонанса с окружающими через самоосознание, самоконтроль, социальную чуткость и управление отношениями [120] и все эти качества в определенной мере — навыки осознанности. Но требования, предъявляемые к лидерам, ведут к профессиональному стрессу, «стрессу от власти» — известному побочному эффекту обладания властью и влиянием. Такой стресс часто оставляет даже лучших лидеров физически и эмоционально опустошенными. В результате лидеры рискуют при выполнении той или иной задачи переключиться с ориентации на успех, подразумевающей эмоциональную открытость, заинтересованность и инновационность, на стремление избегать неудачи, для которого характерны отторжение нового, раздражительность и зашоренность.
    Тренировка осознанного внимания укрепляет склонность ума к нацеленности на успех. Она учит проявлять интерес ко всем аспектам переживаний и «приближаться» к ним с благожелательностью и любознательностью. Обучение навыкам осознанного внимания дает вам инструмент для переключения ума с мотивации избегания на мотивацию приближения. Тренинг учит принимать и понимать всю полноту каждого момента. Настоящая осознанность пронизана теплотой, заботой и любознательностью. Она предполагает живой интерес ко всему, что вас окружает, и такой интерес порождает доброе, естественное и искреннее внимание.
    Давление, которое подталкивает менеджеров к диссонансному стилю руководства, растет с каждым годом. Причин несколько. Уплотнение времени, поток данных, требования, предъявляемые многозадачностью, и ощущение, что мир становится все более опасным местом, — вот основные факторы, ведущие к диссонансному лидерству [121]. Чтобы быть эффективным лидером, необходимо целенаправленно работать над поддержанием резонансных отношений с подчиненными. И в этом может помочь тренинг осознанности.
    Рассмотрим случай с Джулией (имя изменено), с которой мы вместе работали в одном кадровом агентстве. Она партнер в процветающей компании, успешна как руководитель, у нее 20 человек в подчинении. В какой-то момент — и не важно, что стало причиной, — ей становится некомфортно на работе, переставшей приносить такое удовлетворение, как раньше. Джулия стала вспыльчивой и раздражительной, и, хотя она никогда не выходила из себя, окружающие часто замечали, какого труда ей стоит порой сдержаться. Напряженность росла, и качество работы команды Джулии страдало. Так называемая оценка «360 градусов» показала, что подчиненные уже называли ее стиль руководства «агрессивным» и это отрицательно сказывалось на их работе. Один из старших эйчаровцев компании предположил, что ей пошли бы на пользу несколько занятий с коучем. Джулия согласилась, хотя и неохотно. Как-никак, а для тех, кто оказывает профессиональные услуги, время чрезвычайно дорого. Когда клиентам выставляют счет за рабочее время с точностью до минуты, лишних минут не бывает. Тем не менее Джулия решилась на этот шаг, и вместе с коучем они начали выяснять, что лежало в основе ее раздражительности. Коуч, знакомый с практиками осознанности, посоветовал Джулии поэкспериментировать с «минутой осознанности», о которой говорилось в главе 3. Джулия, человек в высшей степени педантичный и добросовестный, послушалась совета и была поражена эффектом, который не замедлил сказаться. Заинтригованная, она записалась на восьминедельный курс индивидуальных занятий по осознанному вниманию. Теперь осознанность стала ее каждодневной привычкой, и, надо сказать, и сама она, и члены ее команды, и домашние единодушно отмечают положительные перемены. У Джулии появились ресурсы, помогающие намного более эффективно решать вопросы, от которых раньше у нее опускались руки.
    В книге «Становление резонансного лидера» Макки с коллегами [122] вкратце излагают три современных мифа о лидерстве и предлагают альтернативы. Миф первый: «Высокий IQ — все, что нужно хорошему лидеру». Разумеется, говорят авторы, глава высокоорганизованной компании должен обладать блестящим интеллектом, талантом и опытом. Нельзя добиться успехов, не разбираясь в цифрах, окружающей обстановке, ключевых партнерах и технологии. Однако сотни исследований показали, что компетенции, относящиеся к эмоциональному и социальному интеллекту, предопределяют эффективность лидерства в гораздо большей степени [123]. Социальный интеллект обусловливает способность лидеров понимать других и взаимодействовать с ними. Эмоциональный интеллект — показатель того, как они управляют собственным душевным состоянием, настроением и эмоциональными реакциями. Лидеры с высоким уровнем социального и эмоционального интеллекта более эффективны, поскольку под их руководством подчиненные больше верят в свои силы и способности. Они лучше владеют собой в условиях стресса и неопределенности. Зная в любой момент времени, что думают и чувствуют подчиненные, социально и эмоционально интеллектуальные лидеры искусно мотивируют и вдохновляют их. Создаваемая ими атмосфера энтузиазма и поддержки помогает обеспечить долгосрочный успех.
    По мнению Макки и ее коллег, ключ ко всему этому — самосознание. Другими словами, это способность к быстрой и точной обработке эмоциональной информации, распознаванию возникающих эмоций и мгновенному пониманию их возможных последствий для себя и окружающих. Хорошие лидеры знают свои сильные стороны так же хорошо, как и слабые. Зная себе цену и придерживаясь установленных принципов, они верят в свои способности и вселяют в других чувство уверенности в себе. Самосознание такого рода, основа эмоционального интеллекта, обеспечивает прочный фундамент для уверенности в своих силах.
    В исследовании, опубликованном нейробиологом Кресуэллом и коллегами в 2007 г. [124], приводятся данные о том, что тренинг осознанности повышает уровень эмоционального самосознания. Они установили, что умение понять и четко сформулировать свои чувства в данный момент строго соотносится со способностью контролировать влияние негативных эмоций. Это любопытное исследование показывает, что все мы в состоянии расширить свои умения замечать и интерпретировать собственные эмоции. Но одного понимания собственных чувств недостаточно. Лидеру нужно также уметь контролировать свои реакции. Как мы помним из главы 3, от природы мы «запрограммированы» всегда реагировать на явные угрозы, исходящие из окружающей среды. Мы реагируем на проблемы организационного и психологического свойства так, как если бы от этого зависела наша жизнь. Когда мы сталкиваемся на работе с чем-то, что воспринимаем как угрозу, включаются те же механизмы, что и у наших доисторических предков, — они помогали им выжить на охоте при встрече с хищником. Адреналин, норадреналин и кортикостероиды наполняют наш организм, вызывая ускоренное сердцебиение, посылая кровь к крупным группам мышц, останавливая пищеварение и подготавливая тело к заживлению укусов и ушибов.
    Однако драки в офисе — скорее исключение, чем правило, и последствия чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы со временем наносят глубокий вред. Сегодня способность точно сканировать производственную среду и соответственно реагировать есть важный залог успеха в сложном, напряженном мире труда. Но это дается нелегко, и, как показывают исследования, в организациях одним из главных препятствий на пути руководителей к успеху является отсутствие эмоционального самоконтроля [125]. Из тех, кто часто теряет самообладание, хорошие лидеры не получаются — как и из тех, кто под давлением впадает в ступор. Руководители, которые не умеют контролировать эмоции или проявляют неуместные эмоции, отталкивают людей. Следовательно, лидерам необходимо уметь управлять своим эмоциональным состоянием и понимать, как оно сказывается на окружающих. Лидеры находятся под постоянным наблюдением подчиненных. Власть начальника — ключевой компонент производственной среды, поэтому работники пытаются оценить, в каком расположении духа пребывают боссы, а также предугадать их пристрастия и предубеждения, их желания и возможные поступки. Вот мы и подошли ко второму великому мифу о лидерстве.
    Миф второй: «Эмоции лидера не имеют значения». Как говорилось в главе 6, эмоции заразительны. Мы запрограммированы на то, чтобы постоянно настраиваться на эмоции и настроение окружающих, и это оказывает влияние на то, как мы чувствуем, что думаем и как поступаем. То, как люди воспринимают эмоциональное состояние своих руководителей, оказывает непосредственное влияние на их психологическое благополучие и самочувствие. Например, Уэйджер с коллегами [126] исследовала физические реакции, включая кровяное давление, у сотрудников, одни из которых воспринимали своих непосредственных начальников положительно, другие — отрицательно. У тех, кто работал под руководством «нелюбимого» начальника, отмечались гораздо более высокое кровяное давление и другие физические признаки дистресса. Когда люди постоянно боятся, нервничают, испытывают тревогу или недовольство, они переходят в режим избегания, характеризующийся активацией правой части префронтальной коры и хроническим возбуждением симпатической нервной системы. В результате они замыкаются, сопротивляются или пытаются устраниться. Зачастую они чувствуют себя измотанными и работают не в полную силу. И наоборот, если они оптимистически настроены, чувствуют прилив энергии и заинтересованность в работе, они мыслят творчески, хорошо переносят стресс и легко восстанавливаются после стресса и работают с высокой отдачей.
    В двух экспериментах, проведенных в 2005 г., Барбара Фредриксон и Кристин Браниган [127] показывали группе из 104 студентов колледжа короткие клипы, вызывавшие у студентов веселье, удовольствие, гнев и тревогу либо оставлявшие их безразличными. После каждого клипа исследователи анализировали «репертуар мысленных действий» студентов — в терминологии Фредриксон, это набор возникающих у них мыслей и возможных действий как реакций на эти мысли. Было установлено, что при негативных чувствах такой набор у студентов был значительно меньше. Мысли и чувства, о которых они сообщали в этом случае, явно касались намерения напасть или спастись бегством. При положительных эмоциях «репертуар» оказывался значительно шире. Более того, наблюдалась тенденция к сужению объема внимания в случае отрицательных переживаний и к расширению — в случае положительных. Отрицательные эмоции вели к снижению креативности. Таким образом, настроение играет немаловажную роль, а для лидера оно приобретает особое значение в связи с тем, что с особенной легкостью подхватывается подчиненными. Как мы знаем, тренинг осознанности повышает способность управлять настроением. У прошедших обучение осознанному вниманию реже бывает плохое настроение, а если это случается, они лучше понимают, что происходит, и предпринимают соответствующие шаги.
    Третий важный миф о лидерстве, о котором пишут Макки с коллегами: «“Большим” начальникам постоянное напряжение только на пользу». Работая с главами самых разных организаций во всем мире, Макки с коллегами отметили растущую проблему. Даже хорошим руководителям с трудом удается сохранить работоспособность в условиях, когда им ежедневно приходится решать сложнейшие задачи. Слишком многие из них переходят на деструктивную манеру поведения и тащат за собой своих сотрудников.
    Мир, в котором лидерам приходится работать, с каждым днем все больше теряет прочность. Экономическая, социальная и экологическая нестабильность становятся нормой жизни. Стремительными темпами развивается научно-технический прогресс. На личном уровне возрастают требования на работе. У начальника никогда не бывает передышек. Круглосуточно поступают электронные письма и звонки, и ему крайне редко удается найти островок в океане требований клиентов, заказчиков, сотрудников, акционеров и всех, с кем ему приходится общаться по работе. Эмоциональные ресурсы лидера постепенно истощаются, а ему полагается расходовать их беспрерывно.
    Нескончаемые обязанности, постоянное напряжение и необходимость быть на связи круглые сутки семь дней в неделю часто приводят руководителей к «стрессу от власти». Эта неизбежная составляющая лидерства может вызвать, по словам Макки и коллег, «синдром жертвы» — порочный круг перегрузок и самопожертвования, влекущий за собой умственное расстройство и физическое утомление, эмоциональное выгорание и снижение эффективности труда, причем это распространяется на окружающих. Эмоции заразительны, и лидеры, будучи в состоянии стресса, вносят диссонанс в работу своих групп и организаций. Движимые самыми лучшими побуждениями, боссы часто рвутся вперед и тянут за собой свои команды — стремятся соблюдать важные сроки, посещать важные встречи и презентации, ездить в командировки, — при этом не замечая, что постепенно теряют оптимизм и надежду и все более фокусируются исключительно на выполнении своих задач. Спустя некоторое время они понимают, что потеряли хватку, испортили отношения и утратили ту результативность, которая была им присуща в прежние горячие времена лидерства.
    В ответ на разрушительное действие стресса от власти и синдрома жертвы Макки и коллеги предлагают лидерам понять, какую важную роль играет обновление в поддержании эффективности. Они предлагают лидерам заняться тремя важными практиками, которые помогут им победить синдром жертвы, пока тот не победил их. Это тренинг осознанности, надежды и сочувствия. Осознанность, пишут авторы, — состояние размышления и открытости, когда вы настраиваетесь на себя, других людей и свое окружение. Такое состояние достигается целенаправленным тренингом осознанности, который обеспечивает обновление через восстановление связи лидеров с теми сторонами себя и окружающего мира, которые служат им вдохновляющим началом и выявляют их лучшие качества. Лидерам, если они хотят сохранить эффективность, принципиально важно с вниманием отнестись к собственным нуждам, а тренинг осознанности уже многократно доказал, что он стоит затраченного на него времени. Согласно Макки и ее коллегам, надежда — это чувство, с которым вы смотрите в будущее, кажущееся вам и реалистичным, и заманчивым. Она ведет вас по жизни и дает силы и жизнестойкость, помогающие бесстрашно смотреть вперед. Лидеры, обладающие этим свойством, вдохновляют сотрудников яркими перспективами, вселяют в них веру и чувство цели и направления. Вера в то, что вместе они способны добиться многого, создает основу для резонансных отношений, когда в каждом выявляются лучшие черты. Сочувствие, пишут авторы, есть эмпатия в действии. Лидеры, которые любят свою команду, действуют во благо подчиненных и при этом раскрывают их лучшие качества. Они внушают доверие и уверенность. Люди охотнее идут за лидером, когда верят, что он печется о них. Резонанс, проистекающий из осознанности, надежды и сочувствия, являет собой жизненно важную творческую энергию, которая повышает производительность и креативность, развивает чувство единства и цели и приводит к высоким результатам. Если перед людьми ставить четкие задачи и вселять в них оптимизм и энтузиазм, они, как правило, становятся более открытыми, более способными к адаптации и более креативными.
    Такая ориентация на успех ощутимо сказывается на работе. Положительные эмоции даже позволяют обработать большее количество информации за меньшее время [128]. Таким образом, тренинг осознанности не только позволяет лидерам восстанавливать силы, но и помогает им справиться с таким типичным явлением в современной рабочей среде, как когнитивная, или информационная, перегрузка. Сталкиваясь со сложными задачами, говорит профессор Бен Брайант из швейцарской школы бизнеса IMD, люди склонны наращивать число источников и объем необходимой информации, что зачастую ведет к информационной перегрузке. Лидеры могут стать пленниками большого объема информации, в то время как им следовало бы повысить качество внимания, уделяемого текущему моменту [129]. Осознанность освобождает умственную энергию и дает возможность обратить внимание на сиюминутные события. Брайант приводит в пример генерального директора одной крупной компании, который на совещании руководящей группы наблюдал активную борьбу за власть — довольно распространенное явление на любом уровне организации. После продолжительных дебатов, казалось, стороны наконец-то достигли согласия в отношении недавнего поглощения. Однако от генерального не ускользнуло, что диссонанс никуда не исчез и под поверхностью консенсуса чувствуется какое-то эмоциональное сопротивление. Тогда он замолчал на полуслове, посмотрел в глаза всем сидящим за столом и сел. Потом сказал: «Хорошо. Давайте пока оставим этот вопрос. Но что все-таки здесь происходит, ребята? Что каждый из вас чувствует в данный момент?» Участники совещания начали эмоционально описывать свою точку зрения на происходящее. Всем стало понятнее, что происходит с ними и с окружающими. Разговор, который до этого момента пробуксовывал, стал более продуктивным.
    Осознанность генерального директора обострила у него восприятие как собственного эмоционального дискомфорта, так и негативных эмоций членов его команды. Вместо того чтобы механически закрыть собрание, когда присутствующие, казалось бы, достигли согласия, — он просто прекратил дискуссии неожиданным вопросом, вернувшим всех к текущей реальности. Переключив общее внимание с повестки дня, внимательно следя за тем, что происходит, и осознавая происходящее, он дал возможность окружающим освободиться от накопившихся эмоций и разочарований. Формально совещание можно было бы считать законченным, но он осознанно отвлекся от того, что вроде бы происходило, и сосредоточился на том, что реально имело место. Таким образом он раскрепостил всех [129].
    Билл Джордж, профессор и преподаватель менеджмента в Гарвардской школе бизнеса, увлеченно пропагандирует осознанность в контексте лидерства. В интервью, опубликованном в электронном информационном бюллетене школы, Working Knowledge [130], он рассказал о проходившей в августе 2010 г. Конференции по осознанному лидерству, одним из организаторов которой являлся. Мероприятие собрало 400 участников, которые обсудили, каким образом осознанность способствует поддержанию эффективного лидерства. По мнению Джорджа, лидеры, не стремящиеся к развитию самосознания, часто прельщаются внешними атрибутами: властью, деньгами и признанием. Им трудно признавать свои ошибки, и эта ахиллесова пята погубила не одного генерального директора — за последние годы было немало шумных дел. Джордж полагает, что осознанность может внести полезный вклад в развитие самоосознания и самосострадания лидеров. По его словам, осознанность — «это состояние полного присутствия, осознание себя и окружающих и способность быстро реагировать в стрессовых ситуациях. Лидеры, которым присуща осознанность, как правило, способны лучше понимать других, ладить с людьми и мотивировать их на совместное достижение целей» [130].

    В итоге они становятся более эффективными лидерами.
    По мнению Джорджа, у лидеров с низким эмоциональным интеллектом могут отсутствовать самоосознание и самосострадание — качества, необходимые для самоконтроля. Вот почему им чрезвычайно трудно вызвать в себе сочувствие и эмпатию к другим людям или установить долговременные, искренние отношения. Не тратя времени на самоанализ и рефлексию, такие лидеры настолько остро чувствуют необходимость выглядеть в глазах окружающих безупречно, что не допускают и мысли о своей уязвимости и не признают своих ошибок. В качестве примера Джордж приводит недавние трудности Hewlett-Packard, British Petroleum, многочисленных обанкротившихся фирм на Уолл-стрит и десятков лидеров, потерпевших крах после банкротства корпорации Enron, — и объясняет большинство проблем отсутствием самоосознания и самосострадания. Эффективные лидеры, наоборот, демонстрируют аутентичность. Они искренни и верны своим убеждениям, ценностям и принципам. Эти качества составляют то, что он называет «истинным Севером» человека, то есть направлением, куда указывает его внутренний компас. По словам Джорджа, аутентичность развивается с ростом самосознания и своего рода сочувствия к самому себе. Без этого нельзя по-настоящему испытать искреннее сочувствие к другим.
    Обучая студентов и опытных лидеров развитию истинных лидерских качеств и объясняя идею «истинного Севера», Джордж осознал, что самые великие задачи возникают в период наивысшего напряжения и самых сильных соблазнов. Именно тогда важная роль отводится самоосознанию и осознанности. Осознанность — логический шаг в процессе обретения самоосознания, и любая школа бизнеса или иное учебное заведение, где готовят лидеров, должны предоставлять курсы и другие практические возможности, направленные на развитие у слушателей осознания себя, своих мотиваций и своих сильных и слабых сторон.

    Попробуйте это:
    ПЕРЕСТРОЙТЕ СВОЙ РЕЖИМ ДНЯ
    Лидерам, как мы поняли, нужно беречь себя, чтобы не заработать синдром жертвы и не стать источником диссонанса в своих командах. Но забота о себе — дело каждого из нас, являемся мы лидерами или нет.
    Опишите свой типичный рабочий день. Можно составить перечень своих обычных дел, например:
    — пробуждение;
    — душ;
    — первая чашка кофе;
    — проверка электронной почты;
    — просмотр новостей;
    — отправка детей в школу;
    — поездка на работу;
    и так далее…
    Затем спросите себя: «Что из всего того, что я делаю и получаю, реально подпитывает меня?» Что заряжает вас энергией, придает спокойствие и уравновешенность? Что усиливает реальное ощущение жизни и присутствия, а не просто существования? Поставьте знак «плюс» (+) рядом с этими пунктами.
    Затем задайте себе вопрос: «Что из всего этого опустошает меня?» Что разрушает, высасывает силы, напрягает и создает ощущение разбитости? Что ослабляет реальное ощущение жизни и присутствия и заставляет думать, что вы влачите жалкое существование или и того хуже? Поставьте знак «минус» (–) рядом с этими пунктами.
    Далее подумайте, к чему из перечисленного у вас нейтральное отношение — то, что не делает вас ни лучше ни хуже. Поставьте рядом косую черту (/).
    Наконец, подумайте, что дает вам ощущение достигнутого мастерства. Это могут быть и не особо приятные вещи, например наведение порядка в ящике для носков или оплата просроченных коммунальных платежей, но, когда вы это сделаете, у вас останется чувство удовлетворения. Вы почувствуете радость, что сделали это. Напишите рядом букву «М».
    Теперь, признавая, что некоторые стороны жизни вы просто не в состоянии изменить, сможете ли вы сознательно выбрать возможности увеличить время и силы для вещей, которые подпитывают вас? Как вы сумеете сократить время и силы на то, что истощает? И есть ли способ обратить некоторые нейтральные позиции в позитивные, с тем чтобы они стали вас подпитывать и/или доставлять удовольствие?
    И, наконец, можете ли вы научиться иначе относиться к вещам, которые сейчас истощают вас? Например, уделяя им больше времени, даже если это вызывает у вас скуку или неприязнь, и проявляя к ним то же любопытство и внимание, что к изюминке из главы 1, вместо того чтобы критиковать их или желать, чтобы их не было?
    Чаще находясь в настоящем моменте и принимая осознанные решения о важных для нас здесь и сейчас вещах, мы используем нашу деятельность и наш выбор — то, что мы впускаем в нашу жизнь и что отпускаем, — чтобы стать более осознанными и внимательными. Это верно как для обычной повседневной жизни, так и в случае возникновения проблем. Обыденные события и впечатления могут выявить и развить то, что подпитывает нас и помогает справиться со сложными задачами. Имея эти средства «под рукой», мы с большей вероятностью выстоим в трудные времена.
    Например, один из простейших способов укрепить физическое и умственное здоровье — ежедневные физические нагрузки. Как минимум, возьмите за правило совершать по три 10-минутные прогулки в день, а если есть возможность, займитесь йогой, цигун, плаванием, бегом трусцой и т.д. Физические упражнения, которые прочно вошли в жизнь, являются готовым средством, выручающим при появлении внешних и внутренних проблем. И, конечно же, регулярная медитация смягчит многие негативные факторы повседневной жизни

    9
    Осознанность в коучинге

    Одним из путей проникновения осознанности на рабочие места является коучинг. Здесь можно выделить три важных аспекта. Коучи могут использовать осознанность для усиления и расширения своего профессионального мастерства. Они могут порекомендовать тренинг осознанности своим клиентам и, при наличии необходимых знаний и навыков, дополнить программу коучинга обучением осознанности в той или иной форме.
    В исследовании, опубликованном в 2008 г. [131], специалист по психологии труда Гордон Спенс представил данные о том, что клиенты, прошедшие тренинг осознанности до прохождения курса когнитивно-поведенческого коучинга, ориентированного на решение задач, демонстрировали более высокие уровни целенаправленной саморегуляции по сравнению с контрольной группой, не проходившей такой тренинг. Логично: люди, которые с помощью тренинга осознанности научились лучше контролировать свои мысли, чувства и телесные ощущения, имеют больше шансов на высокий уровень психической и эмоциональной гибкости. Такие люди, как правило, чувствуют, что у них больше возможностей выбора, и демонстрируют более высокие уровни мета-мыслительной осознанности. Все эти качества скажутся на результате коучинга.
    Насколько мне известно, пока влияние тренинга осознанности на коучей не изучалось всерьез. Однако есть работы по роли осознанности в психотерапии, и было бы естественно провести аналогию. Особенный интерес вызывает исследование, проведенное в Германии Грепмайром и коллегами [132]. Используя двойной слепой метод, они выполнили рандомизированное контролируемое исследование результатов лечения группы стационарных больных. Восемнадцать психотерапевтов-стажеров провели девятинедельный терапевтический курс для 124 пациентов. Половина врачей практиковала медитацию осознанности, а половина — нет. Изучение результатов показало, что у больных, которых лечили терапевты, практикующие осознанность, положительная динамика была значительно более выраженной. Кроме того, у этих пациентов заметнее снизилась тяжесть симптомов. Ученые сделали следующий вывод: популяризация осознанности среди психотерапевтов-практикантов оказывает положительное воздействие на терапевтический курс и его результаты. Весьма вероятно, что подобное исследование для коучей дало бы аналогичные результаты. При прочих равных условиях у коучей, обучавшихся осознанности, был бы ряд преимуществ.
    В статье, опубликованной в 2007 г. в Coaching Psychologist [133], Пассмор и Марианетти пришли к выводу, что действенность практики коуча можно повысить путем тренинга осознанности в четырех областях:

    Подготовка к коучингу.
    В каких бы условиях коуч ни практиковал — будь то собственный бизнес с его непредсказуемостью или работа в крупной корпорации с присущими ей многочисленными и разнообразными большими и малыми сложностями, — он везде подвержен стрессам. Как большинство современных работников, коучи страдают от информационной перегрузки и нехватки времени. То они отчаянно пытаются разобрать завалы электронных писем, то нервничают, что не успевают на очередную встречу. А ведь от коуча, который не может справиться с собственными стрессами, клиентам толку мало.
    Торопясь от одного подопечного к другому, коучи порой ловят себя на мысли, что их больше волнует, как не опоздать или не перепутать сессии, а не то, как избавиться от ненужных мыслей, нагрузок и волнений дня. Практика осознанности предлагает коучам практический способ отставить их в сторону и справиться со своими стрессорами. Это дает возможность переключить внимание на потребности клиента и на предстоящее занятие.

    Концентрация на сессии.
    Осознанность помогает коучу удерживать внимание на занятии. Улучшая внимание и сосредоточенность, практика осознанности оказывает благотворное влияние на коучинг. Коучи, владеющие методикой осознанного внимания, умеют длительное время контролировать свое сознание. У них больше развита способность отключать возникающие посторонние мысли и фантазии и вновь сосредоточиваться на клиенте.

    Сохранение эмоциональной дистанции.
    Осознанность помогает коучам контролировать меняющееся настроение и эмоции во время занятий. Такая эмоциональная отчужденность является ключевым навыком коучинга. Коучу необходимо чувствовать эмоции клиента, но не погружаться в них до такой степени, чтобы они мешали ему помогать клиенту двигаться вперед.
    Погружение происходит, когда, например, новость об увольнении клиента вызывает у коуча слезы или когда идентификация с клиентом доходит до того, что коуч вместе с подопечным начинает сердиться на его босса или врага. Коучи, владеющие осознанным вниманием, умеют в таком случае сочувствовать клиентам и в то же время быть в состоянии предложить им конструктивные решения. «Интимное отчуждение» реперцепции («восприятия со стороны», см. главу 1) позволяет коучу немного отступить от своих сиюминутных переживаний и объективнее взглянуть на собственный дистресс. Тот, кто превосходно владеет этим умением, может перенести его и на своих клиентов.

    Преподавание клиентам осознанности.
    Коучи могут захотеть лично обучать своих клиентов осознанности. В таком случае, однако, критически важно, чтобы коуч и сам практиковал ее. И, безусловно, он должен ежедневно медитировать. Как выразились Сигал и коллеги [134], инструктор по плаванию — не тот, который знает раздел физики о поведении твердых тел в жидкости, а тот, который знает, как плавать. Зная о том, что мозг обладает нейропластичностью и его, как и тело, полезно тренировать, осознанные коучи могут предложить клиентам представить себе, какой положительный эффект на них и их работоспособность может оказать осознанность. По мере роста заинтересованности клиентов в практиках такого рода коучи могут предложить им записи медитации с инструктором на компакт-дисках и порекомендовать книги или курсы по медитации. Они могут рекомендовать им такие практики, как «Минута осознанности», или, при наличии уверенности в себе, и более длительные практики.
    Но еще важнее, наверное, то, что осознанность помогает коучам проявлять эмпатию к клиентам. Как мы узнали из главы 7, чем выше наша степень осознанности, то есть чем лучше мы читаем собственные мысли, чувства и телесные ощущения, тем точнее мы будем воспринимать мысли, чувства и телесные ощущения окружающих. Осознанность усиливает способность коуча полностью находиться в настоящем моменте с клиентами, создавать у них ощущение, что их полностью слышат и полностью видят, притом что их уникальные переживания принимаются такими, как есть, и не осуждаются. Это позволяет клиенту «чувствовать, что тебя чувствуют» и является ключевым фактором преобразующей силы взаимоотношений в коучинге.
    Классическое определение качеств, эффективно влияющих на терапевтические или коучинговые отношения, впервые дал Карл Роджерс, работавший в 1950-х гг. и описавший три главных условия терапевтического изменения личности [135]. Первое из них можно назвать искренностью, реальностью или соответствием. Если в отношениях с пациентом врач остается самим собой и не пытается произвести впечатление, то у клиента наверняка наступят конструктивные перемены. Для этого нужно, чтобы коуч был открыт для чувств и взглядов, которыми они обмениваются в определенный момент. Тренинг осознанности значительно повышает данное умение коуча.
    Второе важное условие создания благоприятной для изменения обстановки — это, по определению Роджерса, «безусловное позитивное внимание». Роджерс считает, что вероятность изменения повышается, если отношение коуча к любым проявлениям клиента в каждый данный момент — это позитивное, открытое приятие. В связи с этим важно, чтобы коуч был готов находиться с клиентом здесь и сейчас и просто испытывать одинаковое с ним чувство, каким бы оно ни было: смущение, обиду, страх, гнев, отвагу, любовь или гордость, выражение доброты, открытости и расположения — естественный результат тренинга осознанности.
    Третье важное условие по Роджерсу — эмпатическое понимание. Оно предполагает понимание коучем внутреннего мира клиента и связанных с ним эмоций и смыслов. При этом коуч должен сообщить своему визави о таком понимании. В идеальном случае коуч настолько точно настраивается на внутренний мир клиента, что может разъяснить не только известные его подопечному смыслы, но и те, которые находятся ниже уровня осознания. Такое чуткое, активное слушание — редкое умение среди людей. Как пишет Роджерс: «Мы думаем, что слушаем, но лишь очень редко мы слушаем с настоящим пониманием и истинной эмпатией. А ведь такая специфическая манера слушать является, насколько мне известно, одним из самых могучих средств достижения изменения» [135]. Как видим, тренинг осознанности может значительно повысить способность коуча к эмпатии.
    В моей компании Mindfulness Works Ltd все коучи на занятиях тем или иным образом применяют осознанность. Все они прошли наш курс «Осознанность для коучей», и каждый признает, что осознанность существенно изменила их методику коучинга. Например, Брайан Эмден, коуч и методист из лондонской компании Emden Partnership, полагает, что после обучения осознанному вниманию он стал иначе смотреть на то, как ведут диалог клиенты. Он часто обращает внимание своих подопечных на то, как они дышат в начале занятия. «Это дает нам обоим важную информацию о том, как они себя чувствуют, — говорит Эмден. — Потом мы делаем короткое упражнение с целью развития осознанности, после которого они нередко обнаруживают, что теперь более ясно мыслят и лучше наблюдают. Кроме того, клиенты часто убеждаются, что их речь становится более вдумчивой и четкой, в ней звучит больше заинтересованности». Четкость и объективность, которая появляется после таких диалогов, позволяет клиентам Брайана больше наблюдать за своими мыслями и чувствами, вместо того чтобы быть целиком поглощенными ими. Это значительно улучшает результаты коучинга.
    Эмма Дональдсон-Фейлдер, коуч и директор Affinity Health at Work, использует осознанность и для себя как коуча, и для клиентов. Ее подопечные часто отмечают, что повышенная осознанность помогает им достигнуть желаемых результатов. Софи, которая, будучи президентом частной консалтинговой компании, с трудом справлялась с ролью руководителя в период стремительных организационных перемен, прибегла к коучингу в поисках ответа на вопрос, как сохранить ясность концепции лидерства в сложившихся условиях неопределенности. Коучинг помог Софи выбрать более осознанный подход. Эмма показала ей некоторые приемы, связанные с развитием осознанности, и вручила CD с упражнениями, чтобы клиентка смогла практиковаться дома. Это помогло ей решить и некоторые домашние проблемы. Повысив уровень осознанности и присутствия в настоящем моменте по отношению к эмоциям, с которыми ей приходилось справляться дома и на работе, Софи обрела уверенность и готовность вести за собой команду.
    Саймон, менеджер крупной IT-компании, из последних сил пытался справиться со стрессами, напрямую связанными с его должностью. После того как стрессы довели его до проблем со здоровьем, он решил обратиться к коучу. Эмма научила его нескольким приемам развития осознанности, которые помогли ему сосредоточиться и направить главное внимание на достижение требуемых результатов. Он стал каждый день практиковать осознанность по дороге к метро и медитировать, принимая душ. Особо острой для Саймона была проблема конфликтов на работе. Когда кто-нибудь из коллег не соглашался с ним, он с трудом сохранял спокойствие и зачастую начинал агрессивно отстаивать свою точку зрения, после чего обычно переживал из-за своей вспыльчивости. Эмма посоветовала ему во время конфликтных ситуаций на мгновение переключать внимание на дыхание и только потом отвечать. Этот момент «приземления» помогал ему перенести фокус внимания на самое важное в дискуссии и давать более взвешенные ответы.
    Джейн Брендген, еще один коуч из нашей команды, считает, что осознанность — это способ повышения качества внимания и культивирования присутствия с открытым сердцем. Она полагает, что это позволяет ей целиком посвятить себя работе с подопечным, полностью существовать в моменте времени клиента и для его блага, при этом не забывая и о себе самой. «Внутреннее внимание к собственным процессам в данный момент и благожелательная готовность принять без критики мнение собеседника (на что направлены мои чувства, мысли и интуиция) позволяют мне использовать себя как инструмент, контролирующий мои ответы клиенту. Это гораздо лучше создает ощущение подлинного присутствия в моменте и активного слушания», — говорит она. В таком состоянии она обеспечивает общение с клиентом непосредственно здесь и сейчас и ей легче настраиваться на новые нужды клиента и не принимать поспешных выводов. По мнению Джейн, именно так легче найти оптимальный ответ на главный вопрос в коучинге взаимоотношений: какое из арсенала доступных средств будет для клиента оптимальным?
    Эмили обратилась к коучингу, чтобы решить проблему слишком медленного карьерного роста. Они с Джейн изучили вопрос о том, какие лидерские компетенции Эмили должна развить. В самом начале беседы Джейн ощутила негативное отношение клиентки к себе и отметила, что начинает занимать оборонительную позицию. Сохраняя присутствие духа, она сделала паузу, взяла себя в руки с помощью осознанности и, когда к ней вернулись интерес и безоценочное отношение к собеседнице, перешла от контрпереноса к настоящему моменту. Полученная информация, а также развитая интуиция определили направление опроса. Была построена гипотеза на основе природы взаимоотношений ее подопечной с менеджерами и клиентами — не чувствовали ли и они, что Эмили подрывает их позиции? Не могло ли это обстоятельство тормозить ее карьерный рост? На следующем занятии Джейн рассказала Эмили о собственном опыте и возникшей гипотезе. Дальнейшее расследование прояснило, что именно обусловило такой характер поведения Эмили, которая в итоге поняла, что выраженная склонность подрывать авторитет других сказалась на ее взаимоотношениях с тремя последними руководителями. Когда пришло осознание ситуации, она перестала винить окружение и предприняла попытку по-другому общаться с тогдашним боссом. Кроме того, ее взаимоотношения с Джейн как коучем стали более искренними и открытыми.
    Руководитель Розмари записал ее на коучинг, чтобы помочь справиться с перепадами ее поведения — пренебрежением к распоряжениям начальства, вспышками гнева, негативизмом. Она с неохотой приступила к занятиям, и Джейн заметила, что это наложило отпечаток на формирование их рабочего альянса. «Вначале мне было очень трудно общаться с ней», — сказала Джейн. Одно из первых занятий было посвящено детальному обсуждению обратной связи с руководством Розмари, и некое воспоминание в этой связи вызвало у той сильную реакцию. Розмари впала в ярость. «Тогда, — сказала Джейн, — я прислушалась к своему дыханию, почувствовала, как мои ноги стоят на земле, и сумела сохранить присутствие в моменте: я поддержала ее добротой, сочувствием и вниманием. Мне удалось воспринять клиента с теми же чувствами осознанности и непоколебимого спокойствия, с которыми я учусь воспринимать собственные переживания». На следующее занятие Розмари пришла открытой, дружелюбной и созревшей для коучинга.
    Из личного опыта коуча я знаю, что один из самых эффективных и трансформирующих аспектов коучинга основан на моих собственных попытках удержать состояние осознанности до, после и во время занятия. Держа открытым пространство осознанности, я могу вызвать у клиентов невероятно высокую заинтересованность. Если я осознаю свои мысли, чувства и ощущения в данный момент, выражаю своим видом разрешение и приятие, сосредоточиваюсь на том, что говорится или передается на занятии другими средствами, то мои клиенты могут сами открыть в себе нечто, напоминающее осознанность. Иногда они желают больше узнать об этом ощущении. Иногда им достаточно, чтобы их просто услышали и ответили. Осознанность способна преобразовать отношения между коучем и клиентом.

    Попробуйте это:
    ОСОЗНАННЫЙ КОУЧИНГ
    Если вы работаете коучем, то знаете, как легко в разгар занятия мысли отклоняются в сторону. Как бы ни были вам интересны клиенты и их проблемы, трудно удерживать внимание на них в течение двух часов, а то и дольше. Кроме того, вы должны быть готовы к каждой сессии — не приходить запыхавшимися после пробежки от такси или парковки, с головой, распухшей от мыслей об электронных письмах, которые вы недавно получили, и о звонках, которые должны сделать.
    На курсах «Осознанность для коучей» мы учим этим простым приемам:
    Пусть это станет ритуалом в вашей практике. За пять минут до встречи с клиентом в его (или вашем) офисе отключите сотовый и другие средства связи и погрузитесь в состояние осознанности. Если в это время вы идете, сделайте прогулку осознанной. Если вы сидите, закройте глаза и в течение трех–пяти минут слушайте свое дыхание.
    Если во время занятия вы обнаружите, что мысли отклонились, то отметьте, в какую сторону, — это способно оказать влияние на занятие и сообщить вам кое-что о том, как вы отвечаете клиенту. Затем верните внимание и в первую очередь направьте его на себя. Возможно, стоит выбрать какую-либо часть тела и назначить ее личной точкой привязки. Это может быть ощущение прикосновения ног к полу или ощущение легкого движения диафрагмы при выдохе. Почувствовав, что внимание рассеивается, верните его к этой точке привязки, а затем направьте на подопечного. Возвращение внимания сначала к себе помогает сохранить присутствие в моменте и позволяет оставаться с клиентом, только опосредованно.
    Если вы сразу вернете внимание к клиенту, то можете либо заблудиться в собственных рассеянных мыслях, либо потерять нить истории, которую рассказывает клиент.
    Если атмосфера становится напряженной, клиент приходит в гнев или раздражается, сохраняйте спокойствие, переведя фокус внимания на точку привязки. Почувствуйте свое дыхание или ощутите, как ноги соприкасаются с полом. Сохраняя невозмутимость и равновесие и одновременно продолжая оставаться с клиентом здесь и сейчас, вы, вероятно, сделаете ему самый лучший подарок в такое время.

    10
    Жить осознанно

    Если не вдаваться в детали, можно выделить два типа практики осознанности — классические, или формальные, и неформальные. Классические практики, такие как уже рассматривавшиеся нами медитации, сканирование тела, йога и цигун, — ключевые условия для устойчивых внутренних перемен. Как продемонстрировали различные исследования [136], существует прямая связь между количеством времени, проведенным за этими занятиями, и позитивными изменениями самочувствия. Но и неформальные практики — осознанные питание, прогулки, мытье посуды, чистка зубов и т.д. — играют свою роль. Конечно, сами по себе они не принесут таких изменений, какие ассоциируются с классической практикой [136]. Но они определенно обогащают внутреннюю жизнь, и большое число свидетельств людей, посещавших курсы MBSR, говорит о том, что между формальными и неформальными практиками существует круговая взаимосвязь. Регулярно занимающиеся классическими практиками осознанности сообщают, что стали обращать больше внимания на простые будничные вещи — и получать от них удовольствие. Те же, кто привык замечать и с радостью принимать свою пищу, погоду, других людей и мир вокруг, с готовностью включаются в «классику» осознанности.
    Число возможных неформальных практик бесконечно — нет предела вещам, на которые можно обратить внимание. Но мы готовы предложить несколько вариантов [137], которые вы можете использовать в зависимости от того, как проходит рабочий день. Рассматривайте эти советы как общее руководство, изменяйте, адаптируйте и придумывайте свои неформальные практики, соответствующие обстоятельствам и характеру.
    Проснувшись, начните день с осознания окружающего мира — теплоты и уюта постели, освещения в комнате, звуков в доме и на улице. Настройтесь на свое дыхание и приготовьтесь к дню, который вас ждет.
    Если ваш день начинается с чашки кофе или чая, используйте этот ритуал как возможность попрактиковать осознанность. Посвятите минуту–две только себе. Насладитесь теплом чашки в руках, ароматом и вкусом напитка. Посмотрите в окно и впустите в себя звуки города или природы — мир за окном тоже просыпается.
    Если утром вы занимаетесь какой-то из формальных практик осознанности, потратьте лишнюю минуту на то, чтобы ощутить ее результаты. Даже если ваше внимание не слишком легко «обуздать», наверняка сейчас вы чувствуете себя более собранным и бодрым. Насладитесь этими ощущениями. Не спешите.
    Если вы пешком добираетесь до остановки автобуса или метро, сделайте прогулку осознанной. Возможно, стоит отключить на это время телефон и полностью отдаться моменту. Почувствуйте дорогу под подошвами и движения мускулов ног. Обращайте внимание на то, как дышите. Позвольте границам внимания расшириться — включите в переживаемый момент окружающий мир. Если вы заметите, что разум отвлекают заботы будущего или прошлого, если вас начинают переполнять предстоящие задачи, напомните себе, что эти несколько минут — только для вас, только для того, чтобы подзарядить и подготовить ваш разум для дневных дел, и верните внимание к текущему моменту, как вариант — через ощущения в стопах и ногах.
    Если вы добираетесь на работу на машине, сев за руль, потратьте несколько мгновений на то, чтобы соединиться со своим дыханием и телом. Приготовьте себя к тому, чтобы вести машину осознанно.
    В пути время от времени прислушивайтесь к себе, чтобы уловить любые признаки напряжения — в руках на руле, в плечах, в желудке. Мысленно направьте дыхание в эти области тела, позвольте им расслабиться. Можете расправить плечи, пошевелить пальцами. Напряжение не улучшит качество вождения.
    Попробуйте не включать в машине музыку и не слушать радио. Будьте только с собой, своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, меняющимися от мгновения к мгновению. Обращайте внимание на меняющийся мир вокруг своей машины. Оставайтесь в настоящем моменте и каждый раз, когда заметите, что мысли ускользнули в прошлое или будущее, просто отмечайте это и мягко возвращайте внимание к ощущениям здесь и сейчас.
    Проанализируйте, как вы себя чувствуете, если едете с рекомендуемым ограничением скорости или чуть медленнее. Возможно, вы почувствуете себя спокойнее. Двигаясь по автостраде, как вы будете чувствовать себя на полосе медленного движения?Если вы добираетесь на работу автобусом, метро или электричкой, попробуйте несколько минут в транспорте посвятить «настройке на себя». Отложите в сторону газету или рабочие документы, отключите iPod и телефон. Посвятите эти минуты себе. Следуйте за своим дыханием и найдите внутреннее равновесие. Минуты только для себя — их так мало…
    Если вы пользуетесь служебной парковкой, попробуйте поставить машину подальше от входа и подарите себе возможность осознанной прогулки.
    Если вы пользуетесь общественным транспортом, есть смысл выйти на остановку раньше и пройтись до цели. Помимо очевидной пользы от физической активности, это еще один шанс настроиться на себя и повысить осознанность. Наслаждайтесь прогулкой!
    Подходя к работе, потратьте минуту на то, чтобы ориентировать себя на предстоящий день — как вы хотите его использовать?
    Сидя за рабочим столом, время от времени прислушивайтесь к своим телесным ощущениям, обращая внимание на признаки напряжения, и мысленно направьте дыхание в напряженные участки тела, смягчая напряжение и зажатость.
    Во время небольших перерывов вместо того, чтобы читать газету или серфить по Интернету, устройте себе настоящую передышку — отойдите от компьютера и, если позволяют обстоятельства, выйдите на свежий воздух.
    То же самое относится к обеденному перерыву. Встаньте из-за стола. Если можете — отключите телефон и отправляйтесь на улицу. Сделайте паузу. Если вы обедаете вместе с коллегами, попробуйте время от времени говорить о чем-то кроме работы.
    Возможно, стоит один–два раза в неделю обедать в тишине, наедине с собой, и есть медленнее обычного — наслаждаясь вкусами и текстурами.
    Найдите способы ввести в свою рабочую среду напоминания: «Будь осознанным». Например, каждый раз, когда зазвонит телефон, вы можете использовать звонок как возможность вернуться к себе. Может, стоит дать телефону позвонить чуть дольше, сосредоточиваясь перед ответом.
    Перед тем как пойти домой, проанализируйте прошедший день. Порадуйтесь достижениям, составьте список дел на завтра и — если сможете — мысленно покончите с работой на сегодня.
    Используйте дорогу домой как способ переключиться. Идете вы пешком или ведете машину — делайте это осознанно. Это ваше время.
    Подходя к входной двери, подготовьтесь к тому, что вступаете в другой режим жизни.
    Сразу переоденьтесь в домашнюю одежду и обязательно поздоровайтесь со всеми по очереди, глядя каждому в глаза и устанавливая связь. Попробуйте пять–десять минут провести в покое и молчании. Если вы живете одни, прочувствуйте, что значит войти в тихое пространство своего дома, оказаться в собственном пространстве.
    Предложенные идеи и практики — всего лишь рекомендации, и каждому нужно найти собственные способы быть осознанными на работе и дома. Но, выделив лишь несколько минут в день на неформальные упражнения с целью развития осознанности, сделав их частью привычного режима, вы сможете значительно изменить атмосферу и качество своего дня. Всего несколько минут, несколько упражнений — и ваша жизнь намного улучшится. Жизнь, проживаемая осознанно, настолько глубже и богаче…

    11
    Как провести 8-недельный курс осознанности
    в вашей организации

    В этой главе мы рассмотрим восемь ключевых вопросов, которые следует рассмотреть перед тем, как организовывать на рабочем месте обучение осознанности. После этого мы опишем типичный корпоративный курс развития этого качества. Необходимо учитывать, что конкретный формат любого такого курса будет в значительной степени определяться ответами на все поставленные вопросы.
    Каких результатов вы ждете?
    Изначально Кабат-Зинн разрабатывал восьминедельный курс обучения осознанности, чтобы помочь людям справиться со стрессом и хроническими болями. Как мы уже увидели, успех его программы привел к появлению множества аналогичных, и сейчас можно с уверенностью сказать, что курсы осознанности дают положительные результаты в самых разных случаях. Большинство существующих на сегодняшний день научных работ фокусировались на применении осознанности в медицинской практике, но в 2010 г. Кьеза и Серретти в своем систематическом обзоре нейробиологических и клинических аспектов медитации с целью достижения осознанности [138] рассмотрели также и опубликованные результаты исследований воздействия тренингов осознанности на здоровых субъектов.
    Они пришли к выводу, что обучение осознанности ведет к значительному снижению уровня стресса и что программа MBSR существенно сокращает многие другие измеримые параметры, включая те, что связаны с риском развития депрессии, тревоги и застревания на неприятных мыслях. Кроме того, обучение осознанности повышает адекватность восприятия и оценки окружающих и их взаимоотношений, ведет к более гибким стратегиям психофизиологической адаптации к стрессам и возросшему самосостраданию. И это только начало, поскольку в распоряжении авторов обзора было всего 11 публикаций с результатами исследований, посвященных влиянию обучения осознанности на группы клинически здоровых испытуемых. Поскольку на сегодняшний день основной массив научных работ относится к связи обучения осознанности с тем или иным психическим или физическим расстройством, при рассмотрении вероятных итогов тренингов осознанности на рабочем месте придется воспользоваться экстраполяцией этих данных.
    Из того, что нам сейчас известно об эффектах обучения осознанности, уместно предположить значительный выигрыш по широкому спектру проблем, связанных с профессиональной деятельностью. Есть все основания ожидать, что восьминедельный курс MBSR на рабочем месте:
    — снизит уровень стресса у участников;
    — повысит эмоциональный интеллект;
    — повысит адекватность восприятия и оценки окружающих и их взаимоотношений;
    — обеспечит рост индивидуальной стрессоустойчивости;
    — снизит количество связанных с самочувствием невыходов на работу;
    — повысит самоосознание и эмпатию;
    — повысит коммуникативные навыки;
    — увеличит концентрацию и устойчивость внимания;
    — снизит импульсивность;
    — повысит способность удерживать и использовать информацию;
    — улучшит сон;
    — снизит уровни психологического напряжения, включая депрессию и тревожность;
    — улучшит самочувствие и увеличит общую удовлетворенность жизнью и работой.

    Список далеко не полон. Никто еще, насколько мне известно, не изучал связь между осознанностью и, например, творческим мышлением или осознанностью и инновационной деятельностью, и есть основания ожидать и здесь хороших результатов. Об исследованиях воздействия обучения осознанности на лидерство я тоже не слышал, и, опять-таки, и здесь мы вправе рассчитывать на положительный эффект.
    Восьминедельная программа MBSR, исходно разработанная в Массачусетском университете, неоднократно модифицировалась для решения различных задач. Согласно обзору Кьезы и Серретти 2010 г. [138], обучение осознанности позволило добиться положительного клинического и нейробиологического эффекта в таких случаях, как профилактика рецидивов депрессии, общее облегчение симптоматики депрессии и снижение тревожности при биполярном аффективном расстройстве; обучение осознанности применялось в терапии социофобии, алкогольной и наркотической зависимости и психологических симптомов, сопровождающих онкозаболевания. Оно эффективно использовалось для снижения кровяного давления, хронической боли, симптомов ревматоидного артрита, фибромиалгии, псориаза, рассеянного склероза и ВИЧ и, само собой, снижения стресса.
    Учитывая такой широкий диапазон возможных результатов (и соответственно подходов), любому, кто подготавливает корпоративный курс осознанности, нужно будет первым делом решить, каких именно результатов он ждет? Снижения стресса или повышения устойчивости к нему? Развития эмоционального интеллекта или, может быть, навыков общения? Улучшения общего самочувствия? Или какой-то комбинации всего перечисленного?
    От ответов на эти вопросы будет во многом зависеть структура курса и характер его проведения. Программу можно подкорректировать, сделав акцент на той или иной проблеме. Участники в любом случае научатся целому ряду навыков осознанности и, разумеется, сумеют применять их в любой ситуации, но инструктор сможет выбрать какие-то аспекты, которые вынесет на передний план, и добавит в программу материалы, наиболее актуальные для желаемого результата.
    На кого будет рассчитан курс?
    Курс может быть организован для техперсонала, менеджеров среднего и старшего звеньев, высшего руководства, членов правления или же для смешанных групп. У последних есть свои преимущества — сотрудникам может быть полезно увидеть, что у их сослуживцев независимо от должности тоже есть проблемы, и общий тренинг может стать хорошей возможностью наладить связи между всеми уровнями в трудовом коллективе. В некоторых организациях, однако, слишком большой разрыв в положении участников на иерархической лестнице способен сыграть негативную роль — руководители могут не захотеть демонстрировать свои слабости, младший персонал может чувствовать себя скованно в присутствии начальства. Одному будет более комфортно в группе, где участники не знают друг друга, другой предпочтет пройти курс командой. Но по какому принципу ни была бы сформирована группа, инструктору необходимо очень внимательно относиться к тому, как эти различия могут проявиться, и следует заранее обсудить их с инициаторами проведения корпоративного тренинга.
    Будет участие в программе добровольным или нет?
    Скорее всего, уровень вовлеченности участников будет выше, если они добровольно записались на курс. Осознанность можно преподавать как следствие общеорганизационной инициативы, направленной на повышение благополучия сотрудников, или в рамках программ подготовки руководящих кадров, участие в которых обязательно, но, когда от людей требуется тратить 20–30 минут личного времени на домашние занятия, причем в течение восьми недель, вопрос добровольности играет важную роль.
    Если запись на курс носит обязательный характер, а восьминедельное обучение преподносится, например, как часть программы подготовки руководящих кадров, инструктору придется приложить дополнительные усилия, чтобы заинтересовать участников потенциальной выгодой от занятий и вызвать у них энтузиазм. Опыт показывает, что акцент на глубину научных исследований осознанности и ее влияния — особенно в области неврологии — может позитивно сказаться на привлечении желающих записаться на курс. Такая подача, вместе с качеством осознанности, которое «учащиеся» могут наблюдать у инструктора, способна стимулировать их искреннее желание полноценно участвовать в тренинге.
    Как будут набираться участники?
    Если курс проводится на добровольной основе, одним из способов привлечения участников будет пробное часовое занятие, открытое для всех желающих. На этом занятии инструктор мог бы подробно рассказать об исследованиях в области осознанности и обсудить ее применение на рабочем месте. Он мог бы также показать несколько коротких упражнений — например, такие как медитация с изюминой, «Осознанное дыхание» и «Осознанная минута», — обязательно подчеркнуть необходимость самостоятельных тренировок и регулярного посещения занятий. В итоге потенциальные участники получили бы представление о том, чего им стоит ожидать от курса. Однако универсального рецепта не существует, и стоит поэкспериментировать с альтернативными методами комплектования группы.
    Какой формат занятий выбрать?
    MBSR и другие курсы осознанности для корпоративных групп могут проводиться самыми разными способами. Наиболее распространенный формат — оригинальный, разработанный авторами MBSR. Курс рассчитан на восемь недель, по занятию в неделю, групповое обучение ведут один или два инструктора в группах от 8 до 25 человек, при этом все указанные параметры не являются жестко фиксированными. Второй вариант — курс, рассчитанный на четыре занятия (сдвоенные сессии) по полдня каждое с интервалом в две недели. В этом случае инструктор проводит первую сессию, затем перерыв на чай или кофе, потом вторая сессия. Через две недели — третья сессия, перерыв на чай или кофе и продолжение — четвертая сессия. Домашние задания остаются такими же, как и в традиционном восьминедельном курсе. Самостоятельные медитации дома по итогам первой сессии выполняются в первую неделю, по итогам второй — во вторую. Затем группа снова встречается, и т.д.
    Организовать и проводить курс из четырех сдвоенных сессий может быть проще, чем стандартный — «восемь недель — восемь сессий», и не исключено, что такой формат окажется более удобным для тех участников, кому целых полдня занятий облегчит погружение в обстановку тренинга и отрешение от рабочих проблем. Однако его потенциальным недостатком является то, что за двухнедельный перерыв участники иногда теряют мотивацию и качество домашних занятий страдает. Тут могло бы помочь разделение по двое, когда «напарники по практике» встречаются раз в неделю и обсуждают, как они справляются с самостоятельными упражнениями.
    Можно проводить занятия и на индивидуальной основе в качестве формы коучинга. Или организовать дистанционные «уроки» — по телефону или скайпу. Они могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Стоимость последних меньше, кроме того, они позволяют участникам обмениваться опытом друг с другом. Индивидуальные же занятия создают условия для того, чтобы уделять больше времени личным проблемам клиента. Руководители, возможно, будут чувствовать себя более комфортно, если занятия проходят как коучинг, а гибкое расписание индивидуальных сессий лучше подойдет сложному характеру их рабочего графика. Дистанционные занятия — пожалуй, самый экономичный вариант, но кому-то такой курс может показаться несколько обезличенным.
    Где и когда лучше всего проводить курс?
    Групповые занятия можно проводить как на территории организации, так и за ее пределами. Первый вариант удобнее с организационной точки зрения — при наличии относительно тихой и уединенной комнаты для совещаний. Преимущество занятий «на стороне» в том, что для них можно найти подходящее — тихое и спокойное — место и что смена обстановки способна помочь людям отбросить связанные с работой проблемы.
    Чтобы дать участникам время переключиться и полностью сосредоточиться на требованиях курса, желательно, чтобы они забыли о работе и настраивались на занятия. Поэтому лучше всего проводить тренинги в первой половине либо конце рабочего дня. Кроме того, можно заниматься вообще во внерабочие часы.
    Сколько времени участники могут уделять
    домашним занятиям?
    Курсы, которые проводятся по медицинским показаниям, обычно предполагают 45-минутные ежедневные занятия дома шесть дней в неделю, пока длится цикл. В некоторых организациях, как нам кажется, просить клиентов уделять тренингу так много времени было бы перебором. Нам еще не вполне ясна связь между требованиями к домашним занятиям и результатами курса. В 2008 г. Кармоди и Баер [139] изучали этот вопрос на материале программы групповых занятий из восьми сессий для лиц с проблемами, связанными со стрессом, тревогой, хроническими болями. Курс требовал заниматься практиками осознанности дома по 45 минут в день. Как и можно было ожидать, исследователи выяснили, что участники соблюдали это требование в различной мере и никто из них не выполнял его должным образом. Но при этом была обнаружена выраженная связь между временем, потраченным на классические практики медитации дома, и ростом осознанности, улучшением самочувствия и облегчением ряда симптомов. Чем больше человек занимался самостоятельно, тем лучше был результат.
    Однако в том же году Клатт с коллегами [140] изучили результаты курса MBSR на рабочем месте, который предполагал только 20 минут домашних упражнений в день, и обнаружили значительный рост осознанности, снижение уровня воспринимаемого стресса и улучшение качества сна. Так что вопрос о времени, которое нужно выделить для домашних занятий, не решен, и инструктору самому вместе с организаторами курса нужно будет определить оптимальное время. Пока мы можем сказать только, что на занятия дома должно уходить от 20 до 45 минут в день и что ожидать от участников идеального выполнения этого требования не стоит в любом случае.
    Кто будет вести курс?
    Что бы вам ни говорили некоторые эйчаровцы или люди из отдела развития и обучения персонала, но, для того чтобы учить других, мало просто прочесть книжку про MBSR или даже самому пройти курс осознанности. Огромную часть того, чему участники учатся на таких курсах, они получают от восприятия осознанности в том виде, в каком она проявляется у их инструктора. Открытое, понимающее, доброе, любознательное, получаемое в настоящем внимание, которое наставник привносит во взаимодействие со своими подопечными, — само по себе значительная часть процесса обучения. Осознанность нельзя передать последовательностью концептуальных установок «сделайте это, сделайте то», и живой опыт инструктора — одно из самых эффективных средств донести ее смысл на уровне ощущений.
    Участники приходят на курс с глубоко укоренившимся мировоззрением и сложившимися моделями поведения. Мы привыкли думать, что наши проблемы имеют концептуальное решение, и потому использование осознанности в некоторых случаях поначалу кажется в высшей степени нелогичным. Например, вместо того чтобы избавить клиента от тревожности, опытный инструктор постарается помочь изменить отношение к ней — мягко подвести к необходимости с доброй заинтересованностью рассмотреть и изучить чувство тревоги и его физические проявления. Для этого требуются большой такт и умение, и простых рецептов тут нет. Необходимые навыки вырабатываются, только если годами применять их к собственному опыту.
    В своем руководстве по основанной на осознанности когнитивной терапии для преподавателей Сигал и коллеги [141] рекомендуют будущим инструкторам самим практиковать осознанность по меньшей мере два года перед тем, как вести курсы. Кажется, что это обоснованный минимум. В Соединенном Королевстве существуют программы подготовки инструкторов MBSR (см. Приложение 4); доступно также Руководство для преподавателей курсов, основанных на практике осознанности (Good Practice Guidance for Teaching Mindfulness-Based Courses), изданное Британской организацией по подготовке преподавателей осознанности (Приложение 1).

    Восьминедельный курс: краткое описание
    Как мы уже увидели, восьминедельный тренинг осознанности можно адаптировать к существующим условиям и задачам. Я хочу кратко описать курс, в проведении которого у меня накоплен самый большой опыт. Основанный на программе MBSR Массачусетского университета, он включает также некоторые элементы учебной программы, разработанной Сигалом, Уильямсом и Тисдейлом. Не вдаваясь в детали, я дам общее представление о том, как может выглядеть восьминедельный курс осознанности на работе, ориентированный на снижение стресса. Предполагается, что каждая сессия будет длиться два часа и на протяжении всего курса участники станут каждый день заниматься дома по 45 минут. И продолжительность сессии, и требования к домашней работе можно, как мы уже знаем, адаптировать. Важно еще раз подчеркнуть, что конкретное наполнение курса будет зависеть от того, какие результаты рассчитывает получить организация, в которой будет проводиться тренинг.
    Первая неделя: автопилот
    Смысл этой сессии в том, что осознанность начинается с того, что мы признаем, что по большому счету живем неосознанно. Мы проживаем день за днем в режиме автопилота, делаем то, что умеем, не особо обращая внимание на себя, других людей и мир вокруг нас. На этой сессии участники в той или иной степени приходят к пониманию этого факта. Они делают первые шаги к постижению того, как важно регулярно выходить из режима автопилота и внимательно смотреть на мир.
    Ключевые темы первой сессии:
    введение в курс;
    создание благоприятного, поддерживающего климата в группе, содействующего выполнению упражнений на этой и последующих сессиях;
    понимание значения осознанности;
    понимание роли режима автопилота в нашей жизни;
    примеры того, как привнесение осознания в наш опыт меняет характер этого опыта;
    примеры того, как по-разному можно работать с проблемами.

    Главные практики на первой сессии:
    медитация с изюминой;
    медитация «Сканирование тела».

    Другие упражнения:
    рассказы участников о себе (представления): «Почему я пришел на этот курс и что я надеюсь вынести из него?»

    Домашние занятия:
    ежедневно выполнять медитацию «Сканирование тела»;
    ежедневно осознанно выполнять какое-то простое обыденное действие (одно и то же);
    в течение недели осознанно съедать какое-то блюдо.

    Вторая неделя: работа с барьерами

    Задача этой сессии — сосредоточившись на телесных ощущениях, понять, до какой степени непостоянен наш разум. Участники начинают видеть, насколько их внимание стремится сосредоточиться на мыслительных процессах (порой мы больше напоминаем воздушные шарики на палочке, чем людей с телами), и понимать, каким образом эта «болтовня разума» контролирует наши реакции на повседневные события. Они отмечают, как мы постоянно интерпретируем события, часто неправильно, основываясь на очень скудной информации, как стремимся всегда отнести свои переживания к той или иной категории и насколько не привыкли просто описывать чистые ощущения без того, чтобы их классифицировать.

    Ключевые темы второй сессии:
    — понимание собственного тела и выработка внимания к телесным проявлениям различных переживаний;
    — работа с трудностями новым способом и открытие новых путей обучения;
    — открытие нашей манеры наслаивать интерпретацию на переживание и понимание того, что зачастую источник проблем не столько сами ситуации, сколько наша реакция на них;
    — понимание природы нашего восприятия — как часто мы ошибаемся и как такое неверное восприятие может руководить нашими поступками.

    Главные практики на второй сессии:
    медитация «Сканирование тела»;
    медитация «Осознанное дыхание».

    Другие упражнения:
    — упражнения на восприятие, цель которых — увидеть, как часто мы неправильно воспринимаем события из-за того, что находимся в плену наших предположений;
    — упражнение, иллюстрирующее, как ситуация плюс интерпретация порождают эмоцию (и мы часто не видим, что интерпретировали ситуацию).

    Домашние занятия:
    — ежедневная медитация «Сканирование тела»;
    — ежедневно 10 минут медитации «Осознанное дыхание»;
    — выбрать новое обыденное действие и каждый день осознанно его выполнять;
    — осознанно воспринимать одно приятное событие каждый день и вести дневник приятных событий.

    Третья неделя: осознанность дыхания и тела в движении
    Мы продолжаем узнавать о том, какую силу дает присутствие в настоящем моменте. Участники открывают для себя возможности работы с трудностями, даже с самыми серьезными, путем поддержания осознанности текущего момента. Они еще больше понимают, каким беспорядочным и несфокусированным бывает их внимание, и учатся сознательной работе с дыханием как средством собраться и сосредоточиться. Они узнают, что в трудной ситуации могут сконцентрироваться на телесных ощущениях и тем самым получить возможность взглянуть на неприятную ситуацию под новым углом и, возможно, обнаружить более продуктивный способ решить проблему либо сосуществовать с ней.

    Ключевые темы третьей сессии:
    — продолжение изучения телесных проявлений переживания;
    — повторное привлечение внимания к тому, как мы наслаиваем интерпретации на наши переживания, особенно на болезненные;
    — обучение деконструкции переживания: понимание того, как мысли, чувства и телесные ощущения складываются в переживание;
    — углубление понимания установочных качеств осознанности;
    — новая информация о привычных и автоматических паттернах мышления.

    Главные практики на третьей сессии
    — медитация сидя
    — практика осознанного движения — осознанная растяжка, йога, цигун или их комбинации;
    — осознанная ходьба;
    — трехфазное дыхание.

    Другие упражнения:
    разбор дневника приятных событий.

    Домашние занятия:
    — ежедневные тренировки осознанного движения;
    — 10 минут осознанного дыхания ежедневно;
    — каждый день сосредоточиваться на одном неприятном событии и вести дневник приятных событий;
    — три раза в день практиковать трехфазное дыхание.

    Четвертая неделя: оставаться в настоящем моменте

    На этой сессии мы рассматриваем, как наши попытки удержать желаемые переживания и оттолкнуть нежелательные окрашивают нам сознание и руководят поступками. Мы убедимся, что такая установка может рассеивать и дробить внимание либо сужать его до узкого коридора, и начнем учиться новой установке — как позволить быть тому, что есть. Мы научимся шире смотреть на переживание и откроем для себя, как по-разному можно к нему относиться. Кроме того, мы узнаем о нейрофизиологии стресса и начнем вырабатывать более эффективные способы справляться со стрессогенной ситуацией, а также углубим свои знания о том, как использовать навыки осознанности для снижения эмоциональной реактивности.

    Ключевые темы четвертой сессии:
    — изучение природы переживания, особенно в контексте приближения и избегания;
    — выработка навыков включения осознанности — широкий и узкий фокус;
    — использование навыков осознанности в стрессовых ситуациях;
    — смена перспективы.

    Главные практики на четвертой сессии:
    — более продолжительная медитация сидя;
    — трехфазное дыхание.

    Другие упражнения:
    разбор неприятных событий;
    изучение территории стресса.
    Домашние занятия:
    — ежедневная продолжительная медитация сидя;
    — осознанная ходьба;
    — трехфазное дыхание.

    Пятая неделя: принятие

    Мы узнаем о том, как важно позволить вещам быть такими, какие они есть, не судя и не пытаясь изменить их. Такая установка на принятие — основная часть заботы о себе, и она позволяет нам четче видеть, что именно нуждается в изменении, если нуждается вообще. Пока мы не сумеем принять, что то, что мы сейчас переживаем, — просто то, что мы сейчас переживаем, у нас нет особого выбора. Он появляется, когда мы можем принять — открыто и доброжелательно, — что то, что есть здесь и сейчас, есть просто то, что есть здесь и сейчас. Когда мы сможем это сделать, у нас появится возможность выбрать дальнейшие поступки.

    Ключевые темы пятой сессии:
    привычные отношения к переживанию: застрять, отвергнуть или игнорировать;
    определение различия между реакцией и откликом;
    как позволить тому, что мы чувствуем, быть тем, что мы чувствуем;
    ключевая роль реакций в переживании стресса;
    выработка осознания наших реакций на трудности и обучение отклику на трудности вместо реагирования.

    Главные практики на пятой сессии:
    — медитация сидя: осознание дыхания, дыхания и тела, звуков и мыслей, осознание выбора;
    — медитирование — концентрация на проблеме;
    — трехфазное дыхание.

    Другие упражнения:
    обсуждение стихотворения Руми «Постоялый двор»;
    практическое изучение отклика на стресс и эмоциональной реакции на стресс.
    Домашние занятия:
    — более продолжительная медитация сидя;
    — осознание своей реакции на стресс; выбор отклика вместо реакции;
    — трехфазное дыхание три раза в день и в каждой стрессовой ситуации.

    Шестая неделя: мысли — это не факты

    На этом занятии мы подробно рассматриваем навыки восприятия извне (см. главу 1). Мы учимся понимать, что мысли — это только мысли и в случае стресса паникерские раздумья могут очень сильно окрасить переживание. Мы научимся видеть в мыслях то, чем они являются, — просто мысли — и смотреть на них со стороны, не оценивая их и не пытаясь думать по-другому. Если такие мысли по-прежнему притягивают к себе наше внимание, мы можем поработать с ними — с любопытством исследователя и доброжелательностью.

    Ключевые темы шестой сессии:
    — свобода, которую приносит понимание того, что мысли — не более чем мысли и мы не обязаны действовать в соответствии с ними, спорить с ними или обижаться на них;
    — выработка нового отношения к мыслям и эмоциям — «интимного отстранения».

    Главные практики на шестой сессии:
    полная медитация сидя;
    дыхания — особенно как способ взглянуть на собственные мысли со стороны.

    Другие упражнения:
    упражнение «Настроения и мысли».

    Домашние занятия:
    ежедневно медитировать в течение 40 минут. При желании используйте CD;
    трехфазное дыхание три раза в день и в случае необходимости.

    Седьмая неделя: как мне позаботиться о себе?
    На этом занятии мы рассматриваем связь между работой и стрессом. Участники составляют «карту» телесных ощущений при стрессе, обсуждают, почему иногда сами усугубляют стресс и как его можно было бы умерить. Мы начинаем вырабатывать стратегии принятия стресса.

    Ключевые темы седьмой сессии:
    как относиться к собственной жизни с вниманием и пониманием. Что нам помогает, что мешает, что разрушает

    Главные практики на седьмой сессии:
    продолжительная медитация сидя.

    Другие упражнения:
    обнаружение и описание физиологических признаков стресса;
    перечисление видов деятельности, которые помогают справиться со стрессом, и тех, которые мешают побороть его;
    выработка стратегий совладания со стрессом в момент его переживания;
    выявление видов деятельности, которые помогают нам в течение дня, и видов деятельности, которые нас истощают.

    Домашние занятия:
    — из всех формальных практик медитации, которые уже были освоены, выбрать для себя те, что наиболее подходят для регулярного использования в будущем; начать применять их;
    — выработка плана действий по снижению уровня стрессов в будущем;
    — пересмотр своего дня — что можно сделать, чтобы получать больше удовольствия и повышать мастерство и тратить меньше времени на деятельность, которая истощает.

    Восьмая неделя: принятие и изменение

    Главная идея этой сессии заключается в том, что регулярные занятия практиками осознанности могут сделать жизнь более гармоничной и сбалансированной — а это приведет к повышению эффективности на работе, росту удовлетворенности и благополучия. Намерения участников улучшить свою жизнь теперь упрочены связью с практиками осознанности. Они получили навыки заботы о себе.
    Ключевые темы восьмой сессии:
    заключительная сессия курса — это одновременно первая сессия нового курса — всей оставшейся жизни;
    как не потерять наработанные навыки и сохранить стимул для занятий формальными и неформальными практиками;
    как и где искать поддержку для продолжения занятий в будущем.

    Главные практики на восьмой сессии:
    сканирование тела.

    Другие упражнения:
    анализ индивидуальных физиологических признаков стресса и плана действий;
    анализ пройденного курса;
    заполнение опросников и высказывание личных впечатлений о курсе;
    как сохранить наработанные навыки.

    Домашнее задание:
    жить счастливой жизнью.

    Приложение 1
    Руководство для преподавателей курсов,
    основанных на практике осознанности

    Издано Британской организацией по подготовке преподавателей осознанности, январь 2010 г.

    Предыдущее образование или соответствующий опыт преподавателя:
    Профессиональная квалификация в области клинической практики, образования или социальной работы либо эквивалентный жизненный опыт;
    Знание категории людей, которые будут обучаться осознанным подходам, что в том числе предполагает наличие опыта преподавательской работы с такими людьми, оказание им терапевтической или другой медицинской помощи — как в групповом формате, так и в индивидуальном;
    Профессиональное ведение тренингов по развитию психического здоровья, что включает в себя использование основанной на доказательствах терапии (в случае работы по программе когнитивной терапии, основанной на осознанности).
    Базовые знания преподавателя:
    Знание учебной программы курса, который вы будете преподавать (полученное на основе личного обучения);
    Содержательный личный опыт ежедневного медитирования, включающий три ключевые практики, входящие во все основанные на осознанности программы: сканирование тела, медитация сидя и осознанное движение (плюс все базовые практики, являющиеся необходимой частью программы, по которой будет проходить обучение, — например, практика доброжелательного внимания в программе «Работа с дыханием»).
    Подготовка преподавателей программ, основанных на осознанности:
    Обучение по полной программе подготовки преподавателей основанных на осознанности курсов либо работа «в двойке» с наставником в течение как минимум 12 месяцев;
    Знание этических принципов работы преподавателя;
    Знание и понимание рамок и границ вашего образования и опыта;
    Участие в регулярном процессе наставничества с опытным преподавателем (преподавателями) программ, основанных на осознанности. Этот процесс предполагает:
    Возможность обсуждения/анализа как индивидуального опыта личной практики осознанности, так и преподавательской деятельности;
    Регулярную обратную связь с опытным преподавателем основанных на осознанности программ, которая осуществляется посредством анализа видеозаписей занятий, присутствия наставника на сессиях или совместного проведения сессий с последующим анализом;
    Участие в выездных семинарах-ретритах под руководством опытного преподавателя.
    Постоянное соблюдение требований к добросовестной практике:
    Постоянная практика осознанности за счет ежедневного выполнения формальных и неформальных упражнений и участия в ретритах;
    Постоянные контакты с коллегами — преподавателями основанных на осознанности программ как способ обмена опытом и совместного обучения;
    Постоянный и регулярный процесс наставничества с опытным преподавателем (преподавателями) основанных на осознанности программ, который включает перечисленное в пункте III-4;
    Постоянный самоанализ, подкрепленный просмотром видеозаписей собственных сессий, консультациями с опытным преподавателем (преподавателями) и работой с литературой по осознанности;
    Повышение квалификации в целях развития навыков и понимания процесса преподавания программ, основанных на осознанности;
    Стремление быть в курсе современной доказательной базы в области основанных на осознанности подходов;
    Соблюдение этических требований к работе инструктора.Приложение 2
    Обзор актуальных исследований осознанности

    Подробный список прошедших экспертную оценку публикаций в области современных исследований осознанности можно найти на сайте www.mindfulexperience.org. Список насчитывает многие сотни статей. Ниже перечислены некоторые работы, особенно актуальные для осознанности на рабочем месте:

    Boyatzis, R., and McKee, A. (2005) In a bad spot? Try mindfulness, http://hbswk.hbs.edu/archive/5069.html.
    Boyce, B. (2009) Google searches, http://shambhalasun.com/index.php?option=com_content&task=view&id=3417&Itemid=244.
    Chiesa, A., and Serretti, A. (2010) A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40, 1239–1252.
    Chu, L.-C. (2010) The benefits of meditation vis-à-vis emotional intelligence, perceived stress and negative mental health. Stress and Health, 26, 169–180.
    Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.
    Fredrickson, B., and Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19 (3), 313–332.
    Friedman, R.S., and Forster, J. (2001) The effects of promotion and prevention cues on creativity. Journal of Personality and Social Psychology, 81 (6), 1001–1013.
    Fryer, B. (2005) Are you working too hard? A conversation with Herbert Benson, http://hbr.org/2005/11/are-you-working- too-hard/ar/1.
    Jha, A.P., Krompinger, J., and Baime, M.J. (2007) Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7 (2), 109–119.
    Jha, A.P., and Stanley, E.A. (2010) Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10 (1), 54–64.
    Lazar, S.W., Kerr, C.E., Wasserman, R.H., et al. (2005) Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16 (17), 1893–1897.
    Lutz, A., Greischar, L.L., Rawlings, N.B., et al. (2004) Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101 (46), 16 369–16 373.
    McKee, A., Tilin, F., and Mason, D. (2009) Coaching from the inside: Building an internal group of emotionally intelligent coaches. International Coaching Psychology Review, 4 (1), 59–70.
    Mental Health Foundation (2010) Mindfulness Report, London. Резюме доступно по адресу http://www.bemindful.co.uk/media/downloads/Executive%20Summary.pdf.
    Passmore, J., and Marianetti, O. (2007) The role of mindfulness in coaching. The Coaching Psychologist, 3 (3), 131–138.
    Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., and Freedman, B. (2006) Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 373–386.
    Silverthorne, S. (2010) Mindful leadership: When East meets West — Q&A with: William W. George, http://hbswk.hbs.edu/item/6482.html.
    Urry, H., Nitschke, J.B., Dolski, I., et al. (2004) Making a life worth living: The neural correlates of well-being. Psychological Science, 15 (6), 367–372.
    Williams, K. (2006) Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in a Worksite Wellness program, in Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications (ed. R.A. Baer), Academic Press, Burlington, MA, pp. 361–376

    Приложение 3
    Дополнительная литература

    Бояцис Р., Макки Э. Резонансное лидерство: совершенствование и построение плодотворных взаимоотношений с людьми на основе активного сознания, оптимизма и эмпатии. — М.: Альпина Паблишер, 2007.
    Baer, R.A. (ed.) (2006) Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications, Academic Press, Burlington, MA.
    Begley, S. (2007) Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves, Ballantine Books, New York.
    Cherniss, C., and Goleman, D. (eds) (2001) The Emotionally Intelligent Workplace, Jossey-Bass, San Francisco.
    Crane, R. (2008) Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Routledge, London.
    Germer, C.K. (2009) The Mindful Path to Self-Compassion, Guilford Press, London.
    Germer, C.K., Siegel, R.D., and Fulton, P.R. (eds) (2005) Mindfulness and Psychotherapy, Guilford Press, London

    Приложение 4
    Дальнейшее изучение осознанности и другие ресурсы

    Для тех, кто хочет продолжить изучение вопросов, касающихся осознанности, я могу порекомендовать связанный с этой книгой веб-сайт http://www.mindfulness-works.com/, где можно найти актуальную информацию и ссылки.
    Все желающие проводить обучение осознанности на работе должны прежде всего сами пройти курс обучения осознанности и ее преподаванию (см. ниже). Они должны практиковать осознанность и соблюдать рекомендации Руководства для преподавателей курсов, основанных на практике осознанности, изложенные в Приложении 1.
    Я и мои коллеги всегда рады обсудить возможность проведения корпоративных тренингов осознанности. Наш адрес: info@themindfulworkplace.com.
    Восьминедельные курсы MBSR сегодня можно посещать во многих странах мира. Более подробная информация об общедоступных курсах, которые я и мои коллеги проводим в Соединенном Королевстве, находится на сайтах http://www.mbsr.co.uk/ и http://www.mindfulness-works.com/. В настоящее время мы проводим восьминедельные курсы MBSR и курсы осознанности для коучей. Кроме того, по договоренности мы организовываем курсы осознанности для руководителей и, по запросу, можем провести курсы обучения осознанности на рабочем месте.
    В Соединенном Королевстве курсы MBSR работают во многих местах. Ближайшие к вам ищите на сайте http://bemindful.co.uk/.
    В Соединенных Штатах Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе (http://umassmed.edu/content.aspx?id=41252), где все, собственно, и начиналось, сегодня предлагает широкий спектр программ. Сайт позволяет найти координаты инструкторов в США и во всем мире, однако предупреждает, что ответственности за их квалификацию не несет.
    Найти курсы MBSR можно и с помощью Google, но имейте в виду: в наши дни не каждый, кто предлагает обучить этой программе, обладает соответствующей квалификацией. Тщательно проверяйте наличие дипломов и сертификатов. Если что-то вызывает у вас сомнения — позвоните инструктору и поговорите с ним.
    Учитывая растущую популярность тренингов осознанности во всем мире, приведенные в этой книге перечни и веб-адреса могли измениться. Поиск в Интернете может оказаться более актуальным.
    Я сам учился в Центре исследований и практических занятий осознанностью при отделении психологии Бангорского университета и сейчас иногда сам преподаю там. Центр предлагает магистерскую программу по основанным на осознанности подходам и регулярно проводит семидневные ретриты для преподавателей, которые желают повысить квалификацию (см.: http://www.bangor.ac.uk/mindfulness/)

    Список использованной литературы

    Вступление
    1. Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., et al. (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1), 36–43.

    Введение
    2. Mental Health Foundation (2010) Mindfulness Report, London.
    3. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., and Walach, H. (2004) Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35–43.
    4. Baer, R.A. (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 125–143.
    5. Chiesa, A., and Serretti, A. (2010) A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40, 1239–1252.
    6. Health and Safety Executive (2007/2008) Stress-related and psychological disorders, http://www.hse.gov.uk/statistics/ causdis/stress/.
    7. Webster, S., Buckley, P., and Rose, I. (2007) Psychosocial working conditions in Britain in 2007, http://www.hse.gov.uk/statistics/pdf/pwc2007.pdf.
    8. Government Business (n.d.) The fine line between pressure and stress, http://www.governmentbusiness.co.uk/content/ view/551/52/.
    9. Williams, K. (2006) Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in a Worksite Wellness program, in Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications (ed. R.A. Baer), Academic Press, Burlington, MA, pp. 361–376.
    10. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.
    11. Sullivan, J. (2005) Promoting health and productivity for depressed patients in the workplace. Journal of Managed Care Pharmacy, 11 (3), S12–15.
    12. Druss, B.G., Rosenheck, R.A., and Sledge, W. (2000) Health and disability costs of depressive illness in a major U.S. corporation. American Journal of Psychiatry, 157 (8), 1274–1278.
    13. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, London.
    14. NICE (2004) Depression: Management of Depression in Primary and Secondary Care. Clinical Guideline 23.
    15. Kuyken, W., Byford, S., Taylor, R.S., et al. (2008) Mindfulness- based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 966–978.
    16. Бояцис Р., Макки Э. Резонансное лидерство: совершенствование и построение плодотворных взаимоотношений с людьми на основе активного сознания, оптимизма и эмпатии. — М.: Альпина Паблишер, 2007.
    17. Boyatzis, R., and McKee, A. (2005) In a bad spot? Try mindfulness, http://hbswk.hbs.edu/archive/5069.html.
    18. Siegel, D.J. (2007) The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being, W.W. Norton & Company, New York.

    1. Что такое осознанность?
    19. Kabat-Zinn, J. (1994) Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Hyperion, New York.
    20. Flavell, J.H. (1976) Metacognitive aspects of problem solving, in The Nature of Intelligence (ed. L.B. Resnick), Erlbaum, Hillsdale, NJ, p. 232.
    21. Moyers, B. (1993) Healing and the Mind, Broadway Books, New York.
    22. Jha, A.P., Krompinger, J., and Baime, M.J. (2007) Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7 (2), 109–119.
    23. Jha, A.P., and Stanley, E.A. (2010) Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10 (1), 54–64.
    24. Nichols, P. (2010) Semper Zen: Cognitive neuroscientist Amishi Jha studies mindfulness training for military preparedness, http://www.sas.upenn.edu/home/SASFrontiers/jha.html.
    25. Williams, M., Teasdale, J., Segal, S., and Kabat-Zinn, J. (2007) The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, Guilford Press, London.
    26. Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., and Freedman, B. (2006) Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 373–386.
    27. Goleman, D. (1980) A map for inner space, in Beyond Ego (ed. R.N. Walsh and F. Vaughan), J.P. Tarcher, Los Angeles, pp. 141–150.
    28. Kabat-Zinn, J. (2003) Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144–156.
    29. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, London.

    2. Тренировка осознанности
    30. Wegner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S.R., and White, T.L. (1987) Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5–13.
    31. Wenzlaff, R.M., and Wegner, D.M. (2000) Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91.
    32. Laberge, D. (2008) Computational and anatomical models of selective attention in object identification, in Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind (ed. M.S. Gazzaniga), W.W. Norton & Company, New York, pp. 649–663.
    33. Duncan, J. (2004) Selective attention in distributed brain systems, in Cognitive Neuroscience of Attention (ed. M.I. Posner), Guilford Press, New York, pp. 105–113.
    34. Posner, M.I., and Rothbart, M.K. (1991) Attentional mechanisms and conscious experience, in The Neuropsychology of Consciousness (ed. A.D. Milner and M.D. Rugg), Academic Press, London, pp. 91–112.
    35. Williams, M., Teasdale, J., Segal, S., and Kabat-Zinn, J. (2007) The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, Guilford Press, London.
    36. Jha, A.P., Krompinger, J., and Baime, M.J. (2007) Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7 (2), 109–119.
    37. Lazar, S.W., Kerr, C.E., Wasserman, R.H., et al. (2005) Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16 (17), 1893–1897.
    38. Konorski, J. (1948) Conditioned Reflexes and Neuron Organization, Cambridge University Press, Cambridge.
    39. Maguire, E.A., Gadian, D.G., Johnsrude, I.S., et al. (2000) Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97 (8), 4398–4403.
    40. Elbert, T., Pantev, C., Wienbruch, C., et al. (1995) Increased cortical representation of the fingers of the left hand in string players. Science, 270, 305–307.
    41. Hebb, D.O. (1949) The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory, Wiley & Sons, Inc., New York.
    42. Donaldson-Feilder, E.J., and Bond, F.W. (2004) The relative importance of psychological acceptance and emotional intelligence to workplace well-being. British Journal of Guidance and Counselling, 32 (2), 187–203.
    43. Briñol, P., Petty, R.E., and Rucker, D.D. (2006) The role of metacognitive processes in emotional intelligence. Psicothema, 18 (S), 26–33.
    44. Lam, L.T., and Kirby, S.L. (2002) Is emotional intelligence an advantage? An exploration of the impact of emotional and general intelligence on individual performance. Journal of Social Psychology, 142 (1), 133–143.
    45. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, London.

    3. Плохой и хороший стресс.
    Вверх и вниз по кривой Йеркса–Додсона
    46. Winton, W.M. (1987) Do introductory textbooks present the Yerkes–Dodson Law correctly? American Psychologist, 42, 202–203.
    47. Yerkes, R.M., and Dodson, J.D. (1908) The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482.
    48. Britton, W.B. (2005) The physiology of stress and depression and reversal by meditative techniques. Презентация на 4-й ежегодной конференции клиницистов, исследователей и работников образования, Вустер, США (есть на DVD).
    49. Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. — М.: Альпина нон-фикшн, 2013.
    50. Oshry, B. (2007) Seeing Systems: Unlocking the Mysteries of Organizational Life, Berret-Koehler Publishers, San Francisco.
    51. Selye, H. (1975) Confusion and controversy in the stress field. Journal of Human Stress, 1, 37–44.
    52. Fryer, B. (2005) Are you working too hard? A conversation with Herbert Benson, http://hbr.org/2005/11/are-you-working-too-hard/ar/1.
    53. Цит. по: Williams, M., Teasdale, J., Segal, S., and Kabat-Zinn, J. (2007) The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, Guilford Press, London.
    54. Бояцис Р., Макки Э. Резонансное лидерство: совершенствование и построение плодотворных взаимоотношений с людьми на основе активного сознания, оптимизма и эмпатии. — М.: Альпина Паблишер, 2007.

    4. Приближение и избегание. Узнаем новые способы понимать и принимать текущий момент
    55. Begley, S. (2007) Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves, Ballantine Books, New York.
    56. Tomarken, A.J., Davidson, R.J., Wheeler, R.E., and Doss, R.C. (1992) Individual differences in anterior brain asymmetry and fundamental dimensions of emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 62 (4), 676–687.
    57. Brickman, P., and Campbell, D.T. (1971) Hedonic relativism and planning the good society, in Adaptation-Level Theory (ed. M.H. Appley), Academic Press, New York, pp. 287–305.
    58. Lutz, A., Greischar, L.L., Rawlings, N.B., et al. (2004) Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101 (46), 16 369–16 373.
    59. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.
    60. Stephen S. Hall (2003) Is Buddhism good for your health? New York Times (14 September), http://www.nytimes.com/2003/09/14/magazine/is-buddhism-good-for-your-health.html.
    61. Gray, J.A. (1981) A critique of Eysenck’s theory of personality, in A Model for Personality (ed. H.J. Eysenck), Springer-Verlag, Berlin, pp. 246–276.
    62. Davidson, R.J. (2003) Darwin and the neural bases of emotion and affective style. Annals of the New York Academy of Sciences, 1000, 316–336.
    63. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, London.
    64. Friedman, R.S., and Forster, J. (2001) The effects of promotion and prevention cues on creativity. Journal of Personality and Social Psychology, 81 (6), 1001–1013.
    65. Davidson, R.J. (2000) Affective style, psychopathology and resilience: Brain mechanisms and plasticity. American Psychologist, 1196–1214.
    66. Urry, H., Nitschke, J.B., Dolski, I., et al. (2004) Making a life worth living: The neural correlates of well-being. Psychological Science, 15 (6), 367–372.
    67. Siegel, D.J. (2007) The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being, W.W. Norton & Company, New York.

    5. Мета-мышление. Мысли — это только мысли
    68. Kabat-Zinn, J. (1991) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, Delta, New York.
    69. Nolen-Hoeksema, S. (1991) Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100, 569–582.
    70. Baer, R.A. (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 125–143.
    71. Teasdale, J.D. (1999) Metacognition, mindfulness and the modification of mood disorders. Clinical Psychology and Psychotherapy, 6, 146–155.
    72. Hayes, S. (2004) Acceptance and commitment therapy and the new behaviour therapies: Mindfulness, acceptance and relationship, in Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition (ed. S.C. Hayes, V.M. Follette and M.M. Linehan), Guilford Press, New York, pp. 1–29.
    73. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, Guilford Press, London.
    74. Teasdale, J.D., Moore, R.G., Hayhurst, H., et al. (2002) Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting Clinical Psychology, 70 (2), 275–287.
    75. Shah, I. (1974) Thinkers of the East, Penguin, Harmondsworth.
    76. Widdowson, H.G. (2003) Linguistics, Oxford University Press, Oxford, p. 5.
    77. Williams, M., Teasdale, J., Segal, S., and Kabat-Zinn, J. (2007) The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, Guilford Press, London.
    78. McKee, A., Tilin, F., and Mason, D. (2009) Coaching from the inside: Building an internal group of emotionally intelligent coaches. International Coaching Psychology Review, 4 (1), 59–70.

    6. Отклик. Учимся не реагировать
    79. Arnsten, A.F.T. (1998) The biology of being frazzled. Science, 280 (5370), 1711–1712.
    80. Goleman, D. (2006) Aiming for the brain’s sweet spot, http://opinionator.blogs.nytimes.com/2006/12/27/aiming-for-the- brains-sweet-spot/.
    81. Creswell, J.D., Way, B.M., Eisenberger, N.I., and Lieberman, M.D. (2007) Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69 (6), 560–565.
    82. Adapted from Goleman, D. (2007) Social Intelligence: The New Science of Human Relationships, Arrow Books, London.
    83. Brooks, G., and Kulik, J. (1997) Stress, affiliation and emotional contagion. Journal of Personality and Social Psychology, 72, 305–319.
    84. Barsade, S.G. (2002) The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior. Administrative Science Quarterly, 47, 644–675.
    85. Cited in Pegna, A.J., Khateb, A., Lazeyras, F., and Seghier, M.L. (2005) Discriminating emotional faces without primary visual cortices involves the right amygdala. Nature Neuroscience, 8 (1), 24–25.
    86. Williams, M.A., Morris, A.P., McGlone, F., et al. (2004) Amygdala responses to fearful and happy facial expressions under conditions of binocular suppression. The Journal of Neuroscience, 24 (12), 2898–2904
    87. Damasio, A.R. (2006) Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain, Vintage, London.
    88. Гоулмен Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
    89. HayGroup (n.d.) Amygdala hijack: Why being clever isn’t everything, http://www.professional-learning.com/EIAmygdalaHijack.pdf.
    90. Baer, R.A., Smith, G.T., Hopkins, J., et al. (2006) Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13 (1), 27–45.
    91. Siegel, D.J. (2007) The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being, W.W. Norton & Company, New York.

    7. Осознанность и эмоциональный интеллект. Положительные взаимоотношения на работе
    92. Albrecht, K. (2005) Social intelligence: The new science of success, https://www.karlalbrecht.com/articles/socialintelligence.shtml.
    93. Goleman, D. (1998) Working with Emotional Intelligence, Bantam Books, New York.
    94. Goleman, D. (2001) An EI-based theory of performance, in The Emotionally Intelligent Workplace (ed. C. Cherniss and D. Goleman), Jossey-Bass, San Francisco, pp. 27–44.
    95. Гоулман Д., Бояцис Р., Макки Э. Эмоциональное лидерство. Искусство управления людьми на основе эмоционального интеллекта. — М.: Альпина Паблишер, 2012.
    96. Boyatzis, R., Goleman, D., and Rhee, K. (2000) Clustering competencies in emotional intelligence: Insights from the emotional intelligence competence inventory, in The Handbook of Emotional Intelligence (ed. R. Bar-On and J.D. Parker), Jossey-Bass, San Francisco, pp. 343–362.
    97. Shapiro, S.L., and Schwartz, G.E. (2000) Intentional systemic mindfulness: An integrative model for self-regulation and health. Advances in Mind–Body Medicine, 16 (2), 128–134.
    98. Baer, R.A. (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 125–143.
    99. Chu, L.-C. (2010) The benefits of meditation vis-à-vis emotional intelligence, perceived stress and negative mental health. Stress and Health, 26, 169–180.
    100. Siegel, D.J. (2007) The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being, W.W. Norton & Company, New York.
    101. Norenzayan, A., and Shariff, A.F. (2008) The origin and evolution of religious prosociality. Science, 332, 58–62.
    102. Wilson, E.O. (1999) Consilience: The Unity of Knowledge, Vintage, London.
    103. Nowak, M. (2006) Five rules for the evolution of cooperation. Science, 314, 1560–1563.
    104. Hanson, R., and Mendius, R. (2009) Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom, New Harbinger Publications, Oakland, CA.
    105. Preston, S.D., and de Waal, F.B.M. (2002) Empathy: Its ultimate and proximate bases. Behavioral and Brain Sciences, 25, 1–72.
    106. Singer, T., Seymour, B., O’Doherty, J., et al. (2004) Empathy for pain involves the affective but not sensory components of pain. Science, 303, 1157–1162.
    107. Singer, T. (2006) The neuronal basis and ontogeny of empathy and mind reading: Review of literature and implications for future research. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 30, 855–863.
    108. ScienceDaily (2009) Mindful meditation, shared dialogues reduce physician burnout, http://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090922162259.htm.
    109. Krasner, M.S., Epstein, R.M., Beckman, H., et al. (2009) Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians. Journal of the American Medical Association, 302, 1284–1293.
    110. Iacovides, A., Fountoulakis, K.N., Kaprinis, S., and Kaprinis, G. (2003) The relationship between job stress, burnout and clinical depression. Journal of Affective Disorders, 75, 209–221.
    111. Oman, D., Richards, T.A., Hedberg, J., and Thoresen, C.E. (2008) Passage meditation improves caregiving self-efficacy among health professionals: A randomized trial and qualitative assessment. Journal of Health Psychology, 13 (8), 1119–1135.
    112. Novotney, A. (2010) A prescription for empathy. Monitor on Psychology, 41 (1), 46.
    113. Allen, M., Bromley, A., Kuyken, W., and Sonnenberg, S.J. (2009) Participants’ experiences of mindfulness-based cognitive therapy: ‘It changed me in just about every way possible’. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 37 (4), 413–430.
    114. Neff, K. (2003) Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101.
    115. Shapiro, S., Brown, K.W., and Biegel, G.M. (2007) Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training. Training and Education in Professional Psychology, 1 (2), 105–115.
    116. Boyce, B. (2009) Google searches, http://shambhalasun.com/index.php?option=com_content&task=view&id=3417&Itemid=244.
    117. Экман П. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 2010.

    8. Осознанность для лидеров
    118. Begley, S. (2007) Train Your Mind, Change Your Brain: How a New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves, Ballantine Books, New York.
    119. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., et al. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.
    120. Бояцис Р., Макки Э. Резонансное лидерство: совершенствование и построение плодотворных взаимоотношений с людьми на основе активного сознания, оптимизма и эмпатии. — М.: Альпина Паблишер, 2007.
    121. Boyatzis, R. (2005) Resonant leadership encourages leaders to work towards mindfulness, hope and compassion in relations with others, http://www.case.edu/news/2005/12-05/resonant.htm?nw_view=1299499973&.
    122. Макки Э., Бояцис Р., Джонстон Ф. Эффективный руководитель. 55 упражнений для личностного роста и осознанного изменения. — М.: SmartBook, 2009.
    123. Бояцис Р. Компетентный менеджер. Модель эффективной работы. — М.: Гиппо, 2008.
    124. Creswell, J.D., Way, B.M., Eisenberger, N.I., and Lieberman, M.D. (2007) Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69 (6), 560–565.
    125. McCall, M.W., Lombardo, M.M., and Morrison, A.M. (1988) The Lessons of Experience: How Successful Executives Develop on the Job, Free Press, New York.
    126. Wager, N., Fieldman, G., and Hussey, T. (2003) The effect on ambulatory blood pressure of working under favourably and unfavourably perceived supervisors. Occupational Environmental Medicine, 60 (7), 468–474.
    127. Fredrickson, B., and Branigan, C. (2005) Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19 (3), 313–332.
    128. Forgas, J.P. (2003) Affective influences on attitudes and judgements, in Handbook of Affective Sciences (ed. R.J. Davidson, K.R. Sherer and H.H. Goldsmith), Oxford University Press, Oxford, pp. 596–618.
    129. Bryant, B. (2008) Mindfulness. Perspective for Managers, 162, http://www.imd.ch/research/publications/upload/PFM162_LR_Bryant_Wildi.pdf.
    130. Silverthorne, S. (2010) Mindful leadership: When East meets West — Q&A with: William W. George, http://hbswk.hbs.edu/item/6482.html.

    9. Осознанность в коучинге
    131. Spence, G. (2008) New Directions in Evidence-Based Coaching: Investigations into the Impact of Mindfulness Training on Goal Attainment and Well-Being, VDM, Saarbrucken
    132. Grepmair, L., Mitterlehner, F., Loew, T., et al. (2007) Promoting mindfulness in psychotherapists in training influences the treatment results of their patients: A randomized, double-blind, controlled study. Psychotherapy and Psychosomatics, 76 (6), 332–338.
    133. Passmore, J., and Marianetti, O. (2007) The role of mindfulness in coaching. The Coaching Psychologist, 3 (3), 131–138.
    134. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Guilford Press, London.
    135. Rogers, C.R. (1980) Way of Being, Houghton Mifflin, Boston.

    10. Жить осознанно
    136. Carmody, J., and Baer, R.A. (2008) Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a Mindfulness-Based Stress Reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23–33.
    137. Santorelli, S.F. (1996) Mindfulness and mastery in the workplace, in Engaged Buddhist Reader (ed. A. Kotler), Parallax Press, Berkeley, pp. 39–45.

    11. Как провести 8-недельный курс осознанности в вашей организации
    138. Chiesa, A., and Serretti, A. (2010) A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40, 1239–1252.
    139. Carmody, J., and Baer, R.A. (2008) Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a Mindfulness-Based Stress Reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23–33.
    140. Klatt, M.D., Buckworth, J., and Malarkey, W.B. (2009) Effects of low-dose Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR-ld) on working adults. Health Education & Behavior, 36, 601–614.
    141. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., and Teasdale, J.D. (2002) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Guilford Press, London